1964-ben két elsőéves pszichológushallgató, Marty Seligman és Steve Maier az egyetem egy ablaktalan kis helyiségében egy ketrecbe zárt kutyát tanulmányozott. A kutyát a ketrec padlóján keresztül áramütések érték. Ha nem csinált semmit, az áramütés öt másodpercig tartott, ha azonban az orrát a ketrec falán lévő panelhez nyomta, sokkal hamarabb véget ért. Egy másik ketrecben egy másik kutya ugyanennek a tortúrának volt kitéve, csak előtte nem volt panel. A két kutya egyazon időben, ugyanakkora erősségű áramütést kapott, de csak az első kutya tudta befolyásolni annak időtartamát. 64 áramütés után mindkét kutyát visszavitték a kenneljébe és újabb két kutyával megismételték a procedúrát.
Másnap egymás után előhozták a kutyákat, és egy olyan ketrecbe tették őket, amely középen el volt választva egy olyan magas fallal, amelyet a kutya át tudott ugrani, ha próbálkozott. Ezután az előző napi áramütést magas, éles hanggal helyettesítették, amely a ketrec padlójából jött, méghozzá onnan, ahol a kutya állt. Azok a kutyák, akiknek az előző napi kísérlet során volt lehetőségük kontrollálni az áramütést, szinte kivétel nélkül mind gyorsan rájöttek, hogy ha átugranak a falon, a hang megszűnik. Ellenben a minden kontrolltól megfosztott ebek kétharmada csak nyüszítve feküdt a ketrec padlóján, és passzívan várta a kellemetlen inger megszűnését. (Tudom, kegyetlen eljárás, engem is felkavart a történet, és az állatkísérletek etikai kérdéseiről is hosszasan lehetne értekezni, de ez a cikk egészen másról szól.)
A fenti kísérlet első alkalommal bizonyította, hogy nem maga a szenvedés az, ami reménytelenséghez vezet, hanem az a szenvedés, amiről úgy hisszük, hogy nincs felette kontrollunk. Ezt nevezzük tanult tehetetlenségnek. Tíz évvel később Donald Hiroto, Seligman egyik munkatársa azt akarta megnézni, hogy az embernél hogyan jelentkezik a tanult tehetetlenség, ezért reprodukálta Seligman kísérletét: a kutyákat emberekkel helyettesítette, az áramütést pedig nagy dörrenéssel. A kísérlet – ahogy előzőleg – itt is két ütemben és két résztvevővel zajlott: az elsőnek volt lehetősége leállítania a hangot, a másodiknak nem. A következtetés ugyanaz, mint a kutyák esetében: annak a résztvevőnek, aki tisztában volt azzal, hogy ha négyszer egymás után megnyomja a gombot, akkor leállíthatja a hangot, ez könnyedén sikerült, még a kísérlet második részében is. A második résztvevő viszont, akinek először nem volt lehetősége leállítania a hangot, hasonló reakciót mutatott ahhoz, amit Seligman írt le a kutyáknál: a kísérlet második részében meg sem próbálta megnyomni a gombot, pedig leállíthatta volna a hangot. A kísérleti csoport tagjai tehát megtanulták, hogy semmit sem tehetnek a következmények megváltoztatása érdekében, ezért megadták magukat a sorsuknak.
Ezt a reményvesztettséget élik meg a bántalmazás áldozatai is
Nem meglepő módon a tanult tehetetlenség az embernél gyakran társul depresszióval, hiszen amikor nyomasztó élményben van részünk, az az érzésünk, hogy már semmilyen ellenőrzésünk nincs a saját életünk fölött. És az sem véletlen, hogy olyan gyakran jelentkezik családon belüli erőszak áldozatainál: a traumatikus élménynek, vagyis a csaknem mindennapi erőszaknak az a hatása, hogy a bántalmazott végletesen külső kontrollt alakít ki, és végül meggyőzi önmagát, hogy lehetetlen a társát otthagynia vagy bármit is tennie, hogy véget vessen az erőszaknak, és kilépjen a mérgező kapcsolatból. (A külső és belső kontrollról ebben a cikkben írtunk részletesen.)
