Boldog karácsonyt a diétázóknak - életmentő receptek

Akik kénytelenek az ünnepek alatt is mértékletességet tanúsítani, azoknak próbáljuk megkönnyíteni az életét. Összeállítottuk a legnépszerűbb fogyókúrák karácsonyi menüjét.

Van, aki nem tudja megszakítani a diétáját karácsonykor sem, olyan is akad, aki önszántából nélkülözi a húst, a cukorbetegek pedig kénytelenek szem előtt tartani, hogy mit fogyasztanak az ünnepek alatt, mert a féktelenségnek komoly böjtje lehet. A lakto-ovo vegetáriánusoknak, a 90 napos szétválasztó diétásoknak, a candidásoknak, a súlytartásra törekvőknek dietetikusunk, Schmidt Judit állított össze egy menüt, amellyel bűntudat nélkül lehet enni karácsonykor is.

Lakto-ovo vegetáriánusok

Lakto-ovo vegetáriánusnak hívjuk azokat, akik bár nem esznek egy az egyben húst, de az állati fehérje fogyasztásától nem idegenkednek. Tehát tejet, sajtot, tojást, túrót és más állati eredetű élelmiszereket elvből nem utasítanak vissza, így lényegében egy normál, viszonylag kevés korlátozást tartó étrendet tudnak követni. Ezen az étrenden pörgő személyeknek csak arra kell odafigyelniük, hogy elegendő vasat vigyenek be a szervezetükbe, mert ez a táplálkozási forma vashiányos vérszegénységre hajlamosít.

Almás sütőtökleves

30 dkg sütőtök
1 közepes alma
1 kisebb vöröshagyma
2 dl friss vagy 100 %-os almalé
4 teáskanál napraforgóolaj
2 gerezd fokhagymacsipetnyi só
leheletnyi őrölt feketebors

A sütőtököt hámozzuk meg, magozzuk ki és vágjuk apró kockákra. A felforrósított olajon futtassuk át az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát. Adjuk hozzá a tököt és a hámozott, kimagozott, majd feldarabolt almát. Rövid ideig kevergetve pároljuk így, majd fűszerezzük, végül adjuk hozzá a szükséges mennyiségű vizet és az almalevet. Forraljuk fel és rövid ideig főzzük, amíg az összetevők meg nem puhulnak. Ha elkészült, botmixerrel pürésítsük össze.

Ünnepi kuszkusz

20 dkg kuszkusz
4 dkg aszalt füge
4 dkg aszalt sárgabarack
4 dkg mandula
0,25 közepes citrom
1 dkg vaj
1 evőkanál olívaolaj
1 csapott kávéskanál só
néhány korianderlevél

Az asztalt gyümölcsöket vágjuk 1x1 cm-es darabokra, a mandulát aprítsuk durvára. Egy nagy lábosban forraljuk fel a vizet a sóval, olívaolajjal és a citromlével. Amikor felforrt, zárjuk el alatta a lángot, öntsük a lábosba a kuszkuszt, keverjük meg és gyorsan fedjük le. Tíz perc múlva villával pergessük szét a puha szemeket, keverjük hozzá a vajat és az aszalt gyümölcsöket, a mandulát és a frissen aprított koriandert. Azonnal tálaljuk.

Diós-fahéjas kalács mézes joghurttal

8 dkg tönkölybúzaliszt
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál natúr joghurt
2 teáskanál méz
2 dkg dió
0,5 dkg élesztő
csipetnyi őrölt fahéj


Az élesztőt egy kevés liszttel morzsoljuk el, majd langyos vízzel keverjük el és langyos helyen hagyjuk kelni. Keverjük hozzá a 30 fok körülire felmelegített lisztet, az olajat, a mézet, és vízzel inkább lágy, mint kemény tésztát keverjünk belőle. A tésztát alaposan dolgozzuk össze, majd 20 percig 30 fokos helyen kelesszük. A megkelt tésztát belisztezett gyúródeszkán nyújtsuk ki, szórjuk meg a durvára tört dióval és az őrölt fahéjjal, majd tekerjük fel. A betekert tésztát, hosszában vágjuk ketté, és a vágásfelülettel lefelé fordítva helyezzük a tepsire. Még egyszer kelesszük meg, majd 160 fokos sütőben süssük meg. A joghurtot keverjük el mézzel és tálaljuk a kalács mellé.

