Alváskutató segít, hogyan éld túl a téli reggeleket

Olvasási idő kb. 4 perc

Sötét van és hideg – ilyenkor senkinek nincs kedve kikelni a jó meleg ágyikóból. Neil Kline, az American Sleep Association alváskutatója ad néhány tanácsot ahhoz, hogyan szedjük össze magunkat a zord téli reggeleken.

A legjobb álmodból riaszt fel a vekker (telefon). Ahogy szokott. De odakint még olyan sötét van, mint a zsákban, tán csak nem meghibásodott az ébresztő? – Nem, sajnos nem, csak beköszöntött a tél, ilyenkor pedig sokkal nehezebb magunkhoz térni reggel a hajnali sötétben.

A cirkadián ritmusunkra, vagy biológiai óránkra a napfény van a legerősebb hatással – mondja Neil Kline, az American Sleep Association alváskutatója. Kline úgy magyarázza, hogy a szemünkön áthaladó fény jeleket küld a szuprakiazmatikus magvakba – ez az emlősök cirkadián órája, mely a hipotalamusz területén található, és az alvás-ébrenlét szabályozásáért felel.

Ahogy a napok rövidebbek, a reggelek elveszítik jelentőségüket a biológiai óránk szabályozásában, mert mikor felkelünk, még teljesen sötét van, így az ébredés egyre nehezebb lesz, vagyis extra erőfeszítést kell tenni ahhoz, hogy újult erővel tudjunk felkelni az ágyból.

Az alváskutatónak akadnak ötletei, amelyek segíthetnek

1. Ragaszkodj a rendszeres ütemtervhez

Meg kell célozni, hogy minden este körülbelül ugyanabban az időben kerüljünk ágyba, és minden reggel ugyanabban az időben keljünk fel.

A legtöbb, amit azért tehetünk, hogy jól tudjunk aludni, ha kialakítunk egy rendszeres rutint

– állítja Kline. Ez mondjuk, nem a legszexibb tanács, de nagyon hatékony.

Hogyan válaszd meg az ideális időpontot a lefekvéshez? Először is igyekezz úgy ágyba kerülni, hogy a lefekvéstől számított 8 óra alvás meglegyen. Egyre több kutatás állítja egybehangzóan, hogy a 8 óránál kevesebb alvás egészségtelen. A minőségi alvásodat nagyban befolyásolja az is, hogy napközben mit teszel. Például ne igyál túl sok alkoholt, mely bár álmosságot okoz, de valójában megzavarhatja az alvási ciklusod. A rendszeres testmozgás ezzel szemben sokat tud segíteni abban, hogy rendesen tudj aludni éjjel.

Mennyit kell(ett volna) aludnod, hogy ne legyél zombi?Mennyit kell(ett volna) aludnod, hogy ne legyél zombi?

A világ eddigi legnagyobb alváskutatásából ez is kiderült.

Tovább olvasom

Ahogy a reggeli fény hiánya zavaró lehet, úgy az éjszakai világosság sem egészséges. Éjjel különösen az elektronikus képernyők kék fényétől kell óvakodnunk. Ha lefekvés előtt olvasni szeretnénk, jobb, ha egy valódi könyvvel térünk nyugovóra, mintha a laptopunkkal vagy telefonunkkal tennénk ugyanezt.
Ha pedig megvan az ideális időpont a lefekvéshez, igyekezzünk ragaszkodni hozzá. Ha az egész éjszakát sikerül átaludnunk, kipihenten könnyebben megy majd a felkelés reggel.

2. Szerezz be ébresztő fényt

Ha a nyolc óra alvás után is gondot jelent felkeni reggel, meglehet, hogy több fényre lesz szükség a szobában a felkeléshez. Azok számára, akik a világ oly részein élnek, ahol a sötét órák száma igen magas, kifejlesztettek egy lámpát, amely a napfelkeltét szimulálja, és fokozatosan egyre világosabbá teszi a helyiséget az előre beállított időben. Ezek a lámpák ma már itthon is nagy választékban kaphatók.

3. Jutalmazd meg magad reggel!

Az ébredés sokkal könnyebb, ha az embernek jó oka van rá, hogy felkeljen. Nyilván azért van felhúzva a vekker, mert munkába kell menni, de egy ínycsiklandóan finom reggelivel vagy egy kiadós szaunázással egybekötött edzéssel máris vonzóbbá teheted magadnak ezt a napszakot. Iktass be a reggeli rutinodba olyan dolgot, ami tényleg boldoggá tesz, valami olyan elfoglaltságot, mely miatt repesve ugrasz ki az ágyból.

Hogyan éld túl a téli reggeleket?
Hogyan éld túl a téli reggeleket?Shutterstock

4. Kell a kényelem

Programozd úgy a termosztátot, hogy addigra, mire kikelsz az ágyból, a lakásban kellemes meleg legyen. A sötétben, a csontig hatoló hidegben még a kutyának sincs kedve kimászni a jó meleg kuckójából. Állítsd be az automata kávéfőzőt úgy, hogy főzze le a kávét, mikorra felkelsz. A friss kávé illata segít észhez térni, és nem kell álmosan bajlódnod a fekete lefőzésével. 