A visszatérő erőszak valójában disszonanciába sodorja az áldozatot, hiszen ő semmi rosszat nem tett, ez pedig arra sarkallja, hogy a tanult tehetetlenség mellett még bűntudatot is érezzen, így igazolja az erőszakot és találja meg újra a koherenciáját: „ha megvernek, az az én hibám, vagyis rendben van”. Azzal, hogy elfogadhatónak tartja az erőszakot, megpróbálja racionalizálni is, tudattalanul így igazolja a reakciója hiányát: „nem készakarva tette, alapjában véve szeret”.
A tanult tehetetlenség a hétköznapi erőszak keltette fizikai és lelki fájdalmon túl súlyos következményekkel jár az áldozat munkateljesítményére és társadalmi kapcsolataira nézve is, hiszen drasztikusan csökkenti az önbecsülését. A családon belüli erőszak kérdése nyilvánvalóan nagyon összetett és többtényezős, és nem korlátozódik kizárólag a tanult tehetetlenségre vagy a kognitív disszonancia csökkentésére, de fontosak ezek a működések, hogy tudatára ébredjünk, milyen nehéz elhatároznia az erőszak áldozatának, hogy otthagyja a családi otthont és az erőszakoskodó személyt, vagy egyszerűen milyen nehéz felhívnia az áldozatokat segítő szolgálatot.
Társadalmi problémákban is szerepet játszik
Elég csak a diktatórikus és autoriter rendszerek szüntelen nyomásgyakorlása alatt állókra gondolni: az úgysem rajtam múlik hozzáállás miatt sokan a változtatásra törekvés, a fellázadás helyett „tehetetlenségükben inkább a lelküket teszik immunissá az igazságtalanságra, s egyre erőszakosabb dolgokat is eltűrnek”.
És persze itt van a globális felmelegedéssel kapcsolatos általános tétlenségünk is: az egyes emberek úgy gondolják, hogy saját léptékükben a cselekedeteik nincsenek igazi hatással az éghajlatra, és ez általános demoralizálódásba fordul, amely meggátol minden ökológiai cselekvést. Egyre több olyan tanulmány születik, mely bizonyítja, hogy a klímavédelemben a nagy léptékű cselekvés csak akkor lehetséges, ha mindenki hozzáadja a kirakóshoz a saját kis darabkáját. Csakis rajtunk múlik, hogy kilépjünk az apátiánkból, elkezdjük a harcot az általánossá vált tanult tehetetlenséggel szemben, és végre cselekedjünk. Természetesen ez nem zárja ki azt, hogy világméretekben kell változtatni az irányítási rendszeren, annak érdekében, hogy a természetet jobban tisztelő rendszer felé haladjunk.
Számos más kognitív torzítás akadályozhat minket abban, hogy aktivizáljuk magunkat, vagy felhagyjunk a káros szokásainkkal – anélkül, hogy tudnánk róluk. Például a globális felmelegedés esetében a pillanat torzítása miatt nagyon nehezen tudjuk magunkat a jövőbe képzelni. „Valójában sokkal érzékenyebbek vagyunk a közvetlen és látható következményekkel járó eseményekre, mint azokra, amelyek majd a távoli jövőben következnek be. Ha, mondjuk, akár csak egy a tízhez esélyünk lenne arra, hogy egy cigaretta elszívása után harminc perccel rákot kapunk, valószínűleg nem akadna dohányos a világon. A globális felmelegedés esetén az jelenti a nehézséget, hogy néhány évtizeddel előre kellene látnunk. Ha azt mondanánk, hogy száz éven belül elolvadnak a jégmezők, azt éreznénk, hogy ez nem érint bennünket, mert nehezen képzeljük magunkat a jövőbe. Akkor miért aggasztana ez bennünket most?” – írja Albert Moukheiber, a kognitív idegtudományok doktora Az elme trükkjei című könyvében.
Van kiút!
Mint azt a cikk elején olvashattad, Seligman kísérleteiben a kutyák kétharmada adta fel a küzdelmet annak a tapasztalatnak a hatására, hogy nem képes kontrollt gyakorolni a fájdalom felett, ám egyharmaduk kitartott. Korábbi traumáik dacára ezek a jószágok folyamatosan próbálkoztak azzal, hogy megszabaduljanak a fájdalomtól. Ezek a reziliens kutyák vezették el Seligmant a tanult tehetetlenséggel pont ellentétes, nem adom fel reakció tanulmányozásához, melyet a pszichológus tanult optimizmusnak nevezett el. Emberekkel végzett megfigyelései során Seligman arra a következtetésre jutott, hogy az optimistákat épp olyan gyakran érik rossz dolgok, mint a pesszimistákat, és a két csoport az eseményekre adott válasza alapján válik el egymástól: az optimisták a szenvedésük átmeneti és konkrét okát keresik, míg a pesszimisták állandó és mindenütt jelen lévő okokat tartanak bajuk forrásának.
