Széles hátizom

Nem gyakran látjuk magunkat hátulról, ez is oka lehet annak, hogy kevesen ismerik valójában a hát izmait. Edzéseik során sokan hanyagolják, de még akik izmos hátra vágynak, azok sincsenek tisztában a hátizmok működésével. Ma a legszélesebb, egyik leglátványosabb hátizommal ismerkedünk meg.

A széles hátizom (m. latissimus dorsi) a hátunk nagy részét alkotja, ráadásul felszínes izom, így vizuálisan is szembetűnő. (A háton a széles hátizom mellett még a trapézizom alsó szegmense fedezhető fel, így az esztétikus látvány érdekében annak edzése is lényeges, erről korábban itt írtunk.)

A széles hátizom felsőtestünk legnagyobb izma, s mint ilyen, összeköttetésben áll a gerinc ágyéki és háti szakaszával, a medencecsonttal, a bordákkal, a lapockával és még a felkarcsonttal is. Mivel ennyi területtel összefügg, alulműködése vagy gyengesége számos módon megmutatkozhat.

A hátunk legszélesebb izmának feladatai sokrétűek:

• Összehúzódása révén stabilizálja az ágyéki gerincszakaszt, tehát az egészséges testtartásban nagy szerepe van.
• A könyökünk magunk mellé, illetve mögé húzását végzi, vagyis minden „evező” jellegű mozdulatot, mint például az ajtónyitást, ennek köszönhetünk.
• A kart nem csupán a hátunk mögé viszi, de be is fordítja, ettől tudjuk farzsebbe tenni a kezünket.
• A felemelt kart lefelé húzza (lehúzás típusú gyakorlatok), illetve felemelt kar mellett a törzset emeli (húzódzkodás, mászás).
• Szerepet kap a légzés során is, kisegítő izomfunkciót lát el a törzs légzés közbeni mozdulataiban.

A széles hátizom a sajnálatosan elhanyagolt izmok közé tartozik, ráadásul elhelyezkedése és mérete miatt az ő esetében a következmények szerteágazók lehetnek:

• Hátfájdalom a hát területének bármely részén
• Vállfájdalom
• Lapockafájdalom
• A kar belső oldalán vagy az alkarokon jelentkező fájdalom

Ezek oka lehet:

• Az izom gyengesége (azaz erősíteni szükséges)
• Az izom feszessége a túlterheltség miatt (lazítani vagy nyújtani szükséges)
• Mivel számos hétköznapi tevékenységben, illetve sportban használjuk, a rossz technika vagy helytelenül rögzült mozdulatok miatti pontatlan kivitelezés is a túlterhelés (azaz fájdalmak) oka lehet

Milyen mozdulatoknál használjuk a széles hátizmot?

A mindennapokban:

• Légzésnél
• Ha feltoljuk magunkat ülésből állásba egy ülőalkalmatosságról
• Kéz zsebre tételénél
• Ha leveszünk valamit egy magas polcról, vagy felveszünk a földről
• Ajtó magunk felé húzásánál

Illetve minden olyan sportágban, amelyben:

• A felsőtestünk súlyával edzünk vagy súlyt emelünk
• Evezünk
• Dobunk
• Felhúzzuk magunkat, pl. mászás

A helyes testtartás kialakításában több területen is fontos a ruganyos és erős széles hátizom. Egyrészt segít a váll hátra- és lefelé igazításában, ezáltal hozzájárul a felső háti szakaszunk egészséges helyzetének biztosításához, hiszen a lapockák hátrasimulhatnak a bordákhoz, mellkasunk pedig nyit. A túl feszes izmok miatt azonban akadályba ütközhet a karjaink magunk elé vagy oldalra emelése, vállainkat pedig előrehúzzuk.

Az izompár feladata még a gerinc ívelése homorításba: az esetleges túl feszes izmok révén ez a túlzott háti homorítás a medence helyzetének megváltoztatásával jár, a fenekünk hátra kitolódik, az ágyéki gerincszakasz megnövekedett terhelése miatt pedig derékpanaszok jelentkezhetnek. Gerincferdülés esetén pedig valószínűleg az egyik oldali izom feszesebb lesz, mint a másik.

Edzéseink során tehát gondoskodni kell arról, hogy a széles hátizmot erősítsük, azonban ruganyosságát is meg kell őriznünk (vagy helyreállítanunk, ha szükséges). Azt már láttuk, hogy a magunk felé húzó evező mozdulatok vagy lehúzások során dolgozik az izom, azonban számos más alapgyakorlatban a törzsünk helyes tartása, az adott gyakorlat során a törzs megtámasztása is ezen az izmon múlik: például guggolásnál vagy a klasszikus súlyzós edzésekből a kinyomás vagy deadliftgyakorlatoknál.

Nem közismert ugyan, de a széles hátizomnak a futásban is jelentős szerepe van: ahogy a mozgás közben csavarodik a vállunk és a csípőnk, a széles hátizom feladata – a has és a core-izmok mellett – ennek a rotációs erőnek az elosztása és a törzsünk függőlegesben történő megtartása. Ezáltal csökken az oldalra kilengés, testünk energiát takarít meg, melyet a futásteljesítményre fordíthat. Ha a felsőtest izomzata gyenge, az alsó végtagnak többet kell dolgoznia.

Az edzett széles hátizom pozitívumai tehát:

• Gyorsabb futás
• A hát hatékony tartása
• Jobb légzés
• Kar erősebb magunk felé húzása

A legjobb erősítések a széles hátizomra

• Superman-gyakorlat
• Medenceemelések
• Evezés: ez történhet súlyzóval, evezőpadon, de számos remek gyakorlat létezik TRX-en, és persze ne feledkezzünk el a plankevezős variációiról sem.
• Lehúzások: a széles hátizom tömegnövelésére a fordított (alsó) fogással végzett és szűken húzott mozdulatok a legalkalmasabbak.
• Húzódzkodás: bár elsőre klasszikus bicepszgyakorlatnak tűnik, a kivitelezés során a testsúlyunk terhelése a karokról folyamatosan a széles hátizomra tevődik át.
• Mászás (fal- vagy sziklamászás)
• Úszás

Igen fontos észben tartanunk, hogy az erősítés és a lazítás/nyújtás szükségessége nem vagylagos: az edzetlen, ám túlterhelt izom egyidejűleg lehet gyenge és túl feszes, tehát az izomerő növelése mellett  az erős izom ruganyosságát is biztosítani kell. Az előre-, illetve oldalra hajlítással végzett nyújtások mellett a masszázshengerrel (vagy egyéb SMR-eszközökkel) végzett tónuslazítással gondoskodjunk az izom egészséges állapotáról. Amennyiben nem tudjuk, hogyan integráljuk edzéseinkbe a széles hátizom erősítését, vagy miként tudjuk lazítani, forduljunk edzőhöz, mozgásterápiás szakemberhez, illetve szükség esetén gyógymasszőrhöz.