A jó alvás 6+1 titka

Az Egyesült Államokban található Országos Alvás Alapítvány (NSF) készített egy felmérést, amelyből kiderült, az amerikaiak egyharmada küzd napi szinten az álmatlansággal. A felmérési adatok szerint az amerikaiak 72 százaléka alszik kevesebbet a napi ajánlott 8 óránál, sőt, 20%-uk még 6 órát sem képes egyhuzamban aludni. Nálunk sem jobb a helyzet, minden 3. vagy 4. ember alvászavarral küzd. Az altatóhoz könnyen hozzászokik a szervezet, egy idő után pedig egyre nagyobb dózist követel, ezért az nem lehet hosszú távú megoldás.

Az alváshiány komolyabb gondokat is okozhat, mint a fáradtság: károsíthatja a kognitív funkcióinkat, befolyásolja érzelmeinket és egészségünket. A krónikus alváshiány olyan súlyos betegségeket okozhat, mint a depresszió, az elhízás, a magas vérnyomás, különböző szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és a szorongásos tünetegyüttesek. Az alváshiány a közúti balesetek számát is jelentősen növeli, a fáradt sofőrök ugyanis veszélyesebbek, mint azok, akik ittasan ülnek a volán mögé.

Van, aki óramű pontossággal fekszik és kel

A felmérés körülbelüli reprezentatív arányát szerkesztőségünkben is tartjuk. Dóra például az alkohol alvást segítő hatását tesztelte: mi az a fajta és mennyiség, ami altat. "A pálinkát nem véletlenül itták/isszák kávé helyett vidéken, kis mértékben tényleg élénkít, a nagy mértéket meg sokan ismerjük. Hosszú kísérletezésem eredménye, hogy az alkoholnak nincs jó hatása az alvászavarokra se rövid, se hosszú távon. A vörösbor kis mennyiségben a legjobb, de annak is megvan az a jellemző a hatása, hogy ugyan segít elaludni, de néhány óra múlva felébreszt."

László elalvás előtt nem csak gyógynövény-főzeteket ajánl: " A macskagyökér vagy orbáncfűből készített teáktól vicces és színes álmaid lesznek. Lefekvés előtt 1 órával igyál pár decit - nem sokat, mert akkor este fel kell kelni kibocsátani. Én minden nap pontban 21.00-kor fekszem, és ha a hülye kutyák nem keltenek 03.00-kor, akkor zavartalanul alszom, és pontban 06.00-kor magamtól ébredek. A bárányszámolásra is sokan esküsznek, de ugyanennyien a lefekvés előtti önkielégítésre. Szerintem az utóbbi hatékonyabb."

Van, aki csak a háborús filmektől alszik be

Van, aki lefekvés előtt a citromfű-orbáncfű tea keverékétől pillanatok alatt elálmosodik, azonban a gyógynövény-teák nem mindenkinél válnak be. Boglárkánál sem: "A macskagyökeret valeriana-tabletta formában próbáltam többször, bármilyen mennyiségben és időpontban felpörget, tompán ébren maradok reggelig, nagyon kellemetlen. A szex bármilyen formában ellentétes hatást vált ki, ezért irigylem a pasikat néha. Az egyetlen biztos módom a konkrét fizikai fáradtság, vagy a háborús film elalvás előtt."

Ildikó még mindig hisz a mézes meleg tejben. "Még  fél 2-kor is nyomkodom a billentyűzetet, mert nem jön az álmosság. Általában olyankor van ez, amikor az előző/következő nap eseményein kattogok. Nekem a meditáció (le kell csendesíteni a tolakodó gondolatokat, nem árt valami nyugtató zene is mellé) és a mézes tej vált be. De hallottam rumos forrócsokiról is legendákat, bár az nem túl egészséges éjjel."

