Sokan gondolják úgy, hogy a rendszeres nyújtás elengedhetetlen a rugalmasság fokozásához és az edzésekhez. A futók, tornászok, jógázók mind nyújtanak a bemelegítés részeként, de vajon tényleg ezen múlik a váll beállása vagy a térd merevsége? Nos, nem, mégis van szerepe benne – és már azt is tudjuk, hogyan működik a dolog.
Bár eddig azt hihette, mindent tud a nyújtásról és arról, mi megy végbe a testben ilyenkor, valójában tudósok sem teljesen értik, mi is történik ekkor.
„A jóga egyértelműen hajlékonyabbá tesz, viszont nem tudjuk, pontosan hogyan”- mondta Jules Mitchell jógaoktató és a California State University munkatársa. Abban a szakértők egyetértenek, hogy a folyamat által az izmok nem lesznek hosszabbak, viszont valószínű, hogy az olyan gyakorlatoknál, mint pl. a lábujjak megérintése, inkább az idegrendszer erősödik és szokik hozzá a gyakorlathoz - írja a Huffington Post.
Tehát kijelenthető, hogy a mozgás szervrendszerben nyújtás hatására nem következnek be nagyobb változások, ráadásul több szakértő szerint a külső erők behatásával történő passzív nyújtás, mint pl. a futás előtti népszerű állva végzendő combizom-nyújtás még csak nem is egészséges, hiszen ez csak extra stresszt ró az ízületekre, így a térd egy idő után fájdalmassá válthat. Stephen Ball, a Missouri Egyetem táplálkozás és testmozgás docense szerint ez persze nem azt jelenti, hogy hagyja a bemelegítést, csak próbáljon meg ne passzív nyújtásokat végezni. Helyette inkább végezze így a gyakorlatot!
Nincs változás az izomszövetben
Markus Tilp, a grazi egyetem sportkutató munkatársa szerint bár a nyújtás során az izomszövetek megnyúlnak, tartósan ez nem eredményezi az izmok meghossszabbodását. Az izomszövet ugyanis fix pontokon csatlakozik a csontokhoz (és nem csak a végpontjain), így tehát nem tud hosszabb időn keresztül méretet változtatni, és ezt állatkísérletekkel is igazolták. Ráadásul, ha az izom megnyúlna, az nem is lenne jó, hiszen az azt jelentené, hogy csökken a rugalmassága (akár egy gumiszalag esetében).
Hogy a nyújtás az izmokra hosszú távon nincs hatással, azt egy júniusi tanulmányban is bizonyították, melyben levezették, hogy semmi különbség nem jelentkezik a szalagok és az izmok semmilyen állapotában, ha valaki hat héten át rendszeresen nyújt. De akkor miért érzi magát rugalmasabbnak és hajlékonyabbnak az ember egy jó nyújtás után?
Az idegrendszer a ludas
Brooke Thomas jógaoktató szerint a kulcs az idegrendszerben keresendő, és annak függvénye, ki mennyire hajlékony. Ugyanis számtalan idegvégződés található a inakon és az izmokon, így ha nyújtás során az izom úgy érzékeli, az adott gyakorlat nem biztonságos, úgy az idegszálak fájdalmat közvetítenek védekezésképpen. Ezért van az, hogy ha valaki mély altatásban van, akkor ellenállás nélkül lehet tagjait nyújtani, és amiért az egészséges csecsemők le tudnának menni spárgába (hiszen náluk még nem alakult ki ez a védekező mechanizmus).
Tehát ez azt jelenti, hogy gyakorlással valóban hajlékonyabbá lehet lenni, ellenben mindez nem a testnek, hanem az idegrendszernek köszönhető.
A hajlékonyság fejleszthető
Manapság az emberek többsége szinte az egész napját ülve tölti, így az idegrendszer és az izmok nincsenek túl sok mozgáshoz hozzászokva és ehhez az életstílushoz is alkalmazkodnak. Éppen ezért lenne jó rendszeresen felállni és kimozgatni az egész testet.
A passzív nyújtás, mint már említettük, nem a legjobb módszer a hajlékonyság növelésére, helyette inkább a PNF (proprioceptív neuromuscularis facilitációs technika) vezet eredményre, azaz csökkenteni kell az izom ellenállását.
Mi is az a PNF?
Először is tudni kell, hogy az izom a "sima" nyújtás hatására nem hogy lazulnának, de a stressz hatására még jobban befeszülnek. A PNF során azonban az adott izmot óvatosan megnyújtjuk, majd az antagonista izmokat – melyek az ellentétes mozgást végző, tehát a mozgásban passzívan részt vevő izmok- megfeszítik, tovább csökkentve a nyújtani kívánt izom ellenállását. Éppen ezért hatásos és egészséges módszer az ízületi mozgásterjedelem növelésére.
A PNF alapelvei:
Mivel az izom védekezik a nyújtás ellen -mert el akarja kerülni a sérülést-, ezért ellentart a nyújtóerőnek, így a nyújtás hatékonysága így csökken.
Ha az izmot ellazítja, kisebb lesz az ellenállás
Az antagonista (azaz az ellentétes munkát végző) izom megfeszítésével az agonista (tehát az aktuálisan munkát végző) izom ellazul, így az ellenállás még tovább csökken.
Aktív nyújtás után a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalom nélkül.
Ha az izmot aktívan, tehát kismértékű terhelés alatt nyújtja rövid ideig, majd ellazítja, az ellenállás megszűnik, így ezután a passzív (az izom ellazított állapotában végzett) nyújtás hatékonyabb és kevésbé sérülésveszélyes lesz.