A menüben összesen: Energia 667kcal Energia 2790kJ Fehérje 17g Zsír 24g Szénhidrát 94g Hozzáadott cukor 35g

90 napos szétválasztó diéta

Sokan döntenek a szét- vagy elválasztó diéta mellett, mert vagy bevált, vagy azt az illúziót kelti, hogy hosszú távon is hatékony tud lenni. Akik ezzel kényszerítik a testüket arra, hogy megszabaduljon a feleslegesnek vélt zsíroktól, étkezésenként vagy naponként csak egyféle élelmiszert fogyasztanak. Azaz csak fehérjét, szénhidrátot, gyümölcsöt vagy csak keményítőt esznek. Míg a testkontroll étkezésenként preferálja az azonos típusú élelmiszert, addig a szétválasztó diéta egy egész napra érti mindezt.

Almás zellerkrémleves

30 dkg zeller
30 dkg alma
2 dl 0,1 %-os zsírtartalmú joghurt
2 dkg vaj
csipetnyi chili
csipetnyi só
leheletnyi szerecsendió

A megpucolt és apró kockákra vágott zellert és almát tegyük egy lábosba a vajjal együtt. Sózzuk meg, és kevergetve pároljuk tíz percig, majd öntsük fel vízzel, és főzzük addig, amíg a zeller meg nem puhul. Fűszerezzük ízlés szerint, majd keverjük hozzá a joghurtot, és pépesítsük a botmixerrel. A vajat olívaolajjal is helyettesíthetjük vagy ki is hagyhatjuk, ez esetben kevés vízben pároljuk meg a zellert és az almát.

Fehérboros-fokhagymás sült hal

30 dkg tőkehalfilé
kb. 1 dl fehérbor
8 gerezd fokhagyma
4 teáskanál olívaolaj
friss petrezselyemzöld
friss vagy szárított kakukkfű
csipetnyi só
leheletnyi Cayenne bors

A halat mossuk meg, szárítsuk le, majd a sóval dörzsöljük be. A fokhagymát hámozzuk meg és a borral, az olaj felével, az apróra vágott petrezselyemzölddel, a kakukkfűvel, a borssal együtt turmixoljuk össze. Egy megfelelő méretű tepsit kenjünk ki a maradék olajjal és erre fektessük a halszeleteket. A fokhagymás-boros keverékkel bőven locsoljuk meg a szeleteket, majd a 180-200 fokra előmelegített sütőben 20-25 perc alatt vagy amíg át nem sül, süssük meg. A bor alkoholtartalma eközben "elillan", csak a kellemes aromája marad meg a halban.

Rozmaringos burgonya

1 kg burgonya
3 teáskanál repceolaj
csipetnyi só és őrölt feketebors
friss rozmaring

A burgonyát héjában főzzük meg. Ha kissé kihűlt, hámozzuk meg és hosszában vágjuk négybe. Előmelegített sütőben, az olajjal vékonyan kikent tepsiben süssük enyhén pirosra sütjük a sóval, borssal, rozmaringgal ízesített burgonyát.

Gyömbéres-mézes gyümölcssaláta

1 közepes banán
1 kisebb narancs
2 kisebb kivi
kb. 0,5 dl friss grapefruitlé
kb. 0,5 dl friss narancslé
4 teáskanál méz
friss gyömbér

Az öntethez csavarjuk ki a narancs és a grapefruit levét, reszeljünk hozzá egy darabka friss gyömbért és azt is keverjük hozzá. Ezután daraboljuk lehetőleg egyforma méretűre a megmosott, meghámozott gyümölcsöket. Majd kanalazzuk kis tálkákba és locsoljuk meg az öntettel.

