A megfelelően összeállított, állati eredetű alapanyagoktól mentes étrend számos jótékony hatással bír – mint korábbi cikkünkben már írtuk – rendkívül jót tesz a testünknek és a lelkünknek is.
A növények tele vannak rostokkal. A rostokban gazdag táplálkozás rendkívül fontos, hiszen az elfogyasztott rostok védik és karbantartják az emésztőrendszert, segítenek a megfelelő testsúly fenntartásában, csökkentik a koleszterinszintet, védenek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával szemben, pozitívan befolyásolják a vércukorháztartást és táplálják a bélrendszerben élő jótékony baktériumokat, azaz prebiotikus hatásúak. Azonban nagyon sokan gondolják úgy, hogy attól, hogy többé nem esznek állati eredetű termékeket, azonnal egészségesen fognak táplálkozni. Sajnos ez nem ilyen egyszerű.
A növényi étrendre történő átállás egyik nagy vonzereje, hogy a már évek óta ezt az étrendi formát követők egytől egyig gyönyörű, elégedett és tökéletes testű emberek, akik játszi könnyedséggel tartják a vágyott testtömegüket, úgy, hogy finomabbnál finomabb ételeket esznek (szinte egész nap, folyamatosan), és semmilyen jellegű, „önsanyargató” módszert nem kell bevessenek az álomalak elérése és megtartása érdekében. Éppen emiatt a fogyókúrázók előszeretettel választják ezt a táplálkozási módot. Csakhogy a kezdeti lelkesedés után hamar azt tapasztalják, hogy rövid idő elteltével nemhogy nem fogynak, még talán többet is mutat a mérleg nyelve a kiindulóhelyzetnél.
Nem minden növényi élelmiszer és nyersanyag „egészséges”
A növényi étrendre áttérőknél (természetesen nem mindenkinél, de többségében sajnos igen) általában az a probléma jelentkezik, hogy
a döntés meghozatala után tulajdonképpen csak az állati eredetű nyersanyagokat cserélik le, de a táplálkozási jellemzőiken nem változtatnak.
A húsok helyett kész vagy félkész húspótlókat fogyasztanak, a tejtermékeket magas szénhidráttartalmú tejhelyettesítőkre cserélik, az étrendjükben maradnak a magas feldolgozottságú, de vegán készételek, a különböző csipszek, a különböző vegán, de magas szénhidráttartalmú édességek, rágcsálnivalók is. Ezzel természetesen semmi gond nincs, amennyiben mértéket tudnak tartani. Azonban – tapasztalatom szerint – minden táplálkozást érintő nagyobb változás egy rövid ideig űrt és egyfajta hiányérzetet hagy maga után, amit valamivel ki kell tölteni: ilyenkor lépnek be nagy mennyiségben ezek a nem túl egészséges pótlékok. Emiatt pedig előfordulhat az, hogy az úton-útfélen egészségesnek kikiáltott vegán táplálkozás nemhogy fogyással nem jár, még rosszabbul is érzi magát tőle az ember, mint korábban.
Nem minden növényi élelmiszer és nyersanyag „fogyókúrás”
A vegán étrend teljes egészében növényekből és növényi eredetű nyersanyagokból épül fel. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ideális testtömeg elérése és megtartása érdekében nem kell odafigyelnünk arra, mit mikor fogyasztunk. A „fogyókúra” során néhány dolgot szem előtt kell tartanunk, egyrészt, hogy a rostbevitelünket növeljük (amit a növények étrendbe állításával elérünk), másrészt arra, hogy a különböző szénhidráttartalmú nyersanyagokat a nap melyik szakában fogyasztjuk. (Erről is írtunk már!) Nem szabad elfelejtenünk, hogy a növényi táplálkozás során az olyan élelmiszerek, amelyek keményítőben, szénhidrátokban – vagy akár egyszerű cukrokban – gazdagok, mind az étlapunkra kerülhetnek. Szabadon fogyaszthatók a kenyerek, állati hozzávalóktól mentes édesített péksütemények, a tésztafélék, a burgonyából készült nassolnivalók, a magas szénhidráttartalmú babfélék, hüvelyesek, vagy éppen a lencsefélék (sőt, ezeket gyakran feltétként vagy húshelyettesítőként alkalmazhatjuk).
Ezek a nyersanyagok akár a testtömegcsökkentést is hátráltathatják, ha nem megfelelő időpontban fogyasztjuk őket.
Mit tehetsz annak érdekében, hogy a növényi étrenddel elérd az álomalakod?
A vegán táplálkozás során nemcsak arra kell figyelnünk, hogy lemondjunk a húsfélék vagy éppen a tejtermékek fogyasztásáról, hanem arra is, hogy az étkezési szokásainkat is kisebb-nagyobb mértékeben megváltoztassuk annak érdekében, hogy egy egészséges és megfelelően összeállított táplálkozást tudjunk folytatni.
Helyes nyersanyag-válogatás:
A teljes egészében állati alapanyagoktól mentes, növényi étrend kialakításakor kiemelten figyelnünk kell arra, hogy úgy állítsuk össze azt, hogy elkerüljük a mikro- és makrotápanyagok elégtelen bevitelét, és az ezzel járó esetleges hiánybetegségek kialakulását (B12-vitaminból, vasból és folsavból külső pótlásra is szükség lehet).
A Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi Kar, Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézete által kiadott összefoglaló alapján ahhoz, hogy növényi étrendet választva a napi megfelelő vitamin-, ásványianyag- és tápanyagmennyiséget biztosítani tudjuk:
- leveles és zöld növényekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és növényi tejből 2-3 bögrényi,
- gyümölcsökből 1-2 bögrényi,
- hüvelyesekből 1 bögrényi,
- diófélékből/olajos magvakból 30-55 grammnyi,
- apró magvakból 1-3 evőkanálnyi fogyasztása javasolt.
Megfelelő időpontban elfogyasztva:
A magasabb szénhidrát- vagy keményítőtartalmú nyersanyagokat a napod első felében fogyaszd.
Nyugodtan egyél például kenyeret reggelire, tízóraira valamiféle gyümölcsöt, ebédre hüvelyeseket és tésztát, ugyanakkor délután és este inkább már csak alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségekből készült ételeket tegyél a tányérodra. Ha tudatosan alakítod a napi étkezéseidet és az adott nyersanyagokat a megfelelő időben fogyasztod, rövid időn belül biztosan lefelé indul a mérleg nyelve!
A cikkben elhangzó információk általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.