A koffein biztosan segíthet késleltetni a nappali álmosságot, de ez nem helyettesítheti a nyolc óra alvást – hangsúlyozza Kline, aki arra is figyelmeztet, hogy ha kevesebbet is alszunk az ideális 8 óránál, az

olyan, mint egy kölcsön, amit a szervezetünknek valamikor vissza kell fizetnünk

Az adósságos hasonlatot nem szabad persze szó szerint érteni, hiszen a bioritmus megborulása általában csak hosszabb időn át simul ki. Azt azonban, hogy az elmaradt alvásórák számos nehézséget okozhatnak, érdemes komolyabban is fontolóra venni!

Az alvásadósság csapda: csak a megelőzés segítAz alvásadósság csapda: csak a megelőzés segít

A hétvégi törlesztés nem működik, avagy járt utat a járhatatlanért el ne hagyj!

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Ehhez a cikkhez ajánljuk

  • világom
Erre a helyre 100 ezer évig tilos lesz belépni: jó oka van
Erre a helyre 100 ezer évig tilos lesz belépni: jó oka van

A belépés nemcsak tilos, hanem kifejezetten életveszélyes is, ezért azt minden eszközzel igyekeznek megakadályozni.

január 5., 12:40

  • világom
Ők a természet legöregebb élőlényei – a legfiatalabbak 200 évig élnek
Ők a természet legöregebb élőlényei – a legfiatalabbak 200 évig élnek

Egyes példányok még az ókorban születtek, és ma is velünk élnek.

január 5., 11:10

  • világom
A hatalom és gazdagság jelképe volt egykor, ma a szemétbe dobjuk
A hatalom és gazdagság jelképe volt egykor, ma a szemétbe dobjuk

Egykor az elegancia és a gazdagság jelképe volt, ma már egyenesen a kukába dobjuk.

január 5., 09:06

  • világom
A világ nyolcadik csodájáról kevesen halottak, pedig meseszép
A világ nyolcadik csodájáról kevesen halottak, pedig meseszép

A mesebeli torony, ami elvarázsolta a korabeli utazókat.

1 órája

  • világom
A világ második leghíresebb utolsó vacsoráján osztriga is az asztalra került
A világ második leghíresebb utolsó vacsoráján osztriga is az asztalra került

A pompás vacsora sokak számára az utolsó volt.

január 5., 08:06

  • világom
Évi 50 millió jár ezért a munkáért, magyarok is jelentkezhetnek
Évi 50 millió jár ezért a munkáért, magyarok is jelentkezhetnek

Mintegy 200 embert keresnek a jól fizető munkára.

január 6., 13:36

  • világom
Pán Péter a magyarok oldalán harcolt a háborúban
Pán Péter a magyarok oldalán harcolt a háborúban

111 éve tört ki az első világháború. Az évforduló kapcsán meglepő új információk kerültek elő, többek között Pán Péterről is.

január 4., 19:00

  • világom
Fogorvos ötlete volt az amerikaik őrült terve, denevérbombákkal támadtak volna
Fogorvos ötlete volt az amerikaik őrült terve, denevérbombákkal támadtak volna

Elképesztő ötlettel állt elő egy amerikai fogorvos, denevérekkel akarta legyőzni a japánokat.

január 5., 19:00

  • világom
A gyűlölet és a terror jelképévé vált ez a titkos társaság Amerikában
A gyűlölet és a terror jelképévé vált ez a titkos társaság Amerikában

Ismerd meg ennek a titkos társaságnak a sötét múltját: hogyan lett a gyűlölet és a terror szimbóluma, és milyen hatása van még ma is Amerikára?

január 4., 19:30

  • világom
5 nagyon bizarr kutatás, amelyet magyarok végeztek
5 nagyon bizarr kutatás, amelyet magyarok végeztek

Humor és tudomány kéz a kézben járhat, miközben új perspektívákat kínál a világ megértésére a magyar és külföldi kutatóknak.

január 1., 11:10

  • világom
Ilyen valójában az Északi-sark: melegebb, mint az Antarktisz
Ilyen valójában az Északi-sark: melegebb, mint az Antarktisz

Tudományos magyarázat is van arra, hogy az örök fagy birodalmaként emlegetett Északi-sarkon miért van melegebb, mint az Antarktiszon.

január 4., 11:10

  • világom
Egyesülhetett volna a két Korea: hetvenéves baki akadályozta meg
Egyesülhetett volna a két Korea: hetvenéves baki akadályozta meg

Civilek milliói haltak meg a konfliktusban, ami miatt szertefoszlottak a két Korea egyesüléséről szőtt álmok.

január 4., 16:46

  • világom
Veszélyes, új vírusfertőzés terjed Kínában, Magyarországot is elérte
Veszélyes, új vírusfertőzés terjed Kínában, Magyarországot is elérte

Súlyos szövődményeket is okozhat a régi-új vírus, a kezdeti tünetei a náthához hasonlóak.

január 7., 12:40

  • világom
Egy merényletet is túlélt a színésznő, aki a pletyka szerint nimfomán volt
Egy merényletet is túlélt a színésznő, aki a pletyka szerint nimfomán volt

