A testzsírszázalék egyszerűen kiszámítható az életkorod, a nemed, a magasságod és a testsúlyod figyelembevételével (az interneten könnyen találsz erre szolgáló kalkulátort, például ezt) – férfiaknál 39 éves kor alatt 22–33, 40–59 év között 24–34, idősebb korban pedig 25–35 százalék számít egészségesnek, a nők esetében ez a szám 39 éves kor alatt 9–20, 40–59 év között 12–22, 60 év felett 14–25 százalék. A Medium In Fitness and In Health blog szerzője, Ashley Richmond egészség- és életmódszakértő saját tapasztalatai alapján listázott nyolc praktikát, melyek segítségével hosszú távon is megőrizheted a megfelelő testzsírszázalékot.
1. Testmozgás reggel, éhgyomorra
Érdemes még reggelizés előtt megejteni a napi első testmozgást: szervezeted energiaraktárai ilyenkor „kifosztottan hevernek”, hiszen éjszaka hosszú órákon keresztül nem vettél magadhoz táplálékot, ezért a mozgás során tested az elraktározott zsírt fogja felhasználni. A kora reggeli, éhgyomorra való edzés bizonyítottan 20 százalékkal több zsírt éget el, mint ha reggeli után kezdenél el mozogni, sőt, az olyan makacs testtájékok, mint a csípő is sikeresen formába hozhatók általa. Mindegy, milyen testmozgást választasz: sétálj, fuss, jógázz, menj le az edzőterembe.
Evés helyett érdemes felkelés után, edzés előtt meginni egy csésze kávét vagy teát, de kizárólag „feketén” (vagyis tej, cukor vagy kávékrém nélkül, ezek ugyanis dúskálnak pluszkalóriákban). A koffein fokozza az anyagcserét és kiválóan hat a zsírégetésre. A reggeli edzés hatására könnyebben fogsz elaludni este, és javulni fog az alvásod minősége is, ami szintén nagyon fontos tényező ahhoz, hogy megőrizd általános jó közérzeted és egészséged.
2. Időszakos böjt
Az időszakos böjtölésnek nevezett módszer, melynek lényege, hogy egy adott időkereten belül kedvedre ehetsz, majd bizonyos ideig teljesen megvonod magadtól a táplálékot, egyre népszerűbb módja napjainkban az ideális testsúly és testalkat fenntartásának. A módszer hívei leggyakrabban reggeltől késő délutánig táplálkoznak, majd kora estétől másnap reggelig böjtölnek – Richmond a 12-13 órás böjtölést javasolja (este 7-8-tól másnap reggel 8-ig), de a 16 órás koplalás is elterjedt. Érdemes lefekvés előtt 2-4 órával befejezni az evést, és ezután már csak vizet fogyasztanod. Érdemes a saját napirendedhez – például ahhoz, hogy mikor szoktál reggelizni – igazítanod az evés-böjtölés időszakok hosszát és idejét, kitapasztalnod, számodra mi az ideális, a fontos, hogy állandóan, a hét minden napján (hétvégén is) szigorúan tartsd magad a meghatározott időkeretekhez.
3. Egész napos enyhébb testmozgás
Az egész napos ülőmunka a modern kor mételye, mely rengeteg ember egészségét teszi tönkre – az emberi test egyszerűen nem arra termett, hogy órák hosszat egy helyben görnyedjen. Fontos, hogy ha ülőmunkát végzel, óránként legalább egyszer felállj a székből és néhány percre mozogj (sétálj, nyújtózkodj) kicsit, az ideális 25-30 percenként 5 percnyi kisebb testmozgás (ez lehet egy kis házimunka, rövid séta a kutyával, néhány guggolás, felülés a szobában, s a többi). A mozgás természetesen az anyagcserét is serkenti, tehát jóval könnyebb a pluszkilóktól való megszabadulás és az ideális testsúly-testalkat fenntartása, ha nem tespedsz egész nap, hanem igyekszel aktív maradni. Richmond saját magának a napi minimum 6000 lépés megtételét tűzte ki állandó célként.
