Ha nem eszel húst, ezzel a veszéllyel mindenképpen számolj

GettyImages-1279093619

Ha valaki vegetáriánus étrendet követ, és nem ügyel kellőképpen az ásványi anyagok pótlására, könnyen megeshet, hogy vashiányos állapot alakul ki nála, miután a nem állati eredetű vasat kevésbé szívja fel és hasznosítja a szervezetünk, mint az állati eredetűt. Éppen ezért a vegetáriánusok és vegánok ajánlott napi tápanyagbevitele csaknem kétszer akkora a vastartalmú élelmiszerekből, mint a húsevők esetében. De vajon melyek azok a vastartalmú növények, amelyek segíthetnek ebben?

A húsmentes és minden egyéb állati eredetű ételektől mentes táplálkozás komoly tudatosságot és odafigyelést igényel, ugyanis az egyoldalú táplálkozásnak komoly veszélyei lehetnek. Ráadásul télen sokkal kevesebb természetes vitamin- és ásványianyag-forrás áll rendelkezésünkre, mint az év más szakaszában. Ám ha változatosan étkezünk, a vegetáriánus életmód is lehet teljes értékű.

A vas fajtái: állati és növényi eredetű

Az élelmiszerekben a vas két formában található meg, lehet állati és növényi eredetű. A hem vas az állati szövetekben található. Ez a vas a hemoglobin és a mioglobin része; a vörös húsokban, a baromfihúsban és a halakban található meg. 

A vas két formában, állati és növényi eredetű élelmiszerekből juthat a szervezetünkbe
A vas két formában, állati és növényi eredetű élelmiszerekből juthat a szervezetünkbepiotr_malczyk / Getty Images Hungary

A vas másik fajtája a nem hem vas, amely elsősorban a növényi élelmiszerekben, valamint nagyon kis mennyiségben a tejtermékekben és a tojásban is megtalálható. 

Miután a hem vas 15-30 százalékban, a nem hem vas pedig csak 5-20 százalékban szívódik fel, a vegetáriánus vagy vegán táplálkozás mellett különösen gondot kell fordítani a megfelelő vaspótlásra.

A vashiánynak ugyanis olyan kellemetlen tünetei lehetnek, mint a kimerültség, a szédülés, az állandó fáradtságérzés, a levertség, a hajhullás vagy a fejfájás.

A vas fontos alkotóeleme a vér hemoglobinjának, amely megköti és elszállítja az oxigént a sejtekhez. A vasnak emellett szerepe van a sejtek energiatermelő folyamataiban is, valamint számos enzim alkotóeleme, illetve az egészséges immunrendszer fenntartásában is szerepe van.

A növényi vasból többre van szükség

Kutatások bizonyítják, hogy a vasat legjobban az állati eredetű élelmiszerekből tudja hasznosítani a szervezetünk. Habár sok növénynek magas a vastartalma, ezekből a vas kevésbé jól szívódik fel. Vasból az átlagosan ajánlott napi bevitel egy egészséges felnőtt ember számára 18 mg. Ez a mennyiség nemtől és életkortól függően változhat. Például a férfiaknak és a posztmenopauza időszakában lévő nőknek általában körülbelül 8 mg vasra van szükségük naponta. Ez a mennyiség napi 18 mg-ra nő menstruáló nőknél és 27 mg-ra terhes nőknél. De számolni kell azzal is, hogy a nem hem vasat nehezebben szívja fel a szervezetünk, mint a hem vasat, ezért a vegetáriánusok és vegánok átlagos napi vasbevitele 1,8-szor magasabb kell, hogy legyen, mint a húsevőké.

A vas fontos alkotóeleme a vér hemoglobinjának, amely megköti és elszállítja az oxigént a sejtekhez
A vas fontos alkotóeleme a vér hemoglobinjának, amely megköti és elszállítja az oxigént a sejtekhezKateryna Kon/science Photo Libra / Getty Images Hungary

Ám tudatos és jól átgondolt táplálkozással vegetáriánusként vagy vegánként is elkerülhető a vashiány. Nézzük, melyek azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyek a húsmentesen táplálkozók segítségére lehetnek a vashiányos állapot megelőzésében.

Ezekben a növényekben van a legtöbb vas

Hüvelyesek: főként a bab, a borsó és a lencse nagyszerű vasforrások, de a szójabab és a szójababból származó élelmiszerek is tele vannak vassal. Szintén magas a csicseriborsó, a vörös bab és a fehér bab vastartalma is. Ezek a hüvelyesek tartalmaznak elegendő mennyiségben fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is, amelyek csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát.

Diófélék és magvak: a tök-, a szezám-, a kender- és a lenmag vasban a leggazdagabbak. A magvak jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és egyéb hasznos növényi vegyületeket is tartalmaznak. 

A diófélékben azonban már kevesebb a nem hem vas. Különösen igaz ez a mandulára, a kesudióra, a fenyőmagra és a makadámdióra. 

Fontos tudni, hogy blansírozás vagy pörkölés után a magvak veszítenek tápanyagtartalmukból, ezért célszerűbb előnyben részesíteni a nyers változatokat.

Zöldségek: vasban gazdag a spenót, a kelkáposzta, a mángold és a répa zöldje, a brokkoli, a kelbimbó. A paradicsom nagyon kevés vasat tartalmaz, de szárítva vagy püré formájában már nagyobb mennyiségben megtalálható benne az ásványi anyag. A paradicsom mindemellett kiváló C-vitamin-forrás is, amely elősegítheti a vas felszívódását.
A burgonyában is elegendő mennyiségű vas található, de a legtöbb a héjában koncentrálódik.

Gomba: néhány gombafajta, mint például a laskagomba, különösen gazdag vasban.

Gyümölcsök: kiváló vasforrás az aszalt szilva és a füge is, ahogyan a gyümölcsök sorába tartozó fekete olajbogyó is.

Teljes kiőrlésű gabona: a teljes kiőrlésű gabonákban általában több vas található, mint a finomra feldolgozott lisztekben. Adagonként a legtöbb vasat az amarant, a tönköly, a zab és a quinoa tartalmazza.

Egyik említett élelmiszercsoportba sem tartozik, de érdemes beépíti az étrendbe a vaspótlás érdekében az étcsokoládét, a szárított kakukkfüvet és a kókusztejet, ennek is a sűrűbb, konzerv formájában beszerezhető változatát. 

Szakácskönyv egy kis extrával!

 

Mentes Anyu legújabb könyvét azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

Most AJÁNDÉK üvegpalack és vászontáska is jár a könyv mellé!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra