A legjobb álmodból riaszt fel a vekker (telefon). Ahogy szokott. De odakint még olyan sötét van, mint a zsákban, tán csak nem meghibásodott az ébresztő? – Nem, sajnos nem, csak beköszöntött a tél, ilyenkor pedig sokkal nehezebb magunkhoz térni reggel a hajnali sötétben.
A cirkadián ritmusunkra, vagy biológiai óránkra a napfény van a legerősebb hatással – mondja Neil Kline, az American Sleep Association alváskutatója. Kline úgy magyarázza, hogy a szemünkön áthaladó fény jeleket küld a szuprakiazmatikus magvakba – ez az emlősök cirkadián órája, mely a hipotalamusz területén található, és az alvás-ébrenlét szabályozásáért felel.
Ahogy a napok rövidebbek, a reggelek elveszítik jelentőségüket a biológiai óránk szabályozásában, mert mikor felkelünk, még teljesen sötét van, így az ébredés egyre nehezebb lesz, vagyis extra erőfeszítést kell tenni ahhoz, hogy újult erővel tudjunk felkelni az ágyból.
Az alváskutatónak akadnak ötletei, amelyek segíthetnek
1. Ragaszkodj a rendszeres ütemtervhez
Meg kell célozni, hogy minden este körülbelül ugyanabban az időben kerüljünk ágyba, és minden reggel ugyanabban az időben keljünk fel.
A legtöbb, amit azért tehetünk, hogy jól tudjunk aludni, ha kialakítunk egy rendszeres rutint
– állítja Kline. Ez mondjuk, nem a legszexibb tanács, de nagyon hatékony.
Hogyan válaszd meg az ideális időpontot a lefekvéshez? Először is igyekezz úgy ágyba kerülni, hogy a lefekvéstől számított 8 óra alvás meglegyen. Egyre több kutatás állítja egybehangzóan, hogy a 8 óránál kevesebb alvás egészségtelen. A minőségi alvásodat nagyban befolyásolja az is, hogy napközben mit teszel. Például ne igyál túl sok alkoholt, mely bár álmosságot okoz, de valójában megzavarhatja az alvási ciklusod. A rendszeres testmozgás ezzel szemben sokat tud segíteni abban, hogy rendesen tudj aludni éjjel.
Ahogy a reggeli fény hiánya zavaró lehet, úgy az éjszakai világosság sem egészséges. Éjjel különösen az elektronikus képernyők kék fényétől kell óvakodnunk. Ha lefekvés előtt olvasni szeretnénk, jobb, ha egy valódi könyvvel térünk nyugovóra, mintha a laptopunkkal vagy telefonunkkal tennénk ugyanezt.
Ha pedig megvan az ideális időpont a lefekvéshez, igyekezzünk ragaszkodni hozzá. Ha az egész éjszakát sikerül átaludnunk, kipihenten könnyebben megy majd a felkelés reggel.
2. Szerezz be ébresztő fényt
Ha a nyolc óra alvás után is gondot jelent felkeni reggel, meglehet, hogy több fényre lesz szükség a szobában a felkeléshez. Azok számára, akik a világ oly részein élnek, ahol a sötét órák száma igen magas, kifejlesztettek egy lámpát, amely a napfelkeltét szimulálja, és fokozatosan egyre világosabbá teszi a helyiséget az előre beállított időben. Ezek a lámpák ma már itthon is nagy választékban kaphatók.
3. Jutalmazd meg magad reggel!
Az ébredés sokkal könnyebb, ha az embernek jó oka van rá, hogy felkeljen. Nyilván azért van felhúzva a vekker, mert munkába kell menni, de egy ínycsiklandóan finom reggelivel vagy egy kiadós szaunázással egybekötött edzéssel máris vonzóbbá teheted magadnak ezt a napszakot. Iktass be a reggeli rutinodba olyan dolgot, ami tényleg boldoggá tesz, valami olyan elfoglaltságot, mely miatt repesve ugrasz ki az ágyból.
4. Kell a kényelem
Programozd úgy a termosztátot, hogy addigra, mire kikelsz az ágyból, a lakásban kellemes meleg legyen. A sötétben, a csontig hatoló hidegben még a kutyának sincs kedve kimászni a jó meleg kuckójából. Állítsd be az automata kávéfőzőt úgy, hogy főzze le a kávét, mikorra felkelsz. A friss kávé illata segít észhez térni, és nem kell álmosan bajlódnod a fekete lefőzésével.
A koffein biztosan segíthet késleltetni a nappali álmosságot, de ez nem helyettesítheti a nyolc óra alvást – hangsúlyozza Kline, aki arra is figyelmeztet, hogy ha kevesebbet is alszunk az ideális 8 óránál, az
olyan, mint egy kölcsön, amit a szervezetünknek valamikor vissza kell fizetnünk
Az adósságos hasonlatot nem szabad persze szó szerint érteni, hiszen a bioritmus megborulása általában csak hosszabb időn át simul ki. Azt azonban, hogy az elmaradt alvásórák számos nehézséget okozhatnak, érdemes komolyabban is fontolóra venni!
