A Biblia szerint Éva képtelen volt ellenállni a Tudás fáján termő almának, aminek aztán az egész emberiség itta meg a levét. Mindenki ismeri a bűnbeesés történetét, de míg a keresztény vallás erkölcsi bukásnak és büntetendőnek tartja, ha a kísértés legyőzi az önuralmat, a pszichológusok egyáltalán nem hibáztatják a tettéért Évát. Szerintük ugyanis a kísértésbe esés semmiben sem különbözik más döntéshelyzetektől, és nem kellene annyira rosszul éreznünk vagy ostoroznunk magunkat, amikor nem tudunk ellenállni a csábításnak.
A Chicagói Egyetem nemrég készült felméréséből kiderül, hogy az amerikaiak 75 százaléka szerint az önuralom hiánya áll a sikeres fogyókúrák útjában. Holott egyre több tudományos bizonyíték van arra, hogy a tömeges elhízás számos olyan tényező együttesének következménye, mint például a gének vagy az élelmiszeripar jellegzetessége. Sokkal bonyolultabb és összetettebb hátterű tehát az elhízás jelensége is, és nem merül ki az akaraterő hiányában.
Mit értünk önkontroll alatt?
Az önmagunk legyőzésére irányuló viselkedés kultúrtörténete a görög filozófia kezdeteivel esik egybe. Már Szókratész is kiemelte, hogy a jövőbeni események mérlegelésénél a közelebbi esemény nagyobb súllyal esik latba az időben távolabbinál. Arisztotelész akráziának, azaz fegyelmezetlenségnek vagy akaratgyengeségnek nevezte azt a „rendellenességet", ami a vágy és az érv harcának következményeként alakulhatott ki. A tudományos pszichológiába Sigmund Freud hozta be az akaraterő fogalmát, amikor az emberben zajló pszichés folyamatok tudatossága kapcsán a lelki folyamatok szabályozásának kérdését felvetette. Elméletében a racionális szempontokat képviselő, realitáselvnek megfelelően működő ego (én) erejét tükrözte az, hogy milyen mértékben képes valaki szükségleteinek azonnali kielégítését késleltetni. Freud koncepciója szerint minél erősebb az ego, annál inkább képes az egyén késleltetésre, ugyanakkor ez fordítva is működik: az ego a késleltetés gyakorlása révén edződik.
Tévhit az egész?
Az eddigi feltevések szerint az önkontroll gyakorlásának rengeteg hozadéka van, de az önuralom szó alatt általában erőltetett próbálkozást értenek. Újabb kutatások alapján azonban annak legfeljebb rövid távon lehet valami haszna, de egyenesen bukáshoz is vezethet.
„Úgy tűnik, nem vagyunk valami sikeresek az önuralom gyakorlásában, amiről azért fontos beszélni, mert ha elfogadnánk, hogy nem minden az akaraterőn múlik, akkor kevésbé ostoroznánk magunkat, ha nem tudunk ellenállni valamilyen kísértésnek. Emellett pedig képesek lennénk az újratervezésre, és arra összpontosítanánk az energiánkat, hogy megoldjuk az adott problémát” – nyilatkozta a Vox magazinnak Brian Galla, a Pittsburgi Egyetem pszichológia professzora. Sok más szakember egyetért vele abban, hogy ha leszoknánk arról, hogy a nem létező önuralmunkat hibáztatjuk egy-egy kudarcért, akkor a kísértés sem tűnne olyan hatalmasnak, illetve kevesebb erőfeszítéssel érhetnénk el céljainkat.
Nem az önuralom nagy, hanem a kísértés kicsi
A legtöbben azt gondolják, hogy ha nagy változásokat szeretnénk elérni az életben, akkor azokért keményen meg kell dolgoznunk. Pedig a kutatók szerint amikor például az a célunk, hogy visszavegyünk az édességfogyasztásból, és egyszer csak egy nagy csomag sütivel találjuk magunkat szembe, a csomag süti már eleve nyert.
„Az önkontroll prototipikus modelljét egy angyal és egy ördög viszálykodásaként is el lehet képzelni. Azt gondolnánk, hogy akiknek nagy az akaraterejük, azok hatékonyan és sikeresen felülkerekednek éles helyzetekben, valójában azonban az ő esetükben nem is kerül sor ezekre a mentális küzdelmekre” – magyarázza Kentaro Fujita pszichológus, aki az Ohio Állami Egyetemen az önkontroll jelenségét kutatja. Ez a feltételezés 2011-ben igazolódott be, egy a Journal of Personality and Social Psychology című szaklapban megjelent tanulmányban. A vizsgálatban 205 felnőttet figyeltek meg egy héten keresztül, akiknek váratlanul olyan kérdéseket küldtek SMS üzenetben, hogy az adott pillanatban milyen vágyat éreznek, vagy milyen önkontrollt igénybe vevő helyzetben érzik magukat. A válaszok alapján a kutatók egyfajta ellentmondásba ütköztek: azok az alanyok, akik a legerősebbnek bizonyultak az önkontroll terén, a legkevesebb kísértésről számoltak be a vizsgálat ideje alatt. Vagyis azok, akik azt állították, hogy kiválóak az önkontroll gyakorlásában, valójában alig gyakorolták azt.