A menüben összesen: Energia 584kcal Energia 2439kJ Fehérje 25g Zsír 13g Szénhidrát 85g Hozzáadott cukor 7g

Candida diéta

A nők egy meglepően nagy része Candida-gombával fertőzött vagy ha személyes tapasztalata nincs, akkor is volt már olyan barátnője, aki diétázott már ilyen eredetű fertőzés miatt. Ők a szervezetünkben egyébként jelen lévő gomba túlburjánzása miatt kénytelenek odafigyelni arra, hogy ne egyenek finomított szénhidrátokat (pl. cukor, finomliszt és ezekkel készült élelmiszereket, ételeket), szárított gyümölcsöket, ne igyanak alkoholt és cukrozott üdítőket és gyümölcsleveket, élesztővel készült ételeket, penésszel érő sajtokat. Ha egy férfi szervezetében szaporodik el a Candida, egy-két hónap alatt a diéta segítségével teljesen megszabadulhat tőle, míg a nőknél a teljes háború akár fél évig is eltarthat.

Párolt pulykamell paradicsommártással, durumtésztával (ecet és bor nélkül)

60 dkg paradicsom
30 dkg csirkemell
2,5 dk durumtészta
1,5 evőkanál repceolaj
2 gerezd fokhagyma
1 csapott kávéskanál só
friss vagy szárított majoránna
csipetnyi őrölt feketebors

A paradicsomot hámozzuk meg, magozzuk ki, vágjuk darabokra. A meghámozott fokhagymagerezdeket vágjuk vékony szeletekre. Az olajat egy serpenyőben közepes lángon melegítsük fel. A fokhagymát süssük benne aranybarnára, majd szedjük ki és csöpögtessük le. A kivert mellfiléket tegyük az olajba. kb. 3 perc alatt nagy lángon minden oldalról süssük aranybarnára. A húst sózzuk, borsozzuk, és adjuk hozzá a majoránnát. Öntsük fel kevés vízzel és adjuk hozzá a paradicsomdarabokat. Az egészet lefedve, kis lángon pároljuk kb. 15 percig. A mellfiléket vegyük ki az olajból, vágjuk vékony szeletekre. A paradicsommártással és friss vagy szárított majoránnalevelekkel díszítve a főtt durumtésztával együtt tálaljuk.

Zellersaláta

30 dkg zeller
1 dkg gyömbér
1 közepes citrom
1 csapott kávéskanál só
csipetnyi curry
kevés őrölt fehérbors
kevés chili

A zellert pucoljuk meg, és a nagylyukú reszelőn reszeljük le a gyömbérrel együtt. Majd a többi hozzávalóval együtt keverjük a zellerhez. Nyomkodjuk össze kicsit, hogy könnyebben megpuhuljon. Fedjük le, és egy napra tegyük a hűtőbe, hogy az ízek alaposan összeérjenek.

Sült almahab

4 közepes alma
2 db tojásfehérje
2 csapott teáskanál őrölt fahéj
4 dkg citromhéj
ízlés szerint édesítőszer
1 evőkanál friss citromlé


Az almákat mossuk meg és süssük puhára a sütőben. Hűtsük le, és kaparjuk ki a héjából. A magházát dobjuk ki. Botmixerrel pépesítsük, majd keverjük hozzá a reszelt citromhéjat, kevés édesítőszert (pl. sztíviát), az őrölt fahéjat és a citromlét. A tojásfehérjét egy csipet sóval verjük kemény habbá, majd keverjük el az almával. Hőálló pudingformákba adagoljuk ki, majd előmelegített sütőben süssük pár percig, hogy a tojásfehérjét is hőkezeljük. Előzőleg sterilizált vagy alaposan megmosott héjú tojás esetén hidegen, további sütés nélkül is fogyasztható, de minél előbb együk meg.

