Az új típusú koronavírus hazai megjelenése óta elég sokat dolgozom, gyakran mégis úgy érzem, alig haladok valamit. Hetek óta hajlamos vagyok a túlpörgésre, nehezen engedem el a munkát, nehezen tudok pihenni. Este van, épp egy interjúra készülök, ezért felmegyek a Magyar Hipnózis Egyesület honlapjára. A Gyógyító belső világ című hanganyagok között válogatok, a felvételeken Kelemen-Szilágyi Adrienn klinikai szakpszichológus és prof. dr. Varga Katalin mondanak fel olyan rövid relaxációs gyakorlatokat, amelyek bárki számára elvégezhetők. Miközben hallgatom a szöveg lágyan duruzsoló, megnyugtató dallamát, olyan jóleső álmosság lep meg, amit talán hetek óta nem éreztem.
Másnap Varga Katalinnal, az ELTE-PPK Affektív Pszichológia Tanszékének vezetőjével arról beszélgetek, miként hat a fáradtsági szintünkre a járványügyi helyzet, és mit tehetünk azért, hogy olyan élményeket szerezzünk, amelyek akkor is töltenek minket, ha csak napi pár percünk jut a pihenésre.
Bár a társadalmi pozíciónkból és az egyéb sajátosságainkból adódóan nagy eltérések mutatkozhatnak abban, hogy kinek milyen kihívásokkal kell most megküzdenie, a fokozott fáradékonyság olyan tapasztalatnak tűnik a járvány idején, amit sok embertől hallani. Milyen tényezők járulhatnak hozzá ahhoz, ha a szokásosnál tompábbnak, lassúbbnak, kimerültebbnek érezzük magunkat?
Egyrészt kibillentünk a megszokott életvitelünkből. Ez a változás az egészen prózai, konkrét ügyeinket is érinti, mint például a bevásárlást: most nem akkor megyünk a boltba, amikor mi szeretnénk, hanem akkor, amikor lehet. Számos olyan dolgot kell átgondolni, megtervezni, összehangolni, amiket normálisan nem szoktunk, mert vannak rá bejáratott rutinjaink. A rutin előnye éppen az, hogy majdhogynem automatikusan zajlik valami – de ez most nincs így. Itt lehetne egy hosszú listát felsorolni arról, hogy mi mindenre kell most külön odafigyelni, amire eddig nem. Egyébként önmagában az, hogy nem a rutin szerint mozgunk, még nem lenne feltétlenül baj, hiszen ez történik egy nyaraláskor is. Azonban míg egy vállalt és tervezett utazás pozitív keretben van, addig ez most egy kényszerhelyzet, ami negatív keretbe kerül. Itt van az egyik megoldási irány is: hogy keretezzük át magunknak ezeket a történéseket.
A új rutinok egyébként az elmúlt jó pár hét alatt azért nagyjából kialakultak: már tudom, hogy hol van a kesztyűm, mit mosok 60 °C-on, mit hogyan tárolok. Most már arról is beszélünk, hogy milyen furcsa lesz a kijárási korlátozások enyhítése, vagy akár visszamenni dolgozni, úgy megszoktuk az itthoni helyzeteket.
A rutinok esetleges hiányán túl az érzelmi fáradtság lehet a másik nagy energiafaló. Ebben a helyzetben sok az érzelmi igénybevétel, ami egyszerűen kimerítő. Az aggodalom, a gyász, a rémisztő hírek vagy a negatív fantáziák léte energiát visz, a disszociálása, azaz a tudattól való távoltartása pedig végképp. Azt se felejtsük el, hogy amúgy is benne vagyunk a tél végi-tavasz eleji normál fáradtságban is, amikor a vitaminraktárak rendszerint kiürülnek. Persze aki teheti, és mondjuk kertes házban lakik, azért a napsütésből, a melegből, a jó időből már sok mindent élvezett. Feltehetőleg fáradtabbak azok, akik zárt lakásokba kényszerülnek. Még azt is hozzávehetjük, hogy mennyire tudunk most töltekezni, vagy mozgunk kényszerpályán. A fáradtság kérdésében az egyik legfontosabb, hogy tudunk-e olyan élményeket szerezni, amik „hoznak, és nem visznek”.
Ehhez járulhat hozzá az a 13 relaxációs hanganyag, amelyet a Magyar Hipnózis Egyesület honlapján tettetek közzé Gyógyító belső világ címmel. A címválasztás azért is érdekes, mert az emberek többsége a mai napig általában kívülről várja azt, hogy jobban érezze magát: orvosoktól, gyógyszerektől nagy találkozásoktól.