Marina Miljavszkaja és Michael Inzlicht nemrég megerősítették ezeket az eredményeket, amikor hasonló módon figyelték meg egy héten át a kanadai McGill Egyetem 159 hallgatóját. A konklúzió tehát az, hogy ha az önuralom valóban egy erősség, akkor több önuralomnak vagy az önkontroll rendszeres gyakorlásának jobb eredményekhez kellene vezetnie, ám a tudósok pont ennek ellenkezőjét tapasztalták: a több önuralmat gyakorló alanyok nem voltak közelebb céljaik eléréséhez. Azok bizonyultak sikeresebbnek, akik kevesebb önuralmat igénylő helyzettel találkoztak, amit a kutatók a szemeszter végén újra ellenőriztek. Ráadásul azok, akik igyekeztek minél intenzívebben gyakorolni az önuralmat, szokatlan kimerültségről számoltak be – vagyis nemcsak nem érték el a céljaikat, de még el is fáradtak a próbálkozásban.
„Mindennek ellenére még mindig az az elfogadott álláspont, hogy az önuralom tudatos gyakorlása sok előnnyel jár. Pedig hosszú távon ez nem így megy" – mondja Miljavszkaja.
Mit tanulhatunk azoktól, akik jól csinálják?
1. Nem nyűg számukra egy kihívás
Azok, akik magas önkontrollal bírnak, valójában élvezik azokat a tevékenységeket (pl. egészséges étkezés, tanulás, testedzés), amiket sokan visszautasítanak vagy nem szívesen csinálnak.
„Az akarom jellegű célokat sokkal nagyobb eséllyel érjük el, mint a kellene-féle célokat. Az akarom-küldetések során kevesebb kísértés adódik, így kevésbé kimerítő is azok legyőzése és a cél elérése. Ha azért edzel, mert formába kellene jönnöd, de nem élvezed a futást, akkor nagy valószínűséggel nem fogod sokáig bírni. Valószínűleg mindenki tapasztalta már a saját bőrén, hogy egy olyan tevékenységet, amit élvez, sokkal rendszeresebben végez el, mint egy olyat, ami távol áll tőle vagy netán egyenesen gyűlöl” – magyarázza Miljavszkaja.
2. Jobb/egészségesebb szokásaik vannak.
Brian Galla és Angela Duckworth pszichológusok egy 2015-ben, kétezer ember bevonásával készült tanulmányukban rámutattak arra, hogy azoknak, akiknek nagy az önuralma, olyan pozitív, életmódbeli szokásaik is vannak, mint a rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás, az elegendő alvás, vagy a tanulás.
„Ők eleve úgy alakítják az életüket, hogy a mindennapok során elkerüljék az önkontrollt igénybe vevő döntéshelyzeteket, vagyis csírájában elfojtják a problémát. A rutinok strukturálása azért fontos, mert aki minden nap ugyanabban az időpontban edz, tanul vagy meditál, az könnyebben eléri a céljait. Nem az akaratereje miatt, hanem azért, mert az adott rutinnal kemény helyzeteket kerülhet ki. Egy jó trükk például ahhoz, hogy reggelente kipattanjunk az ágyból, ha az ébresztőórát valahol a szoba másik felében helyezzük el. Ennek sincs sok köze az akaraterőhöz, inkább csak tervezés kérdése” – magyarázza Galla.
Ez az elmélet visszaköszön egy klasszikus kísérletben, a '60-as és '70-es években a kisgyerekek önuralmi, mérlegelési képességét vizsgáló pillecukortesztben is. Az ismert vizsgálatban egy kisgyereknek adnak egy szem pillecukrot, és választás elé állítják: megeszi a cukrot azonnal, vagy vár, amiért cserébe később kettő jár. A tudósok 18 éven át nyomon követték a gyerekek sorsát, és kiderült, hogy azok az alanyok, akik képesek voltak lemondani az azonnali falásról és kivárták a második cukorkát, később jobban boldogultak az élet valamennyi területén, mint azok a társaik, akik négyévesen nem tudtak ellenállni a kísértésnek. A gyerekek ellenálló-képességét összefüggésbe hozták olyan pozitív állapotokkal, mint a magasabb SAT-pontszámok és jobb BMI-értékek. De azoknak a gyerekeknek, akik a legjobban teljesítettek a teszten, nem az akaratereje bizonyult nagyobbnak, hanem valószínűleg egy jó stratégiát alkalmaztak.