A menüben összesen: Energia 595kcal Energia 2488kJ Fehérje 41g Zsír 8g Szénhidrát 88g

Súlytartó étrend

Ezt olyanoknak ajánljuk, akik már abban a súlyban vannak, amire mindig is vágytak, vagy teljes mértékben elégedettek magukkal. Lényegében az egészséges táplálkozást értjük a súlytartó étrend alatt. A jelszó: mindent lehet enni, de mértékkel és megfelelő gyakorisággal, így nem kell – tartósan – lemondani semmiről sem, élvezhetjük az evés örömeit a kalóriák számolgatása nélkül is.

Almás-joghurtos pulykamell

40 dkg pulykamell
4 közepes alma
8 evőkanál natúr joghurt
4 teáskanál repceolaj
1 csapott kávéskanál só
csipetnyi szerecsendió
leheletnyi Cayenne bors

A megmosott pulykamellfilét enyhén sózzuk be, majd őrölt Cayenne borssal, reszelt szerecsendióval fűszerezzük. Tegyük félre. Egy lapos tűzálló edényt vagy tepsit ecsettel vékonyan olajozzunk ki. Az almákat mossuk meg, szedjük ki a magházukat, majd szeleteljük fel. Egy sor szeletelt almát tegyünk le a tepsire, majd erre egy sor pulykamell kerüljön. Ezt ismételjük meg. A tetejét a fűszerekkel ízesített joghurttal locsoljuk meg. Fedjük le és előmelegített sütőben süssük meg. Amikor kezd pirulni, vegyük le a fedőt (vagy alufóliát) és így süssük további 10-15 percig, vigyázva, hogy ne égjen meg a teteje.

Bulgurköret

30 dkg bulgur
csipetnyi só

Forraljuk fel adagonként kb. 2 dl enyhén sós vizet, öntsük bele a bulgurt folyamatosan kevergetve. Vegyük lejjebb a hőmérsékletet kis lángra, majd hagyjuk így főni 15-20 percen át. A bulgurt barnarizzsel vagy hajdinával helyettesíthetjük.

Pikáns póréhagyma-saláta

10 dkg póréhagyma
1 kisebb evőkanál olívaolaj
0,5 evőkanál kristálycukor
1 teáskanál ételecet
1 teáskanál apróra vágott korianderlevél
1-2 levél babérlevél

A megtisztított póréhagymát karikázzuk fel. Készítsük el a pikáns salátaöntetet: keverjük el az ecetet a cukorral, az olajjal, a sóval, a korianderrel és a babérlevéllel. Keverjük hozzá a felszeletelt póréhagymához, és pár órára hagyjuk, hogy összeérjenek az ízek. Az ecet helyett citromlevet is használhatunk. A cukrot ki is hagyhatjuk, ha szeretjük a kissé savanykásabb ízeket.

Diós-fahéjas kalács mézes joghurttal

8 dkg tönkölybúzaliszt
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál natúr joghurt
2 teáskanál méz
2 dkg dió
0,5 dkg élesztő

csipetnyi őrölt fahéj


Az élesztőt egy kevés liszttel morzsoljuk el, majd langyos vízzel keverjük el és langyos helyen hagyjuk kelni. Keverjük hozzá a 30 fok körülire felmelegített lisztet, az olajat, a mézet, és vízzel inkább lágy, mint kemény tésztát keverjünk belőle. A tésztát alaposan dolgozzuk össze, majd 20 percig 30 fokos helyen kelesszük. A megkelt tésztát belisztezett gyúródeszkán nyújtsuk ki, szórjuk meg a durvára tört dióval és az őrölt fahéjjal, majd tekerjük fel. A betekert tésztát, hosszában vágjuk ketté, és a vágásfelülettel lefelé fordítva helyezzük a tepsire. Még egyszer kelesszük meg, majd 160 fokos sütőben süssük meg. A joghurtot keverjük el mézzel és tálaljuk a kalács mellé.

A menüben összesen: Energia 685kcal Energia 2862kJ Fehérje 41g Zsír 17g Szénhidrát 94g Hozzáadott cukor 7g

Mustra