k-vitamin fontos

A vitaminok között, a C- és D-vitamin a két sztár. Valószínűleg még az is odafigyel, hogy ebből a kettőből megfelelő mennyiséget fogyasszon, aki egyébként nem sok gondot fordít a táplálkozására. A K-vitaminról talán annyi van a köztudatban, hogy a vérzéshez van köze, és a csecsemőknek szokták adni, amikor még nagyon picik. Pedig sokkal fontosabb szerepe van az egészségünk megőrzésében felnőttként is, mint gondolnánk.

Több is van belőle

A K-vitamin nem egyetlen vegyület, hanem hasonló kémiai szerkezetű anyagok családjának csoportneve. A filokinon (K1-vitamin) és menakinonok (K2-vitamin) egy alcsaládot alkotnak, amelyeket kémiai összetételük alapján számokkal jelölnek (MK1-MK13).

Együnk sok zöldet

A K1-vitamin növényekben képződik. A kloroplasztiszokban található, ahol az elektrontranszport-rendszer részét képezi, és a nyugati étrendben található összes K-vitamin körülbelül 90%-át ez alkotja. Fontos forrásai a zöld leveles zöldségek, a spenót, a brokkoli, a kelbimbó és a kelkáposzta, így ezeket érdemes gyakran fogyasztani. A K1-vitamin szorosan kötődik a zöld zöldségek kloroplasztiszaihoz, amelyekből alig szabadul fel az emésztőrendszerben, a főtt spenótból és brokkoliból csak 5-10% a felszívódás, ami egyidejű zsírbevitellel megduplázódhat. Ezért a spenótfőzeléknek vagy brokkolikrémlevesnek nem árt egy vékony rántás, és érdemes a zöldsalátákat növényi olajjal fogyasztani (pl. tökmagolaj, repceolaj, olívaolaj). Nem szükséges nagy mennyiség, néhány csepp feldobja a saláta ízét, és mint látjuk, a K1-vitamin felszívódását is javítja.

A sajt a legjobb

A K2-vitamint a sajt és túró előállításához használt tejsavbaktériumok és a propionsav-baktériumok termelik, így ezek a K2-vitamin leggazdagabb forrásai Európában. A K2-vitaminok főként a tejtermékek zsírfrakciójában találhatók, és szinte teljesen felszívódnak, ezért egy zsírosabb sajt, túró egészségesebb lehet még akkor is, ha kalóriák szempontjából nem a legelőnyösebb. Kis mennyiségű K2-vitamin állati eredetű termékekből, például húsból és tojássárgájából is nyerhető.

Először a májba kerül

A K-vitaminok felszívódását lényegesen befolyásolja az, hogy milyen ételekkel fogyasztjuk együtt. A bélrendszerben történő felszívódás után az összes K-vitamin a májba kerül. A K1-vitamin nagy részét a máj visszatartja, hogy az alvadási faktorok szintéziséhez használja fel, míg a K2-vitaminok a vérzsírhoz, vagyis koleszterinhez kötődve felszabadulnak a véráramban.

Ezért fontos a K-vitamin

A K-vitamin elsődleges hiánybetegsége a vérzés. Ami ajánlott minimális bevitelként van feltüntetve, az a mennyiség, amely az elsődleges hiánybetegségek megelőzéséhez szükséges a lakosság többségénél. Az utóbbi években azonban egyre világosabbá vált, hogy a legtöbb vitamin az elsődleges hiánybetegség hátterében állóknál több anyagcsere-folyamatban vesz részt. Az elhúzódó vitaminhiány nem feltétlenül életveszélyes azonnali hatállyal, de kockázati tényezője az életkorral összefüggő betegségek kialakulásának, amelyeket másodlagos hiánybetegségnek nevezünk. A K-vitaminról, a véralvadási vitaminról ma már ismeretes, hogy szükséges a csontritkulásból adódó csontvesztés és az erek meszesedésének megelőzéséhez, de még a sejtnövekedés szabályozásában is szerepet játszik. Az alacsony K-vitamin-szint a megfigyelések alapján összefüggést mutat az alacsony csonttömeggel, a csontritkulással és a törések kockázatával is. Kutatások támasztják alá, hogy minél több K2-vitamint tartalmazó étrendet követünk, annál alacsonyabb a szívkoszorúér-betegség kockázata.

Lehet túl sok?

Azt gondolhatnánk, hogy mivel a véralvadásban van szerepe, ezért a túl sok K-vitamin vérrögképződést okozhat, de ez nincs így. Több ezer alanyt figyeltek meg, akik sok éven keresztül nagy dózisú K-vitamint szedtek. Még a legérzékenyebb technikákkal végzett monitorozás esetén sem tapasztaltak fokozott trombózishajlamot egyik résztvevőnél sem. Japán bizonyos részein az étrendből adódóan sokkal magasabb az ott lakók vérének K-vitamin-szintje, de ennek káros hatását eddig nem találták. Aki rendszeresen szed szívgyógyszert, annak érdemes kezelőorvosával egyeztetni, mielőtt nagy dózisú K-vitamin szedésébe kezdene, mert befolyásolhatja a gyógyszer hatását. 

Figyeljünk az étkezésre

Mivel a csont növekedési szakaszában különösen fontos a megfelelő K-vitamin-bevitel, gyermekeknél fokozottan figyelni kell erre az étrend kialakításánál. A lakosság nagy része valószínűleg kevesebb K-vitamint fogyaszt a szükségesnél. Erre utal az a tény is, hogy az anyatej nem tartalmaz megfelelő mennyiséget az újszülöttek számára, holott K-vitamin-tartalmú ételek fogyasztásával egyszerűen növelhető a mennyisége. Jó hír ez a sajtok szerelmeseinek, nekik biztos nem okoz nehézséget így biztosítani szervezetüknek a megfelelő mennyiségű K-vitamint.