Gombaszögi Frida túlélt egy merényletet, megörökölte az ország legnagyobb sajtóbirodalmát, de az ötvenes években nemkívánatos személy lett.

január 7., 12:10

  • világom
Át lehet ásni a Föld túloldalára? Utánajártunk
Át lehet ásni a Föld túloldalára? Utánajártunk

Sokakat izgat a kérdés, hogy át lehet-e fúrni vagy ásni a Föld túloldalára. Most eláruljuk a választ.

január 7., 08:06

  • világom
Amerika elnöke volt, mégsem tette be a lábát soha Washingtonba
Amerika elnöke volt, mégsem tette be a lábát soha Washingtonba

Az amerikai történetírás feddhetetlen hősként ábrázolja az elnököt, de a modern kor kritikusan szemléli, több államban a szobrát is ledöntötték.

január 7., 15:10

  • világom
A szocializmus magyar buszritkaságai külföldön róják ma is az utakat
A szocializmus magyar buszritkaságai külföldön róják ma is az utakat

Az Ikarus olyan örökségünk, amelyre mindig büszkék lehetünk. Mutatjuk, hol találkozhatunk még külföldön a magyar buszokkal.

2024. december 31., 18:30

  • világom
Sugárzó rókákkal támadtak volna az amerikaiak a japánokra a II. világháborúban
Sugárzó rókákkal támadtak volna az amerikaiak a japánokra a II. világháborúban

Furcsa háborús trükköt akartak bevetni az amerikaiak a japánok ellen a II. világháborúban.

január 4., 13:36

  • világom
Így változtatta meg egy apró lárva egy egész birodalom sorsát
Így változtatta meg egy apró lárva egy egész birodalom sorsát

A megdöbbentő felfedezés több birodalom sorsára is nagy hatással volt.

január 1., 12:40

  • világom
Egy angyalról nevezték el, de tömegek halálát okozta: ezért válhatott a Vasgárda népszerűvé Romániában
Egy angyalról nevezték el, de tömegek halálát okozta: ezért válhatott a Vasgárda népszerűvé Romániában

A legnépszerűbb szélsőjobboldali mozgalmak egyikévé vált az eredetileg szellemi tömörülésként létrejött román Vasgárda.

január 1., 18:30

  • világom
A világ egyik legveszélyesebb törzse a mai napig nem beszél senkivel
A világ egyik legveszélyesebb törzse a mai napig nem beszél senkivel

Nem sokan élték túl azok közül, akik a veszélyes törzs szigetére léptek.

január 3., 14:35

  • világom
Ezért nem hordhattak nadrágot a rómaiak: szigorú büntetés járt viseléséért
Ezért nem hordhattak nadrágot a rómaiak: szigorú büntetés járt viseléséért

Akár szűműzetéssel is büntették azt, aki megszegte a szabályt, és a tilalom ellenére magára öltötte e ruhadarabot Rómában.

január 2., 11:42

  • világom
Ezekben a városokban több magyarországnyi ember él
Ezekben a városokban több magyarországnyi ember él

Magyarország 9 és félmillió lakója elveszne ezekben a megapoliszokban.

január 2., 07:25

  • világom
Tömegeket hallgathatott le a mobiljuk: 8 ezres kártérítés járhat az érintetteknek
Tömegeket hallgathatott le a mobiljuk: 8 ezres kártérítés járhat az érintetteknek

Célzott reklámokra hivatkoztak a lehallgatott felhasználók a mobilcég elleni perben. Nem csak a felpereseknek jár a kártérítés.

január 3., 15:10

  • világom
Ebben az európai városban maradnak legtovább fiatalok az emberek
Ebben az európai városban maradnak legtovább fiatalok az emberek

Mindössze 15 százalékban múlik a genetikánkon, hogy milyen gyorsan öregszünk, nem mindegy az sem, hogy hol élünk.

január 4., 09:06

  • világom
A világ kedvenc étele a szegények eledele volt
A világ kedvenc étele a szegények eledele volt

Ezt az ételt szinte mindenki imádja a világon, viszont a történetét kevesen ismerik.

január 4., 08:06

  • világom
A kalózok miatt egy egész szigetet építettek át ebben az országban
A kalózok miatt egy egész szigetet építettek át ebben az országban

A kalóztámadások évszázadokig keserítették meg egy sziget lakóinak az életét, de megtanultak alkalmazkodni a helyzethez.

január 1., 13:36

  • világom
A világ egyik legdrámaibb szellemvárosa közelebb van, mint hinnéd
A világ egyik legdrámaibb szellemvárosa közelebb van, mint hinnéd

Egykor virágzó település volt, mára elhagyatott szellemvárossá lett a festői hely.

január 2., 19:30

  • világom
A római nők nem jártak vécére: ez volt az oka
A római nők nem jártak vécére: ez volt az oka

Az ókori nők kétszer is meggondolták, hogy használják-e a nyilvános illemhelyeket, amire jó okuk volt.

január 3., 16:45

Ezt olvastad már?
Érdekességek