Aludni dr. Yu-nál

Juditnak az egyetemi évei alatt volt egy időszak, amikor képtelen volt aludni. "A gyógybogyók, teák, gyógyszerek palettáját kilőttem, végül az akupunktúra segített. Egy tű a szemöldök közötti részre, és még ott a kezelőben aludtam egy órát. Fél évig minden nap mentem dr. Yu-hoz."

Iván gyakorlatiasabb típus, kezelések helyett a sportban hisz, és még aludni is tud. "Aki nem tud elaludni, annak javaslom az ún. sportolást, ami nemcsak megoldja az összes alvászavart, de fiatalít, és rengeteg endorfint  szabadít fel a szervezetben, továbbá segít az ún. fogyásban is. Az adagolás viszonylag egyszerű: addig kell növelni a mennyiséget, amíg az alvászavar fennáll." Dániel tapasztata ezzel szemben az, hogy az esti sportolástól nem csak, hogy egyszerűen nem lehet elaludni, de még éjszaka is pörög az ember, és közben alaposan meg is éhezik.

Ha úgy érzed, már a lefekvés előtti triptofán-dús langyos tej és a relax cd-k sem segítenek, íme néhány tipp, amivel hozzászoktathatod magad a módszeres alváshoz:

1. A napi beosztás nem hülyeség

Próbálj meg lehetőség szerint minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, lehetőleg a hétvégéken is, bár utóbbit kezelheted sokkal engedékenyebben is. Szervezeted így hamar megszokja a rendszerességet, és kevesebb gondod lesz az elalvással.

2. Alkoholt lefekvés előtt semmiképp!

Alvás előtt három órával már ne egyél, de éhesen se feküdj le. Épp annyit egyél előtte, hogy ne legyél éhes. Egy kis étel a gyomorban még segíthet is az elalvásban. Alkoholt késő este ne fogyassz. Azt mondják, egy-két ital segíthet az elalvásban, de az éjszaka, ahogy az alkohol kezd felszívódni és kiürülni a szervezetedből, csak felébredsz, és még nehezebb lesz az elalvás.

3. Heti háromszor fél óra mozgás

Mozogj, tornázz, vagy fuss hetente többször legalább 30 percig, ez épp arra lesz elég, hogy egy kicsit felpörgesd a szervezeted, és egyáltalán nem baj, ha nem izzadsz meg teljesen. Itt nem az a cél, hogy minél rövidebb idő alatt minél többet hozz ki a testedből, de próbálj rendszeresen fél óra mozgást beiktatni a mindennapi rutinba. A közérzeted is egészen más lesz tőle.

4. Sötétíts be alaposan

A hálószobádat rendezd be úgy, hogy sötét, csendes, hűvös és levegős legyen. Ha nincs redőnyöd, használj rolót vagy sötétítőfüggönyt, és tedd át ágyadat egy kevésbé zajos helyre.

5. Csak szexre és alvásra használd a hálószobádat

Próbáld meg hálószobádból kiiktatni a zavaró elemeket. Ha van másik szobád, nappalid, vidd át oda a televíziót, a számítógépet és a telefont is. A hálószobádat csak pihenésre, alvásra és szeretkezésre használd.

6. Fordítsd meg az órádat

A legnehezebben betartható, de egyben legfontosabb szabály: ne rágd magad azon, hogy nem bírsz elaludni, mert akkor tényleg nem fog sikerülni, és másnap használhatatlan leszel. Inkább gondolj arra, hogy bármennyit is alszol, az jót tesz szervezetednek. Az ébresztőórát ne nézegesd éjszaka. Fordítsd meg, az időt nem kell látnod, hiszen álmosabb nem leszel tőle.

+ 1: Az utolsó szálat időben szívd el

Dohányosoknak! Ha dohányzol, azt is érdemes tudni, hogy a koffein tartalmú kávé, csokoládé és teához hasonlóan, a cigaretta is stimuláns. Figyelj arra, hogy lehetőség szerint minél távolabbra essen a napi utolsó szál elszívásának időpontja az ágyba bújás idejétől.