A következő edzésünkkel azoknak a női olvasóinknak fogunk kedvezni, akik már az első lépéseken túl vannak a súlyzós, edzőtermi edzés világában, de szeretnének egy teljes testet átmozgató, gyors és látható eredményt produkáló gyakorlatsort megismerni. A gyakorlatok között természetesen szerepelnek olyanok is, amiket férfiaknak is ajánlunk, a cikksorozat következő részében pedig inkább rájuk koncentrálunk.
1. gyakorlat: mély kitörésben séta futógépen
A vendégeim szeretik ezt a gyakorlatot, mert hatékonyan megmozgatja a farizmokat és a comb izmait. Először csak sétáljon 5 percet a futógépen, mielőtt nekikezdene ennek a gyakorlatnak, majd állítsa a futógépet 0,6-os emelkedőre a sebességet pedig 2,5km/h-s sebességre. Gyalogoljon a futógépen úgy, hogy minden lépésnél mélyre engedi magát, szinte tolja a testét előre a szalagon.
Időtartam: 10 perc
2. gyakorlat: lábnyújtás gépen
Üljön bele a gépbe, támassza meg a hátát, fixálja a csípőjét, a lábpárna a boka felett helyezkedjen el. Kapaszkodjon meg és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy közben kifújja a levegőt. Úgy válassza meg a súlyt, hogy 15 ismétlést el tudjon végezni. A végpozícióban - tehát, amikor kinyújtotta a lábát - tartsa meg a pozíciót 1 mp-ig.
Ismétlés: 4x15 45 mp pihenőkkel
3. gyakorlat: lábhajlítás gépen
Ezzel a gyakorlattal a comb hátsó részét tudja megdolgoztatni. Üljön bele a gépbe, a felső párna a térd felett helyezkedjen el, a másik pedig a boka alatt biztosítsa a gyakorlat helyes kivitelezését. A csípőt fixálja, ne emelkedjen el a gyakorlat végrehajtása során. Ha nem megy másként, kapaszkodjon meg. Mindkét lábat, azaz a sarkakat közelítse a fenék alá. A végpozícióban ismét tartsa meg a gyakorlatot 1 mp-ig, majd lassan engedje vissza a lábakat a kiinduló pozícióba. A behúzás alatt fújja ki a levegőt.
Ismétlés: 4x15
4. gyakorlat
Ezt a gyakorlatot, ami szépen szélesíti a hátat, miközben a hát középső területeit is megdolgoztatja, mindkét nemnek javasoljuk. A csiga felső pozíciójába rögzítsen egy kötelet, álljon szembe vele, fogja meg a kötél végét marokfogásban és döntse a törzsét 45 fokban előre. A fej a karok között helyezkedjen el, a stabilitás miatt harántterpeszben vegye fel a kiinduló pozíciót. A karjait húzza a lapocka zárásával a test vonalának síkjába, a kezeit fordítsa szembe magával. Én a vendégeimnek azt tanácsolom, képzeljék el, hogy a karjaik a szív vonal felső részei, tehát rajzoljanak szép szívet. A húzásnál fújja ki a levegőt.
Ismétlés: 4x15
5. gyakorlat: előreemelés tárcsával ülve
Szintén mindkét nemnek szól, és szintén az első, oldalsó deltás részt dolgoztatja meg. Vegyen kézbe egy tárcsát, és üljön le terpeszben. Kitartva kezdje el az emelést. Először mellmagasságban álljon meg (nézzen át a tárcsán), majd a fej vonalában. A könyökök ebben az esetben is enyhén legyenek behajlítva. A leengedést, pici ellentartásban, lassan végezze. A gyakorlat közben ne dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát.
Ismétlés: 4x12
6. gyakorlat: tricepsz nyújtás- lórúgás gyakorlat
Álljon harántterpeszbe, és támaszkodjon meg az elől lévő combján (az ellentétes kéz-láb a megfelelő tartás). Próbálja meg a felkarját fixálni a törzs mellett. A levegő kifújásával nyújtsa hátra a kezét, majd lassan a mell vonaláig engedje vissza. Hölgyek semmiképpen ne hanyagolják ezt a gyakorlatot, ha nem akarnak „integető izmokat”.
Ismétlés: 5x15
7. gyakorlat: váltott bicepsz-karhajlítás állva beforgatással
Álljon terpeszállásba, a karok a test mellett helyezkedjenek el. Emelje fel a karokat úgy, hogy a kisujj vezesse a mozdulatot. Az emelés során fújja ki a levegőt, majd lassan, két ütemben engedje vissza a kezét. Váltott karral végezze a gyakorlatot!
Ismétlés: 4x12
8. gyakorlat: mellről nyomás egykezes kézi súlyzóval 30°-os padon
A hölgyek általában nem szeretnek mellgyakorlatot végezni, pedig a feszes keblekhez ez is kell, ráadásul a váll izmai is könnyebben fejlődnek, ha legalább heti szinten 1x1 mellizom-erősítő gyakorlatot végzünk. Feküdjön a padra, a súlyzók a váll vonalában legyenek. A kiinduló pozíciónál az alkar a felkarral 90°-ot zárjon be. A levegő kifújásával zárja a kezeit a mellkasvonal felett.
Ismétlés: 4x15
9. gyakorlat: hasprés
Mindenki lapos hasat szeretne, és ezt részben a hasprésgéppel lehet elérni. Ha nincs ilyen eszköz, talajon is lehet végezni ezt a gyakorlatot. A gép azért jobb, mert vezeti a mozdulatot és koncentráltabb izommozgást tesz lehetővé. Üljön bele a gépbe, fixálja le a derekát. A fejét közelítse a térd vonalába úgy, hogy közben kifújja a levegőt és megfeszíti a hasát.
Ismétlés: 5x15
10. gyakorlat: ugrókötelezés
Gyermekkorunkban sokkal többet ugróköteleztünk, mint most, pedig ez a szuper gyakorlat tökéletes a zsírégetéshez és az alakformáláshoz is. Gyönyörűen alakítja a vádli izmait, a feneket megemeli, ráadásul javítja az állóképességet. Olyan helyen végezze, ahol stabilan tud ugrálni. Ne csüggedjen, ha elsőre nem megy. Vegyen fel egy normális tempót és ezt tartsa végig.
Időtartam: 10 perc
