Őrizd meg ideális testzsírszázalékod: 8 tipp a szakértőtől

Ideális testalkatod fenntartásához és egészséged megőrzéséhez nem csak a kilóidat érdemes figyelni – legalább ennyire fontos (vagy még fontosabb) a testzsírszázalék, amely megmutatja, milyen arányban zsíros vagy izmos a tested. De hogyan tarthatod fenn az ideális arányt?

A testzsírszázalék egyszerűen kiszámítható az életkorod, a nemed, a magasságod és a testsúlyod figyelembevételével (az interneten könnyen találsz erre szolgáló kalkulátort, például ezt) – férfiaknál 39 éves kor alatt 22–33, 40–59 év között 24–34, idősebb korban pedig 25–35 százalék számít egészségesnek, a nők esetében ez a szám 39 éves kor alatt 9–20, 40–59 év között 12–22, 60 év felett 14–25 százalék. A Medium In Fitness and In Health blog szerzője, Ashley Richmond egészség- és életmódszakértő saját tapasztalatai alapján listázott nyolc praktikát, melyek segítségével hosszú távon is megőrizheted a megfelelő testzsírszázalékot.

1. Testmozgás reggel, éhgyomorra

Érdemes még reggelizés előtt megejteni a napi első testmozgást: szervezeted energiaraktárai ilyenkor „kifosztottan hevernek”, hiszen éjszaka hosszú órákon keresztül nem vettél magadhoz táplálékot, ezért a mozgás során tested az elraktározott zsírt fogja felhasználni. A kora reggeli, éhgyomorra való edzés bizonyítottan 20 százalékkal több zsírt éget el, mint ha reggeli után kezdenél el mozogni, sőt, az olyan makacs testtájékok, mint a csípő is sikeresen formába hozhatók általa. Mindegy, milyen testmozgást választasz: sétálj, fuss, jógázz, menj le az edzőterembe.

Evés helyett érdemes felkelés után, edzés előtt meginni egy csésze kávét vagy teát, de kizárólag „feketén” (vagyis tej, cukor vagy kávékrém nélkül, ezek ugyanis dúskálnak pluszkalóriákban). A koffein fokozza az anyagcserét és kiválóan hat a zsírégetésre. A reggeli edzés hatására könnyebben fogsz elaludni este, és javulni fog az alvásod minősége is, ami szintén nagyon fontos tényező ahhoz, hogy megőrizd általános jó közérzeted és egészséged.

A reggeli mozgás csodákat művel.
A reggeli mozgás csodákat művel.Fotó: Matt Dutile / Getty Images Hungary

2. Időszakos böjt

Az időszakos böjtölésnek nevezett módszer, melynek lényege, hogy egy adott időkereten belül kedvedre ehetsz, majd bizonyos ideig teljesen megvonod magadtól a táplálékot, egyre népszerűbb módja napjainkban az ideális testsúly és testalkat fenntartásának. A módszer hívei leggyakrabban reggeltől késő délutánig táplálkoznak, majd kora estétől másnap reggelig böjtölnek – Richmond a 12-13 órás böjtölést javasolja (este 7-8-tól másnap reggel 8-ig), de a 16 órás koplalás is elterjedt. Érdemes lefekvés előtt 2-4 órával befejezni az evést, és ezután már csak vizet fogyasztanod. Érdemes a saját napirendedhez – például ahhoz, hogy mikor szoktál reggelizni – igazítanod az evés-böjtölés időszakok hosszát és idejét, kitapasztalnod, számodra mi az ideális, a fontos, hogy állandóan, a hét minden napján (hétvégén is) szigorúan tartsd magad a meghatározott időkeretekhez.

3. Egész napos enyhébb testmozgás

Az egész napos ülőmunka a modern kor mételye, mely rengeteg ember egészségét teszi tönkre – az emberi test egyszerűen nem arra termett, hogy órák hosszat egy helyben görnyedjen. Fontos, hogy ha ülőmunkát végzel, óránként legalább egyszer felállj a székből és néhány percre mozogj (sétálj, nyújtózkodj) kicsit, az ideális 25-30 percenként 5 percnyi kisebb testmozgás (ez lehet egy kis házimunka, rövid séta a kutyával, néhány guggolás, felülés a szobában, s a többi). A mozgás természetesen az anyagcserét is serkenti, tehát jóval könnyebb a pluszkilóktól való megszabadulás és az ideális testsúly-testalkat fenntartása, ha nem tespedsz egész nap, hanem igyekszel aktív maradni. Richmond saját magának a napi minimum 6000 lépés megtételét tűzte ki állandó célként.

