Az amaránt és a hajdina álgabonák, mivel növénytanilag nem a pázsitfűfélék tagjai, hasonló tápanyagtartalmuk és felhasználási módjuk révén mégis ezekkel együtt kerülnek említésre. Általuk csak gazdagodik a gasztronómiai kincsek tárháza, érdemes kipróbálnod őket. Rizs és tészta alternatívák 3. rész.

Az álgabonák (pszeudo-cereáliák)botanikailag nem tartoznak a gabonafélék családjába, azért soroljuk őket mégis a gabonafélék közé, mert nagy keményítőtartalmú, lisztes magvukat a gabonafélékhez hasonlóan hántolva, őrölve használhatjuk fel ételeinkhez. Ide tartozik az amaránt és a hajdina is.

Amaránt, a pattogtatnivaló

Mi ez?

Az amaránt a kétszikűek központi virágzatúak rendjébe tartozó Amaranthacea (Disznóparéjfélék) család tagja. Őshazája Közép- és Dél-Amerika. A növény neve a görög amarantos szóból származik, amelynek jelentése: ami sose hervad, vagy a nem hervadó (virág).

Jobb vagy csak más?

Kedvező termesztési és táplálkozás-élettani tulajdonságai miatt az 1970-es években amerikai kutatók ismét felfedezték az amarántot. A NASA kutatói az amarántalapú élelmiszereket még az őrhajósok étrendjébe is szívesen beépítették volna, azt nem tudni, végül miért nem tették.

Az amarántmag 100 grammja 374 kcal-t, 14,45 gramm (a többi gabonaféléhez képest több) fehérjét, 66,17 gramm szénhidrátot, 6,51 gramm zsírt (ami jóval több a gabonákhoz mérten) és jelentős mennyiségű, 15,2 gramm élelmi rostot tartalmaz. A nagy fehérjetartalom mellett az esszenciális aminosavak közül a kéntartalmú aminosav- és a lizintartalom haladja meg a többi gabonaféle értékeit. Ásványi anyagok közül figyelemre méltó a benne található kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és vasmennyiség. Vitaminok közül a B₂-, B₆-vitamin szükségletünk fedezéséhez járul hozzá elsősorban.

Jótékony hatású például a csontritkulás megelőzésében, illetve fehérje-, aminosav-, vastartalma révén a vegetáriánusok menüjének tökéletes alkotóelemévé válhat, segítve az esetleges hiányállapotok elkerülését. Élelmirost-tartalma a székrekedés megelőzését szolgálja. Mivel nem tartalmaz gliadint, a lisztérzékenyek étrendjébe is betervezhető, nagy könnyebbséget nyújtva számukra.

Hogyan készítsd el?

A sárga héjú Editnek nevezett fajta a kukoricához hasonlóan kipattogtatható, ízben is közel azonos a kettő. Az amarántliszt nagyobb arányú (30 % feletti) adagolása kenyérkészítés esetén nem javasolt, mivel a kenyértérfogat csökken (a glutén hiánya miatt), az ízhatás romlik. A többi amaránttermék a gabonafélékhez hasonlóan alkalmazható.

Mire jó?

A nyers, egész mag főzve, enyhén fűszerezve köretként, lisztje a kelt tésztákban közel 5-10 %-ban helyettesítheti a búzalisztet. Az amaránt magjából pirított, puffasztott, pattogatott, extrudált termékeket is előállítanak, így szinte minden gabonaétel elkészíthető amaránttal is. A pattogatott amarántot müzlibe vagy önmagában tejbe, joghurtba is keverhetjük. Krémlevesekbe is illik levesbetétként. Zöldséges, húsos ételekben a töltelék alapja lehet, de akár panírozhatunk is vele. Leveléből a spenóthoz vagy a mángoldhoz hasonlóan leves vagy főzelék készülhet.

Mint a legtöbb gabona, az amaránt is számos édesség alapja lehet. A pattogatott kukoricához hasonlóan megpirított amarántmag mézzel vagy melasszal kevert formáját alegría-nak nevezik, ami spanyolul „vidámságot” jelent. Személyes kedvencem a kakaós amarántgolyó, ami hasonlóan készül a kókuszgolyóhoz: pattogatott amarántot, kakaóport, valamilyen ízes lekvárt és kevés mézet keverjünk össze egy tálban. Az arányok attól függően alakulnak, mennyire szeretnénk édesen, és hogy mennyire áll össze a massza. Ha túl nedves, akkor tegyünk hozzá még amarántot. Ha túl száraz lenne, kevés vízzel puhíthatjuk. Amikor kész, kb. fél óra pihentetést követően, nedves kézzel gyúrjunk belőle golyókat, a közepükbe nyomjunk bele egy-egy szem hántolt mandulát, majd a golyókat hempergessük meg előzőleg félretett pattogatott amarántban. Tegyük hűtőbe, amíg nem tálaljuk.

Melyiket vedd?

Attól függ, mit szeretnél belőle készíteni, kenyeret, müzlit, édességet. Ez esetben mindegyik fajta ajánlható.

Hol találod?

A táplálékallergiásoknak készült élelmiszerekre specializálódott boltokban számos amarántból készült, bár jellemzően inkább külföldi, termékkel találkozhatunk. Emellett a bio-, reformélelmiszereket árusító boltokban, drogériákban is fellelhetőek. Sőt, még egy éjjel-nappali boltban is rábukkantam, bár az ára ott feltehetően kicsit borsosabb, mint máshol.

