Annyira nehéz rávenni magam a mozgásra... Mi segíthet?

Itt a tavasz, közeleg a nyár, ráadásul úgy tűnik, hogy a koronavírus-járvány hozta bezártságból is lassan kiszabadulhatunk, így sokaknál újra aktuálissá vált, hogy nekiálljanak rendszeresen mozogni. Persze azok, akik a karantén idején is szépen sportoltak, most nem kínlódnak az újrakezdés testi és lelki nyűgjeiben, a többiekben viszont könnyen ötölhet fel a kérdés: hogyan vegyem rá magam a mozgásra? Erről kérdeztük a szerkesztőség pszichológus szakértőit, köztük a SelfGuide pszichológiai műhely alapítóit. Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.

Szalay Ágnes: Támaszkodj a szép emlékekre!

Az egész életem azzal telik, hogy rávegyem magam a mozgásra. Vannak, akiknek vizslalelkük van, lételemük a mozgás. Meg nem állnak. Ha éppen nem sportolnak, akkor beszéd közben fel-le ugrálnak, rohangásznak ide-oda. Akkor örülnek, ha pöröghetnek. Nekik egy újabb hegycsúcs az nem „jesszusom, még oda is???”, hanem „hurrá, mehetünk tovább!”. A családomban is van egy-két ilyen ember, és láttam, hogy ez a vizslatermészet már pár napos korban megmutatkozik. Ezzel szemben én inkább lusta macska attitűddel állok az élethez. Nem okoz különösebb gondot, ha egész nap heverésznem kell, feltéve, ha elég puha a párna és meleg a takaró.

Valószínűleg szerencsémre kicsi koromtól úgy neveltek viszont, hogy az élet része a mozgás. „Kötelező” volt sportolni járnom, kirándulások, úszás, aktív programok tarkítják az életemet – és tulajdonképpen szeretem is őket. A nehéz csak az elindulás. Két dolog szokott segíteni: az egyik a rendszeresség, a másik pedig az utána érzett igen kellemes érzés emlékeinek felelevenítése. Nem vagyok az a típus, aki például a futást menet közben is hű de élvezné – de ha kialakul egy életszakasz, amiben rendszeressé válik, akkor már maga a mozgás is örömet tud szerezni. Egyre edzettebbé válsz, egyre könnyebb, és egyre jobban elkapod a ritmusát. Utána lenni pedig, befejezni egy távot, érezni a kellemes fáradtságot az izmaidban, az ellazulást, az endorfin okozta jó érzést, az mindig nagyon jó. Akár mindennap csinálod, akár félévente egyszer. Ezért számomra az a leghatásosabb, ha erre az érzésre emlékeztetem magam. És közben pedig törekszem a rendszerességre, mert annál kevesebb belső akadályt kell legyőznie az érzés emlékének, minél gyakoribb program a mozgás.

Csonka Balázs: A rendszeresség a legfontosabb

A rendszeres testmozgás amellett, hogy javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást és más belső feszültségeket, egy rakás azonnali és hosszú távú pozitív hatással van ránk. Én azt gondolom, idetartozik az is, hogy ez a folyamat önfenntartó, vagyis ha az ember rendszeresen sportol, hiányozni fog a mozgás, nem kerül különösebb plusz energiába, hogy rávegye magát. Ezzel szemben ha tartósan kimaradnak időszakok a sportból, épphogy rávenni nehéz magunkat, nem is beszélve az újrakezdés állandó fáradtságáról, az izomlázról stb. A rendszeres testmozgás így leginkább egy hullámhoz hasonlít, amelyre kezdetben minden erőnket össze kell szednünk, hogy felkapaszkodjunk, utána azonban mintegy visz magával, mintha mindig nekünk lejtene a pálya. 