4. Súlyzós edzés

A klasszikus edzőtermi (vagy otthoni) súlyzózás, súlyemelés kiváló módszer az anyagcsere felturbózására, emellett erősíti és építi az izmokat, amely szintén sokat segít az ideális testsúly-testalkat elérésében és fenntartásában, hiszen minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát vagy képes elégetni napi szinten. Érdemes heti 2-3 alkalommal súlyzós edzést végezned és különböző gyakorlatokat (felhúzás, tarkón guggolás, fekve nyomás, szakító tartás, satöbbi) váltakoztatnod, így minél több különböző izmot tudsz megmozgatni egyszerre. Mi több, ez a fajta edzés még az olyan problémákra is megoldás lehet, amilyen például a sokat átkozott narancsbőr.

5. HIIT-edzés

A HIIT, vagyis magas intenzitású szakaszos edzés (high intensity interval training) lényege, hogy a testmozgás során megadott ritmus/dinamika szerint váltakoznak a magas és alacsony intenzitású részek, tehát például a sprintelést váltja a gyaloglás (de nem a teljes megállás). A feladatsor tetszés szerint állhat kardióelemekből, saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatokból. Érdemes a hagyományos edzések helyett heti egy-két alkalommal HIIT-tréningre váltani, ez a módszer ugyanis bizonyítottan több kalóriát éget el, mint az ugyanolyan ideig végzett állandó intenzitású kardióedzés, sőt, az edzés végeztével még hosszú ideig folytatódik a kalóriák pusztulása.

6. Kerüld a cukrot és az ócska növényi olajokat

A túlságosan nagy mennyiségben fogyasztott cukor átalakítja az anyagcserét és szaporítja a gyulladásokat a szervezetben, idővel inzulinrezisztencia, diabétesz, elhízás és más egészségi problémák kialakulásához vezet. A többszörösen telítetlen zsírsavakból álló ócska növényi olajok (vagyis a sokszorosan feldolgozott, boltban kapható olajok) szintén kifejezetten károsak: gátolják az antioxidánsok munkáját, így a szervezet kevésbé képes semlegesíteni a sejteket károsító és gyulladásokat okozó szabad gyököket.

Érdemes a többszörösen feldolgozott élelmiszerek helyett természetes tápanyagforrásokat választani: a hozzáadott cukrot tartalmazó édességek és üdítők helyett gyümölcsökből fedezni a szervezet cukorszükségletét, illetve kerülni a feldolgozott olajokat.

A sovány húsok és halételek kiváló és egészséges fehérjeforrást jelentenek.
A sovány húsok és halételek kiváló és egészséges fehérjeforrást jelentenek.Fotó: Roxiller / Getty Images Hungary

7. Fehérjében gazdag táplálkozás

A megfelelő mennyiségű fehérje (protein) fogyasztása nem csak a sportolók számára elengedhetetlen: az étkezési protein rengeteg előnyt nyújt az egészség egésze, a szervezet összetétele és a teljesítmény számára. A fehérjék növelik az izomtömeget és az izomerőt (hiszen az izmok fő építőkövei), jelentős mértékben gyorsítják az anyagcserét és a zsírégetést, nem utolsósorban pedig csökkentik az éhségérzetet és kevesebb is elég belőlük ahhoz, hogy jóllakjál (így elkerülhető a nassolás és a felesleges kalóriák bevitele). Richmond azt tanácsolja, érdemes minden étkezés során 30 g fehérjét fogyasztanod – a proteinben gazdag ételek közé tartoznak például a sovány húsok, a hal, a tojások és a tejtermékek, de a növényi fehérjeforrások, mint a tofu, a bab, a borsó, a rizs és a szója is hasznosak erre a célra.

8. Fogyassz minél több egészséges (és minél kevesebb káros) zsírt

Az elterjedt tévhittel a szemben a zsír nem csak káros lehet: az egészséges zsírok rendkívül fontosak a szervezet megfelelő működéséhez. A probléma akkor adódik, mikor az étrendedben túlságosan nagy mennyiségben vannak jelen a káros (telített és transzzsírok) és hiányoznak belőle a hasznos (egyszeresen vagy többszörösen telített) zsírsavak. Utóbbiak, például az ómega-3 és az ómega-6 zsírsav, kiváló energiaforrások, fokozzák a zsíranyagcserét, az egészséges, magas zsírtartalmú ételek pedig olyan értékes tápanyagokkal is ellátják a szervezetet, mint a rostok, a fehérjék, a különböző vitaminok és ásványi anyagok. Kiváló hasznos zsírsavforrásnak számítanak a halételek (lazac, szardínia), az avokádó, a kókusz, illetve a különböző magvak és mogyorófélék (például a chiamag és lenmag).

Mustra