A cím a most már lassan húszéves gyakorlatunk sokirányú tapasztalatait foglalja magába: azt, hogy hihetetlen erős, kiaknázatlan lehetőségek vannak bennünk. Rengeteg olyan dolog, amit a kultúránkban a gyógyítás passzív, alávetett helyzetében nem szoktunk megszólítani, vagy nem is tudunk a létezésükről. A járvány viszont most lehet egy olyan tapasztalat, ami megnyit minket a saját magunkban rejlő kincsek felé. Több helyen publikáltuk írásban és szóban is azokat az eredményeket, amelyek azt mutatják, hogy a hanganyagok, illetve a beszélgetés is hatékonyan egészíti ki a szomatikus kezeléseket: enyhíti például az ortopédiai műtéteket követő vérzést, az onkológiai kezelések mellékhatásait vagy az intenzív osztályon gyógyuló betegek tüneteit. Persze vannak olyanok, akik nehezen tudják befogadni ezeket a módszereket, és ezzel együtt azt, hogy nem látnak rá, vagy nem tudják megmagyarázni a konkrét hatásmechanizmusokat. Ezekben a szövegekben nyilván nincs se pirula, se vágás, se infúzió, mégis működnek. Kutatásainkban természetesen nem a kezelések helyett, hanem azok mellett javasoljuk őket. A hatás maga pedig nemcsak abban mutatkozik meg, hogy valaki jobban érzi magát – nem mintha ez mellékes lenne! – hanem kézzelfogható, objektíven mérhető adatokban is, például abban, hogy kinek mennyire stabil a vérnyomása egy beavatkozás közben vagy után.
A hanganyagok között szerepelnek villámgyakorlatok, illetve 4-5 perc hosszúságú felvételek is. Ez elég a pozitív hatások megtapasztalására? Mit lehet elérni ilyen rövid idő alatt?
Nagyon változó, hogy kinek mit. Ez a kérdés ennél messzebbre vezet. Azt gondolom, hogy óriási kár vagy mulasztás, hogy az emberekben általában nincs egyfajta gyakorlottság, hogy tudjanak relaxálni, elsajátítsanak egy autogén tréning alapfokot vagy egy meditációs gyakorlatot, amit egyébként is bejáratnak magukban. Akkor ez az út sokkal könnyebb és gyorsabb lenne, és 4-5 perc alatt is nagyon jól el tudna lazulni az illető. Az is lehet persze, hogy valaki nem éri el a létező legnagyobb lazaságot, de a túlfeszítettséghez képest vissza tud venni a tónusból, így már ez is komoly nyereségnek tekinthető. Néhányan először sopánkodva számoltak be arról, hogy hát belealudtak a gyakorlatba. Hál’ istennek, ha mást nem is csinál, ez az egyik legjobb hatás! Szó szerint a világ túloldaláról, Dél-Afrikából is azt jelezték vissza, hogy végre tudtak aludni.
Egy másik fontos dolog – amit az ajánlásokban is megfogalmaztunk – a rendszeresség. Ha mindennap van délelőtt és délután 5-5 perc pihenés, az időben nem tűnik soknak, mégis rengeteget segít. Főleg, ha annyira be lehet építeni, hogy tudjon rá számítani az illető. Ha meg félórás tud lenni, az nyilván még jobb, az azért alaposabb feloldódást tesz lehetővé. A stressz önmagában amúgy nem baj, de fontos, hogy legyen benne egy mintázat, amelyben vannak előre látható és tervezhető stresszmentes időszakok. Ha a szünet lehetősége csak hirtelen rászakad az emberre, és van rutinja a saját tudatállapota, szervezete felett, akkor néhány perc is elég lehet, hogy érdemben pihenni tudjon. A kikapcsolódás igazából nem az időn múlik, hanem a rendszer bejáratottságán.
A járvány idején sok ember talán olyan megküzdési módok iránt is fogékonnyá válik, amikre eddig kevésbé volt nyitott. Szükség van előzetes tudásra ahhoz, hogy valaki használhassa a hanganyagokat? Van bármilyen helyzet vagy állapot, amikor nem ajánljátok a gyakorlatokat?
Szándékosan olyan anyagokat állítottunk össze, amik nem igényelnek előképzettséget, sőt felügyeletet sem. Nyilván mindig lehet egy gyakorlat hosszát, mélységét, alaposságát fokozni, de ilyenkor azért jobb, ha van szakember a felszínen, hogyha bármi váratlan adódik, azt segítsen kezelni. Az óvintézkedéseket a honlapon is feltüntettük: a felvételek nem hallgathatók autóvezetés vagy más gépkezelés közben, olyan helyzetekben, amelyekben a figyelmünkkel a saját, illetve a mások testi épségét is követnünk kell. Az is lényeges, hogy a visszajövetelnek van egy megkomponált módja, tehát miután valaki végzett a gyakorlattal, akkor ismét orientált legyen, azaz visszatérjen az itt és mostba. Összesen ezeket érdemes betartani, tehát aki érti a szót, annak jót tesznek ezek a felvételek. Sőt, hozzáteszem – bár viccesen hangzik –, egy barátnőm átküldte, hogy az egyébként örökké nyugtalan kutyái is kitűnően pihennek a hanganyagra. Úgyhogy nem is biztos, hogy a szót kell érteni, hanem a dallamát. Bár nem ők voltak a fő célközönség, a négylábúak is imádják, és rendszeresen hallgatják a relaxáló szövegeket.