Mischel és munkatársai azt találták, hogy a késleltetett jutalom kiérdemlésében elsődleges szerepe van annak, hogy megváltoztassuk a kísértést okozó adott tárggyal vagy cselekvéssel kapcsolatos felfogásunkat. Ez azt jelenti, hogy azok a gyerekek, akik elsőre visszautasították a pillecukrot, megelőzték a kísértést azzal, hogy nem néztek az édességre, vagy egy másik tárgyat képzeltek a helyébe. „Az igazán jó fogyókúrázó nemhogy nem vásárol süteményt, de elkerüli a pékségeket és kávézókat, hogy véletlenül se essen kísértésbe. Ez azonban nem feltétlenül tudatos. Lehet, hogy egy automatikus reakció segíti őket távol maradni ahelyett, hogy közelítenének a jutalomfalathoz” – magyarázza Fujita.
3. Egyesek tényleg nehezen esnek kísértésbe
A diszpozícióinkat részben a genetika határozza meg. Vannak, akiknek jobb az étvágya az átlagnál, és vannak, akik a szerencsejátékok megszállottjai, mások pedig vásárolni szeretnek sokkal jobban, mint a környezetükben élők. A nagyon lelkiismeretes emberek (ezt is leginkább a genetika befolyásolja) általában szorgalmas tanulók és egészségesebben is élnek. Amikor képbe kerül az önuralom, akkor ők a nyerők.
4. Könnyebb azoknak, akik jól élnek
A pillecukor tesztből az is kiderült, hogy a szerény körülmények között élő gyerekek általánosságban véve rosszabbul teljesítenek és nehezebben állnak ellen a kísértésnek. Elliot Berkman idegtudós szerint ennek oka, hogy a szegénységben felnövő emberek sokkal inkább az azonnali, mintsem a hosszú távú jutalmat részesítik előnyben, hiszen a nehéz anyagi körülmények tényező együtt jár a kilátástalan jövőképpel és a bizonytalansággal.
De vajon mennyire kimerítő?
Az újabb vizsgálatok szerint tehát az, hogy repetázunk-e a csokitortából, nem akaraterő vagy erkölcsi bukás kérdése. Az akaraterő csodás dolog, de arra pont nem alkalmas, hogy segítségével gondolatokat zárjunk ki az agyunkból. A sóvárgás nem fog attól csökkenni, ha azt hajtogatjuk, hogy nem ehetünk édességet, sőt valójában ennek éppen az ellenkezője történik. „Az önuralom nem egy speciális morális izom, a kísértésbe esés pedig csak egy ugyanolyan döntéshelyzet, mint bármelyik más. Ahhoz, hogy fejlődjünk a döntéshozatalokban, a környezetet is fejleszteni kell, illetve el kell látni az embereket a szükséges készségekkel ahhoz, hogy elsőre elkerüljék a kísértést, például a nassolást” – mondja Galla.
„Számos módja van, hogy sikeresek legyünk az önkontrollban, ezek közül azonban eddig csak az úgynevezett erőltetett korlátozást figyeltük meg. Az eddigi vezető elméletet (az ún. egókimerülés) jelenleg is vizsgálják, mivel nem sikerült ugyanazokat az eredményeket újra és újra elérni. A legújabb kutatás eredményei sem egyértelműek még abból a szempontból, hogy valóban lehetséges-e megtanítani az embereket arra, hogy az önkontroll gyakorlása kevésbé legyen megterhelő. Még több, hosszú távú megfigyelésre van szükség, de most legalább egy olyan, új perspektívára koncentrálnak a tudósok, ami segíthet tisztázni az akaraterővel és az önkontrollal kapcsolatos kérdéskört.
Berkman szerint egyébként az önkontroll kifejezést, úgy, ahogy van, el kellene törölni, a kísértésbe esés vagy ellenállás ugyanis semmiben nem különbözik bármely más döntéshozataltól. A szakember jelenleg az úgynevezett motivációs löketet teszteli laboratóriumában úgy, hogy bizonyos időközönként üzeneteket küld az alanyoknak emlékeztetőül, miért olyan fontosak a céljaik. A résztvevők pedig arról írnak esszéket, hogy a céljaik (pl. súlyvesztés) hogyan illeszkednek alapvető emberi értékeikhez.
Egy másik érdekes ötlet a „kísértéskapcsolás”, vagyis az, hogy valamilyen tényező segítségével élvezetesebbé tesszük az adott tevékenységeket. Egy vizsgálatban például sokkal szívesebben edzettek az emberek akkor, amikor az Éhezők viadala audióváltozatát hallgathatták az edzőteremben. „Nagyon izgalmas munkafázishoz értünk, hiszen lehet, hogy hamarosan egy sor új stratégia birtokába kerülünk, melyekre eddig nem is gondoltunk” – mondja Galla.
Ez persze nem azt jelenti, hogy minden erőltetett korlátozás haszontalan, hanem azt, hogy inkább egy vészhelyzetekben vagy utolsó mentsvárként alkalmazható megoldás ahhoz, hogy elkerüljük a helytelen viselkedést.
