Túrázás, hegynek fel: ha jó technikával mész, könnyebb lesz a hegymenet

A kinti, outdoor aktivitások testileg és lelkileg is megerősítik azokat, akik szívesen indulnak kellemes tavaszi kirándulásokra, túrákra, esetleg preferálják a szabadban futást a beltéri mozgás ellenében. Nem győzzük azonban eleget hangsúlyozni, mennyire fontos a gondos felkészülés, nem csupán a teljesebb élmény elérése, de a sérülések elkerülése érdekében is. 

Ezúttal azt mutatjuk be, mi a teendőnk, ha bevállalunk egy jelentősebb szintkülönbséggel bíró terepet. Ahhoz, hogy megfelelően osszuk be erőnket és a szükséges izmokat kapcsoljuk be, nem árt odafigyelni néhány alapvetésre arról, hogyan haladjunk hegynek felfelé.

Akár sétálunk, tempósan menetelünk, kocogunk, esetleg futunk, az alábbiakat érdemes alkalmazni:

#1 Lépjünk rövidebbeket

Ha jól megnézzük az emberi test mozgásának alapvetéseit, az egyik legfontosabb közülük, hogy cél a minél energiatakarékosabb működés. Ez teszi lehetővé, hogy mozgatórendszerünk hatékonyan dolgozzon, hogy állóképességünk minél tovább kitartson, hogy képesek legyünk kitűzött céljainkat elérni, sőt meghaladni őket. Ha hegynek felfelé haladva ugyanolyan lépéshosszt tartanánk, mint sík terepen, vagyis hosszan előre kilépnénk magunk elé, akkor húzni kellene magunkat az előrehaladáshoz, kisebb és könnyebben fáradó izomcsoportok munkája árán, ami elég gazdaságtalan.

Ha rövidebbeket lépünk, energikusan tudjuk ellökni magunkat a talajtól (a húzás helyett), ez pedig akkor lehetséges, ha a lábfejünk közvetlenül magunk alatt van, avagy épp csak a testünk vonala előtt. Így amikor elrugaszkodunk a következő lépéshez, farizmaink aktívan dolgoznak. 

Gyakorlott futók tudják, hogy landolás szempontjából kétféle futótechnika van: a sarokra érkezés, illetve a lábujjra érkezés. Ha emelkedőnek felfelé haladunk, eleve természetesen lábujjra érkezünk – érdemes egy kicsit a sarkunkat azért leengedni, mert ha a bokánkat túl mereven tartjuk, a vádlink nehezen kapcsol be, a vádli munkája nélkül azonban a combunk és a farizmaink fognak erősebben dolgozni, ami korai kifáradáshoz vezethet. Hagyjuk, hogy a vádlink is részt vegyen az izomláncolat munkájában. 

Próbáljunk ráérezni erre a könnyed, lábujjról elrugaszkodós stílusra, ahelyett, hogy merev topogással, kemény talpon landolásokkal pazarolnánk az energiánkat. 

#2 Figyeljünk az oxigénre

Számoljunk azzal, hogy a hegymenet az erőteljesebb izommunka miatt magasabb intenzitással fog járni, amit szívünk és keringési rendszerünk is megérez. Vagyis: ha ugyanazt a tempót tartanánk egy emelkedőn is, mint az addigi sík terepen, valószínűleg felmegy a pulzusunk, és – kardio-állóképességünk függvényében – a légzésünk magasabb fokozatra kapcsol, hogy a megnövekedett oxigénigénynek eleget tegyen, amíg a légzéskapacitásunk bírja. Egy kis intenzívebb menetelés nem gond ugyan, de figyeljük a testünk jeleit, és ha nagyon elszáll az egekbe a pulzusszámunk vagy levegő után kapkodunk, akkor vegyünk vissza a tempóból! Aki esetleg kocogva vagy futva tervezte venni ezt az emelkedőt, az akár bele is lassíthat, sétálhat. Érdemes mindig mérlegelni, hogy milyen hosszú távon kell energiánknak kitartania: ha már a finisben vagyunk, elhasználhatjuk az utolsó tartalékainkat egy intenzívebb menettel, de ha még van előttünk bőven a célig, inkább kapcsoljunk vissza egy fokozatot, míg felérünk a magaslati pontra. 

Jó tudni, hogy általánosságban véve kisebb haladási sebességnél a gyaloglás, gyorsabb tempónál a futás a hatékonyabb az energiagazdálkodásunk szempontjából, tehát ha már úgyis belassultunk, kár a futást erőltetni. 

#3 Tartsuk egyenesen a törzsünket!

Az az optimális, ha testsúlyunk középpontját kicsit előrehelyezzük, a medencénk elé, így be tudjuk kapcsolni a farizmainkat. Hátunkat tartsuk egyenesen, ne domborítsunk. Vállunkat engedjük le, mellkasunkat igyekezzünk kiemelve tartani. Ez utóbbit nehezítheti, ha hátizsákot hordunk és nem az alkatunknak megfelelő típust választottunk, vagy épp nem jól állítottuk be a hátunk paramétereihez. Fordítsunk figyelmet arra, hogy a hátizsákunk ne lehetetlenítse el a helyes testtartást!

Figyeljünk arra is, hogy a fentiek ellenére ne dőljünk előre derékból: ez pluszban feszítené a combhajlítónkat és megakadályozza a farizmaink erőteljes bekapcsolását. Nyújtózzunk felfelé, törzsünket egyenesen tartva, és csak a bokánkból dőljünk kicsit előre. 

Ahhoz, hogy a szép testtartást folyamatosan fenn tudjuk tartani, core-izmaink erejére lesz szükségünk. A core edzése egyébként is olyan alap, amelyre bármilyen mozgásformánál, sőt a mindennapi tevékenységeinknél is építeni tudunk. Ha komolyabb, teljesítménytúrákkal vagy terepfutással kapcsolatos terveink vannak, érdemes a keresztedzések során az erőközpont fejlesztését tudatosan megterveznünk. 

#4 Karjainknak is szerepe van

Karunkat tartsuk könyökben behajlítva: ha nincs akadálya, akkor ideális lenne a 90 fokos szög. Minden lépésnél toljuk hátrafelé, és ne hagyjuk, hogy a csípőnk vonala elé érkezzen vissza. Ez is segíti a tempós előrehaladást. 

Ha nagyon meredek, esetleg hosszú vagy erőnlétünket meghaladó mértékű emelkedőre készülünk, érdemes túrabotot is használnunk. Mivel a túrabot segít a stabilizációban, jelentős terhet vesz le a stabilizáló izmokról. Segít az egyenletes ritmus tartásában, így izomzatunknak kevésbé fárasztó a hektikus sebességváltozás. Összességében tehát a túrabottal energiát spórolunk, amit a továbbhaladásra tudunk majd fordítani. 

Elsőre talán furcsa lehet a fentiekre odafigyelni, amikor épp egy emelkedőn kaptatunk felfelé a vágyott kilátás reményében, de minél inkább tudatosítjuk mozdulatainkat, annál könnyebben vesszük majd az akadályokat. Talán magunk is meglepődünk rajta, mennyi rejtett tartalékot fedezünk fel magunkban, ha nem vesztegetjük az energiánkat hatékonytalan izommunkára, s így akár sebességben, akár teljesítményben felülmúlhatjuk várakozásainkat. Így lesz az outdoor aktivitásunk valóban testileg és lelkileg is töltekező élmény.