Kis váltással beszélgessünk azokról a felvételekről is, amelyeket az egészségügyi dolgozók számára vettetek fel például azért, hogy kényelmesebben tudják viselni a szkafandert, illetve olyan embereknek, akik lélegeztetőgép segítségével gyógyulnak. Hogyan készültek ezek az anyagok, mit lehet tudni róluk, milyen volt a fogadtatásuk?
A legtöbb anyag egyébként itt is, ott is működik: jó annak, aki a személyzeti oldalon van, és annak is, aki beteg vagy eredményre vár, illetve bárkinek: neked, nekem, a szomszédnak. A fogadtatását tekintve elmondható, hogy az egészségügy irányából olyan nyitottságot, sőt igényt érzékelünk, amire eddig még egyáltalán nem volt példa. Ez azért is érdekes, mert ezek a tanulmányok, anyagok tizenéve megvannak, és egy-egy osztályra ugyan be tudtak kerülni, de az adott kutatási projekt lezárultával nem igazán kellettek senkinek. Talán most lesz egy ráébredés, hogy a csendes időszakokban, a normális életvitel esetén is érdemes ezeket a módszereket beemelni a gyakorlatba. Manapság sok olyan visszajelzést kapunk, hogy végre egy használható dolog, ami illeszkedik a kórházak valóságába.
Szuggesztiók, tanácsok, tippek a járványügyi helyzetre
Az ELTE Affektív Pszichológia Tanszékének munkatársai ajánlásokat is megfogalmaztak az új koronavírus-helyzetre vonatkozóan. Az írott anyagok többek között általános javaslatokat tartalmaznak a betegekkel történő kommunikációhoz, de olvasni lehet a stresszoldásról, a társas elkülönítéssel való megküzdésről, illetve a lélegeztetett betegek pszichés vezetéséről is. A szövegek elérhetők a SASOK (Szuggesztiók Alkalmazása a Szomatikus Orvoslásban Képzés) honlapján. További hasznos információkat pedig a Nemzetközi Hipnózis Társaság weboldalán lehet találni, az angol mellett számos más nyelven is.
Több pszichológus kolléga is örült, hogy van valami a kezében, amit tud alkalmazni, ajánlani. A körülmények a szakembereket is egy más léptékű munkára késztetik, mert most hihetetlen mennyiségű beteggel kell foglalkozniuk. A szakmai rutinok sem működtethetők, gyakran nincs lehetőség egy órát beszélgetni valakivel a zárt ajtók mögött. Az ehhez szokott kollégák néha nehezen tudnak mit kezdeni azzal, hogy naponta 20, 30 vagy akár 40 betegnek kellene segíteni. Ezeket a rövid anyagokat azonban viszonylag gyorsan el lehet juttatni bárkihez, aki telefonról vagy más készülékről könnyen tudja használni őket.
Mit lehet hosszú távon elsajátítani a felvételek hallgatásából, amit akár olyan helyzetekben is alkalmazni tudunk, amikor nincs lehetőségünk elmerülni ezekben az anyagokban?
Azok, akik ezt eddig nem tették, vagy nem is gondoltak rá, megismerkedhetnek saját maguk belső lehetőségeivel, akár olyan tudatszintekkel és mélységekkel, amikkel nem számoltak. Ez mindenképpen gazdagító élmény tud lenni. Könnyen el tudom képzelni, hogy sokak életébe beépül, és tényleg rendszeressé válik a relaxáció: legalábbis ott lesz náluk, hogy ha túlpörögnek, rögtön tudjanak mihez nyúlni. Ezt a szervezet egyébként nagyon meghálálja. Ha mindezt ügyesen használjuk, és nem élünk vissza az erőinkkel, hanem teret tudunk adni a pihenésnek is, akkor egyszerűen örül a testünk-lelkünk, és jó visszhangja lesz belülről. Ezek tehát olyan hozamok lehetnek, amik mindenképpen a pozitívumai ennek az egyébként nem kívánt helyzetnek, amiben vagyunk. Remélem, hogy ezeket a kedvező tapasztalatokat minél több ember viszi tovább a jövőben.