Hajdina, az érerősítő

Fotó: Fagopyrum tataricum

A hajdina (Fagopyrum esculentum Moench), másnéven pohánka a Polygonaceae (Keserűfűfélék) családjába tartozó kétszikű növény. Görög nevét a bükkéhez hasonló, barnás-feketés terméshéjjal borított, háromélű, legömbölyített gúla (vagy piramis) alakú szemterméséről és nyílhegyet formázó leveleiről kapta.

Hazánkban a XV. század óta termesztik, főként a nagy magvú, fekete héjú Fagopyrum esculentum fajt, míg Japánban és Kínában a kis magvú, kesernyés ízű, több antioxidánst tartalmazó Fagopyrum tataricumfaj termesztése és fogyasztása elterjedtebb. Termesztése és fogyasztása a kenyérgabonák, a burgonya megjelenésekor visszaszorult, az 1980-as évektől kezdve azonban az egészséges táplálkozás hívei, kedvező beltartalmi értékei miatt - az amaránthoz hasonlóan - újra felfedezték.

Jobb vagy csak más?

A hajdina számos tekintetben – elsősorban tápanyagtartalma révén - előnyösebbnek tekinthető a fényezett rizsnél (a barna rizs esetében természetesen már más lenne a helyzet, mivel annak élelmirost-tartalma kedvezőbb a finomított változatnál). A hajdina lizin-, metionin- és arginintartalma meghaladja a búzáét, így a vegetáriánus étrendben is jól alkalmazható egyéb gabonákkal, magvakkal dúsítva. A hajdina termése és levele nagy mennyiségben tartalmaz rutint (P-vitamint vagy antipermeabilitási faktor, amely a polifenolokhoz tartozó bioflavonoid), amely a C-vitaminnal együtt a kötőszöveti kollagén anyagcseréjéhez szükséges.

Mivel erősíti a hajszálerek falát, csökkenti azok áteresztő képességét. Ezáltal érbetegségek, magas vérnyomás megelőzésére, kezelésére alkalmazható. Mivel az amaránthoz hasonlóan gliadinmentes, ezért a lisztérzékenységben szenvedők ételeinek készítéséhez is alkalmas, ezzel bővítve a részükre ajánlott alapanyagok körét.

A hajdina rendszeres fogyasztása emellett flavonoidtartalma révén javasolható a szív- és érrendszeri betegségek, élelmirost-tartalma révén pedig a székrekedés és bélrendszeri daganatok megelőzésére, a cukorbetegek étrendjében, valamint emelkedett koleszterin-, vérzsírszint esetén, annak megelőzésére is. A hántolt hajdina 100 grammjában 341 kcal, 9,77 gramm fehérje, 71,3 gramm szénhidrát, 1,73 gramm zsír és 3,7 gramm élelmi rost (a hántolatlanban közel 25 gramm) található. Ásványi anyagok tekintetében kálium-, foszfor-, magnézium- és nikkeltartalma emelhető ki. Vitaminok közül pedig a valódi gabonákra jellemzően a B₁- és B₂-, E-vitamin forrásának tekinthető.

Hogyan készítsd el?

Alapos leöblítés, válogatást követően, miután eltávolítottad az esetleges szennyeződéseket, a hajdinát kétszeres mennyiségű, sóval, esetleg fűszerekkel ízesített vízben főzd meg. Közben ne vagy csak óvatosan kevergesd, nehogy összetörjenek a szemek.

Mire jó?

Elsősorban kásaként fogyasztják. Töltött, rakott főzelékek és húsok, fasírtok esetében a rizst helyettesítheti vagy kiegészítheti. Sütési tulajdonságai javításra szorulnak, ezért leginkább nagy sikértartalmú liszttel (pl. búzaliszttel) keverve például kenyérsütéshez 10-30%-os arányban javasolt használnod. Pörkölt magját megőrölve a franciák palacsintát, a japánok tésztát állítanak elő belőle. Feldolgozzák extrudátum, pehely és puffasztott formájúvá, valamint sör és ecet is készülhet belőle.

A zöld növény és a levélliszt, a rutin előállításának jó alapanyaga. A levélliszt jó alapanyag élelmiszerek (pl. zöld tea, fagylalt, kenyér) rutintartalmának kiegészítéséhez, illetve antioxidáns hatású adalékanyag lehet egyes nagy zsírtartalmú élelmiszerek eltarthatósági időtartamának növelésére. A hajdina héjat párnatöltésre, csomagolási térkitöltő anyagnak, tüzelőanyagnak is alkalmas.

Jó, ha tudod!

A hajdina héja több olyan fényérzékenyítő vegyületet tartalmaz (fagopyrin, filloerytrin), amelyek bizonyos embereknél mérgezést, fagopirizmust okozhatnak. Ezért a friss hajtásokat és a termést fogyasztás előtt le kell forrázni, csak azután használható fel, a mag külső héját pedig célszerű - hántolással vagy gőzöléssel – eltávolítani.

Hol találod?

A hajdina bio- és reformélelmiszereket árusító boltokban, drogériákban, nagyobb kínálattal rendelkező hagyományos élelmiszerboltok reformélelmiszer vagy nemzetközi konyha részlegén kapható. A kínálat vegyes, a drágább, külföldi bio hajdina mellett a kedvezőbb árkategóriájú magyar termékek is forgalomban vannak, így mindenki megtalálhatja a saját ízlésének és pénztárcájának megfelelőt.