A nehéz része tehát szerintem leginkább a kezdet, amit különösen az első néhány alkalom (és az alkalmak között érzett nyomasztó fáradtság és rémes izomláz) során fontos észben tartanod. Ebben rengeteget segít, ha tudod, és még többet, ha meg is tapasztaltad már a rendszeres mozgás önfenntartó jellegét. Közvetlen lélektani vonatkozása így inkább fordítottan (vagyis a sport a lelki egészségre gyakorolt kedvező hatása tekintetében) gyakori, a mozgással szembeni ellenállás ritkábban kötődik közvetlen pszichológiai motívumokhoz. 

Milanovich Domi: Jusson eszedbe, hogy milyen jó tud lenni

Gyerekkorunkban elég sokat sportoltunk a testvéreimmel. Ekkor még bizonyos értelemben könnyebb dolgunk volt, hiszen a felettes énünk szerepét egyértelműen a szüleink töltötték be: ha nem volt kedvünk edzésre menni, ők noszogattak, hogy azért induljunk csak el. Emlékszem, amikor az öcsém, aki akkoriban még csak hétéves fiúcska volt, az egyik este azt mondta otthon a vacsoraasztalnál: „Örülök, hogy ma is elmentem edzésre, csak az a baj, hogy előtte valahogy mindig elfelejtem, hogy milyen jó lesz.”

Hiába telt el 20 év, ma is majdnem minden egyes futás előtt megcsap az általam megfigyelt különös amnézia: hirtelen elfelejtem, hogy milyen jó mozogni, és csak azt érzem, hogy meg kéne tennem, de semmi kedvem hozzá. Ráadásul minél enerváltabb vagyok, annál nagyobb szükségem lenne a sportolásra, hogy töltődni tudjak, de ugye ahhoz is kellene némi energia, hogy egyáltalán nekiduráljam magam. Felnőtt emberként pedig már a szüleim sincsenek a közelemben, hogy segítsenek az önszabályozásban. 

Átlendülni a motiválatlanságon még úgy is óriási mentális küzdelem, hogy az évek során beláttam, milyen jót tesz nekem a sport: ha heti 3-4 alkalommal futok, tényleg sokkal jobb a közérzetem, a hangulatom, a figyelmi működésem, és más teendőkkel kapcsolatban is hatékonyabb tudok lenni. Hogyan tudom elérni, hogy mindez sikerüljön? 

Nekem ez az 5 dolog szokott a legjobban segíteni, hogy rávegyem magam a futásra, hátha neked is beválik valamelyik, vagy eszedbe juttat más ígéretesnek tűnő megoldásokat:  

• Használj applikációt! Számos előnye van, ha mérhetővé teszed a teljesítményedet. Egyrészt rendszerességet, tervszerűséget, célokat tudsz vinni az edzésbe, ami pluszmotivációt jelent. Másrészt nyomon tudod követni a fejlődésedet, illetve a társaiddal is meg tudod osztani, hogy hol tartasz. Ez utóbbi azért is hasznos, mert régóta ismert jelenség a pszichológiában (ún. Hawthorne-hatás), hogy amikor mások megfigyelnek minket, akkor hajlamosak vagyunk összeszedni magunkat; 
• Minden megtett méter siker. Amikor rám tör a sporttal kapcsolatos nihil, inkább nem is nyomasztom magam ambiciózus tervekkel, hanem elkezdek apróbb célokban gondolkodni. Először például csak azt igyekszem elérni, hogy egyáltalán átvegyem a futócuccomat – ha már ott állok teljes harci díszben az ajtóban, úgyis elindulok. Utána azt mondom magamnak, hogy az is szuper, ha csak kocogok egy kicsit, vagy többször belesétálok a távba: a lényeg az, hogy mozogjak. Azért menet közben meg szokott jönni a lendület, és sokkal többre vagyok képes, mint eleinte hittem. Ha pedig mégsem, akkor legalább levegőztem, gimnasztikáztam, nyújtottam – ez is győzelem;  
• Vesd be a képzeleted! Lelki szemeim előtt néha megjelenik egy jóindulatú, de meglehetősen határozott edző, aki rám parancsol, hogy kezdjek el futni. Máskor azt képzelem el, hogy a szeretteim biztatnak, de van olyan is, hogy egy fiktív tömeg ujjongására van szükségem ahhoz, hogy megtegyem az első lépéseket; 
• Legyen társaságod! Mindenféle edzésnek jót tesz a változatosság, ha vannak olyan barátaid, családtagjaid, akikkel közösen tudtok mozogni. Ennek több előnye is van: 1) az edzés oldott hangulatában újfajta módokon tudtok kapcsolódni egymáshoz, 2) lehet tartani kicsit beszélgetősebb edzéseket, ahol a lényeg az, hogy élvezzétek egymás társaságát, a friss levegőt, a sportolást, 3) talán nehezebben mondasz le olyan időpontot, amit nemcsak magaddal beszéltél meg, hanem egy másik emberrel;
• Jutalmazd meg magad! Az is működőképes stratégia lehet, ha bizonyos dolgokat akkor adsz meg magadnak, ha elvégezted az edzésadagot. Az azonban lényeges, hogy a jutalmak konstruktívak legyenek: ha dohányzással, alkohollal, egészségtelen ételekkel motiválod magad, azzal néha többet ártasz, mint használsz. De biztosan akadnak olyan – akár sporttal összefüggő, vagy más hobbihoz kapcsolódó – dolgok, amelyekre régóta vágysz, és még nagyobb örömet fog okozni a beszerzésük most, hogy extrán kiérdemelted őket.