4. Súlyzós edzés
A klasszikus edzőtermi (vagy otthoni) súlyzózás, súlyemelés kiváló módszer az anyagcsere felturbózására, emellett erősíti és építi az izmokat, amely szintén sokat segít az ideális testsúly-testalkat elérésében és fenntartásában, hiszen minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát vagy képes elégetni napi szinten. Érdemes heti 2-3 alkalommal súlyzós edzést végezned és különböző gyakorlatokat (felhúzás, tarkón guggolás, fekve nyomás, szakító tartás, satöbbi) váltakoztatnod, így minél több különböző izmot tudsz megmozgatni egyszerre. Mi több, ez a fajta edzés még az olyan problémákra is megoldás lehet, amilyen például a sokat átkozott narancsbőr.
5. HIIT-edzés
A HIIT, vagyis magas intenzitású szakaszos edzés (high intensity interval training) lényege, hogy a testmozgás során megadott ritmus/dinamika szerint váltakoznak a magas és alacsony intenzitású részek, tehát például a sprintelést váltja a gyaloglás (de nem a teljes megállás). A feladatsor tetszés szerint állhat kardióelemekből, saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatokból. Érdemes a hagyományos edzések helyett heti egy-két alkalommal HIIT-tréningre váltani, ez a módszer ugyanis bizonyítottan több kalóriát éget el, mint az ugyanolyan ideig végzett állandó intenzitású kardióedzés, sőt, az edzés végeztével még hosszú ideig folytatódik a kalóriák pusztulása.
6. Kerüld a cukrot és az ócska növényi olajokat
A túlságosan nagy mennyiségben fogyasztott cukor átalakítja az anyagcserét és szaporítja a gyulladásokat a szervezetben, idővel inzulinrezisztencia, diabétesz, elhízás és más egészségi problémák kialakulásához vezet. A többszörösen telítetlen zsírsavakból álló ócska növényi olajok (vagyis a sokszorosan feldolgozott, boltban kapható olajok) szintén kifejezetten károsak: gátolják az antioxidánsok munkáját, így a szervezet kevésbé képes semlegesíteni a sejteket károsító és gyulladásokat okozó szabad gyököket.
Érdemes a többszörösen feldolgozott élelmiszerek helyett természetes tápanyagforrásokat választani: a hozzáadott cukrot tartalmazó édességek és üdítők helyett gyümölcsökből fedezni a szervezet cukorszükségletét, illetve kerülni a feldolgozott olajokat.
7. Fehérjében gazdag táplálkozás
A megfelelő mennyiségű fehérje (protein) fogyasztása nem csak a sportolók számára elengedhetetlen: az étkezési protein rengeteg előnyt nyújt az egészség egésze, a szervezet összetétele és a teljesítmény számára. A fehérjék növelik az izomtömeget és az izomerőt (hiszen az izmok fő építőkövei), jelentős mértékben gyorsítják az anyagcserét és a zsírégetést, nem utolsósorban pedig csökkentik az éhségérzetet és kevesebb is elég belőlük ahhoz, hogy jóllakjál (így elkerülhető a nassolás és a felesleges kalóriák bevitele). Richmond azt tanácsolja, érdemes minden étkezés során 30 g fehérjét fogyasztanod – a proteinben gazdag ételek közé tartoznak például a sovány húsok, a hal, a tojások és a tejtermékek, de a növényi fehérjeforrások, mint a tofu, a bab, a borsó, a rizs és a szója is hasznosak erre a célra.
8. Fogyassz minél több egészséges (és minél kevesebb káros) zsírt
Az elterjedt tévhittel a szemben a zsír nem csak káros lehet: az egészséges zsírok rendkívül fontosak a szervezet megfelelő működéséhez. A probléma akkor adódik, mikor az étrendedben túlságosan nagy mennyiségben vannak jelen a káros (telített és transzzsírok) és hiányoznak belőle a hasznos (egyszeresen vagy többszörösen telített) zsírsavak. Utóbbiak, például az ómega-3 és az ómega-6 zsírsav, kiváló energiaforrások, fokozzák a zsíranyagcserét, az egészséges, magas zsírtartalmú ételek pedig olyan értékes tápanyagokkal is ellátják a szervezetet, mint a rostok, a fehérjék, a különböző vitaminok és ásványi anyagok. Kiváló hasznos zsírsavforrásnak számítanak a halételek (lazac, szardínia), az avokádó, a kókusz, illetve a különböző magvak és mogyorófélék (például a chiamag és lenmag).