Íme, egy példa abból a tesztből, amelynek alapján Christopher Peterson és munkatársai a pesszimistákat és az optimistákat igyekeztek megkülönböztetni egymástól:
Képzelje el a következőt: nem tud elkészülni a munkával, amire a többiek számítanak. Próbálja végiggondolni, mi lehet ennek a fő oka. Mi jut eszébe először?
A válaszokat a kutatók annak alapján értékelték, hogy az okok, amelyeket a válaszadók megjelöltek, mennyire átmenetiek (vagy állandóak) és mennyire konkrétak (vagy mindent áthatóak). A pesszimista emberek ilyen és ehhez hasonló válaszokat adtak: az az oka, hogy mindent elrontok vagy hogy egy vesztes vagyok. Ezek permanens válaszok, nem sok mindent lehet tenni a megváltoztatásukért, és emellett mindent áthatóak is, mert valószínűleg nemcsak az illető munkahelyi teljesítményére, hanem az élet minden területére vonatkoznak. Az ilyen jellegű magyarázatok tökéletesen alkalmasak arra, hogy az élet apró bosszúságait világméretű katasztrófává növeljék, másfelől hatásukra logikus lépésnek tűnik, hogy feladjuk.
Ezzel szemben az optimista ember ilyesféle feleleteket adhat: az volt a baj, hogy figyelmetlen voltam vagy rosszul osztottam be az időmet, nem dolgoztam elég hatékonyan. Ezek átmeneti és konkrét magyarázatok, tehát van lehetőség a kijavításukra, ami arra motiválja az embert, hogy megszüntesse őket.
Ezzel a teszttel a kutatók megerősítették többek között azt, hogy az optimistákhoz képest a pesszimisták nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól és szorongástól, sőt, az optimisták a mentális egészséghez közvetlenül nem kötődő területeken is sokkal jobban teljesítenek, például jobb jegyeket szereznek az egyetemen és kisebb valószínűséggel maradnak ki az iskolából. Mindemellett az optimista emberek a házasságukkal is elégedettebbek, nagyobb eséllyel maradnak meg a munkahelyükön, jobb egészségi állapotban élik meg a középkorukat, és tovább is élnek pesszimista társaiknál.
De van még egy fontos tanulsága ezeknek a vizsgálatoknak, mégpedig az, hogy mivel tanult dologról van szó – mint arra a jelenség elnevezése is utal –, a kondicionálás során létrejött asszociációk semlegesítésével, illetve visszafordításával kialakítható egy személyes növekedésünket szolgáló gondolkodásmód. Erre pedig több hatékony módszert dolgoztak ki az emberi viselkedést kutató pszichológusok, a Psychology Compass cikke nyomán nézzük is meg ezek közül a két legalapvetőbbet.
Az attribúciós stílus megváltoztatása
Az attribúció, mely magyarul oktulajdonítást jelent, arra az alapvető törekvésre utal, amivel az ember próbálja megfejteni a dolgok, jelenségek mozgatórugóit és a háttérben meghúzódó okokat, az attribúciós stílus pedig – amit Seligman és munkatársai is kutattak – az alábbi három dimenzió alapján határozható meg:
1. A külső és belső attribúció a felelősség birtoklására vagy annak hiányára, illetve áthárítására utal.
- Belső attribúció: Nem vagyok jó a nyilvános beszédekben.
- Külső attribúció: A közönség fészkelődése mindig elvonja a figyelmemet, ezért nem tudok jó előadást tartani.
2. Az adott esemény élettartama, illetve az esemény hatásának maradandósága alapján megkülönböztetjük az instabil és stabil attribúciót.
- Instabil attribúció: Alig aludtam az éjjel, emiatt nem tudtam összeszedetten gondolkodni, fel is cseréltem néhány szót az értekezleten, amiért a kollégák kinevettek.
- Stabil attribúció: Mindig nevetnek rajtam, amikor felszólalok egy értekezleten. Iskoláskorom óta így van.