Sákovics Diana: Az edzés olyan, akár egy gyógyszer

Rosszkedvem van. Fáradt vagyok. Nyűgös vagyok. Fáj a hasam, a fejem. Nincs időm... Könnyen találunk magunknak ezernyi kifogást, amivel elkerülhetjük az edzést. De vajon megéri-e? Abban az értelemben semmiképp, hogy az edzés mind a testi, mind a lelki egészségünkre remek hatással van, tehát éppen akkor lenne a leginkább szükségünk az edzésre, amikor rossz bőrben vagyunk. A rendszeres mozgás ugyanis segíteni fog a hangulatunk kiegyensúlyozásában, a szorongás csökkentésében, ráadásul hatására elégedettebbek is leszünk önmagunkkal, ami szintén hozzájárul a lelki jóllétünkhöz. 

A rendszeres mozgás olyan tevékenység, amit az önmagára odafigyelő, tudatosan öngondoskodó ember az énidő egyik fontos elemének tekint. És ezen a ponton el is érkeztünk oda, miért is olyan nehéz sokszor beiktatni az edzést a mindennapi rutinba. Nem mind és nem minden életszakaszban vagyunk jók a tudatos öngondoskodásban. Nem mind vagyunk jók abban, hogy figyeljünk magunkra, hogy meghalljuk, mire van szükségünk, hogy megengedjük magunknak, hogy saját magunkért tegyünk meg bármit. Hasonlóan: nem mind vagyunk jók abban, hogy képesek legyünk magunknak énidőt adni. Gyakran ugyanis minden mást előrébb sorolunk: a munkát, a családot, a háztartást... közben pedig elfeledkezünk magunkról, arról, hogy hol is vagyunk mi a saját történetünkben. Pedig anélkül, hogy a saját testi és lelki egészségünket a prioritási listánk elejére tennénk, hosszú távon az élet más területein sem fogunk tudni jól teljesíteni. Egyszerűen nem lesz rá erőnk.

Ha tehát régóta és rendszeresen szembesülsz azzal, hogy nem tudod rávenni magad a rendszeres mozgásra, nézd meg, hogy vajon egyébként képes vagy-e gondoskodni magadról. Odafigyelsz-e a társas kapcsolataid ápolására, az étkezésre, a rendszeres alvásra, a kikapcsolódásra, feltöltődésre, lelki egészségedre? Ha a válasz nem, akkor nem az edzéssel van a gond. Akkor azon érdemes dolgoznod, hogyan tanulhatsz meg jobban gondoskodni saját magadról.