3. A globális vs. specifikus attribúció az adott esemény kontextusára utal, pontosabban arra, hogy mennyire általános vagy konkrét helyzetről van szó.
- Globális attribúció: Nem szívesen csevegek idegenekkel a céges rendezvényeken.
- Specifikus, konkrét attribúció: Nem igazán élveztem a beszélgetést a legutóbbi céges találkozón.
Ezek alapján talán már sejted, hogy a pesszimista emberekre a belső, stabil és globális attribúciós stílus jellemző, míg az optimista emberekre a külső, instabil és specifikus attribúciós stílus. Kulcsfontosságú tehát, hogy a valóságnak megfelelő, realisztikus gondolatokkal helyettesítsék negatív gondolataikat a pesszimisták, amiben sokat segíthet például az is, ha egy pillanatra eltávolítjuk magunkat az egyenletből, és arra gondolunk, mit mondanánk ugyanerről, ha egy barátunk küzdene hasonló problémákkal. És mi még?
Az ABC-modell, avagy a negatív helyzetek újrakeretezése
Az előző stratégiához hasonlóan ennek a módszernek is a perspektívaváltás a lényege, segítségével megtanulhatjuk rugalmasabban kezelni a negatív eseményeket és kudarcélményeket. Az ABC-modell eredeti, angol elnevezése egy betűszó, mely egy problémás helyzet ötlépcsős leképezésének kezdőbetűiből áll össze.
A – adversity (csapás)
Ez maga a negatív esemény, a kiindulópont, ami az elszenvedőt cselekvésre szólítja fel. A feladat az, hogy a lehető legkevésbé érzelemmentes módon írjuk le a történteket, például: „Az egyik munkatársunk nem készült el a megszabott határidőig a feladatával, ezért csúszunk néhány napot a tervek kivitelezésével.”
B – belief (hit)
A második lépés a történtek értelmezése, megmagyarázása az alapvető meggyőződésünk alapján: „Nem hiszem el, hogy ennyire önzőek és képtelenek komolyan venni ezt a projektet... Ez is csak az elhivatottságuk hiányát bizonyítja. ”
C – consequence (következmény)
A harmadik lépésben azt kell alaposan megvizsgálnunk, hogy milyen reakciókat és érzéseket váltott ki belőlünk az adott esemény: „Állatira csalódott és dühös voltam. Képtelen voltam uralkodni az indulataimon, ezért jól beolvastam a kollégámnak.”
D – disputation (megvitatás)
A negyedik lépésben a negatív értelmezéseinket kell megvitatnunk magunkkal, fontolóra kell vennünk, hogy van-e értelme leragadni a helyzetben, vagy jobban járunk, ha továbblépünk. „Lehet, hogy túlreagálom a helyzetet. Nem látom át teljesen az okokat. Lehet, hogy nagyon stresszes hete volt a kollégának. Lehet, hogy mindent beleadott, csak közbejött valami, ami megakasztotta a munkában.”
E – energization (energetizálás)
Ha a megvitatás sikerrel zárult, az utolsó lépésben arra kell törekednünk, hogy képesek legyünk felülírni az automatikus elképzeléseinket, ez pedig csak akkor lehetséges, ha azokra a pozitív érzésekre összpontosítunk, amelyek a gondolataink újrakeretezése révén keletkeztek. Reflektálj bátran a sikeres stresszkezelésedre, ez segít, hogy elmélyülhess a pozitív hangulatállapotban, és abban, hogy legközelebb is hasonlóan célravezető módon járj el: „Büszke vagyok magamra, hogy képes voltam közbeavatkozni, és leállítani az automatikus reakciókat.”
A pozitív gondolkodást és optimista hozzáállást természetesen nem lehet csak úgy ráerőltetni valakire – főleg, ha semmi oka nincs az optimizmusra –, egy depresszióval küzdő embernek sem használ (sőt!), ha azt szajkózzuk, hogy ugyan, szedd már össze magad! Azzal viszont, ha ismerjük és felismerjük kognitív torzításainkat – jelen esetben a tanult tehetetlenséget –, már meg is tettük az első lépést afelé, hogy felülkerekedjünk a reménytelenségen. Olykor a körülményeink megváltoztatására is szükség lehet, a legtöbb problémára azonban a gondolkodásunk megváltoztatása jelenti a megoldást.
