Sokan megkérdőjelezik, de tényleg egészségesebb választás reggelire

GettyImages-1029320030

A kenyérről már tudjuk, hogy nem feltétlenül egészséges, ugyanakkor a diétás étrendek gyakori eleme a pirítós kenyér. Ha pirítva esszük a kenyeret, az számít valamit? Azonkívül, hogy finom, egészségesebb választás is?

Régebben, ha diétás étrendre gondoltunk, akkor alapvetés volt a pirítós reggelire. Manapság már rengetegféle diéta létezik, és általában a kenyeret a kerülendő ételek közé sorolják, vagy legalábbis erősen javasolt minimalizálni a fogyasztását. Ennek oka, hogy a kenyér bizony rettentő sok szénhidrátot tartalmaz, és így a kalóriaértéke is elég magas. De van-e jelentősége annak, hogy milyen kenyeret választunk? És tényleg számít valamit, ha megpirítjuk? 

Fehér kenyér

A klasszikus fehér kenyér finomlisztből készül, ami azt jelenti, hogy a gabonát őrlés előtt hántolják, eltávolítják a pelyvát és a búzacsírát is. Mivel ezekben található a vitaminok, ásványi anyagok és a rost nagyobb része, így marad a keményítő, az üres szénhidrát.

Amivel be kell érnünk hántolás után:

  • E-vitaminból 10%
  • B1-vitaminból 25%
  • B2- és B6-vitaminokból 37%
  • vastartalomból 40%,
  • rézből és cinkből 15-10%

A finomliszt a töredékét tartalmazza csupán a teljes búzaszem értékes anyagainak, de mivel így sokkal tovább tárolható, és a magas sikértartalom miatt a sütőiparban könnyebb dolgozni vele, még mindig nagy népszerűségnek örvend. És legyünk őszinték, az ebből készült friss, ropogós fehér kenyér és kifli, zsömle nagyon finom.

Sokféle kenyér közül választhatunk
Sokféle kenyér közül választhatunketiennevoss / Getty Images Hungary

Ezért jobb a teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű lisztben megmaradnak a vitaminok és a rosttartalom, ezért minél több van belőle az elkészült kenyérfélékben, azok annál egészségesebbek. Attól függ az elnevezés, hogy az adott termék milyen arányban tartalmaz finom és teljes kiőrlésű lisztet, illetve más gabonát.

  • Fehér kenyér: 100% búzaliszt
  • Félbarna kenyér: 85% búzaliszt, 15% rozsliszt 
  • Rozsos kenyér: 60 és 85% közötti búzaliszt, 15 és 40% közötti rozsliszt 
  • Rozskenyér: 60% alatti búzaliszt, 40% feletti rozsliszt 
  • Teljes kiőrlésű rozskenyér: 80% feletti a rozsliszt aránya

Fontos a rosttartalom

A magasabb rosttartalom amellett, hogy segíti az emésztésünket, támogatja a bélflórát is, ami fontos az immunrendszerünk számára. Ezenfelül csökkenti a koleszterinszintet, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Hosszabb ideig ad teltségérzetet, így fogyókúra szempontjából is előnyös a megfelelő mennyiségű rost fogyasztása, ami az ajánlások szerint férfiaknak 38 g, nőknek 25 g naponta.

Mi az a glikémiás index?

Az egyes élelmiszerek vércukorszint-emelő képességét kifejező szám. A magas rosttartalmú ételeknek alacsonyabb a glikémiás indexe is, tehát lassabban emelik a vércukorszintet, mert elhúzódik a szénhidrátok felszívódása. 

Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe,

és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans-szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad. 

A kenyér és a diéta

Egyszóval a teljes kiőrlésű és rozskenyerek fogyasztása egészségünk és súlyunk szempontjából is kedvezőbb. A magasabb vitamintartalom mellett a több rost miatt alacsonyabb a glikémiás indexük, mint a fehér kenyérnek (amelynek nagyon magas). 

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.

Ha mégis ragaszkodunk a fehér kenyérhez, akkor együnk mellé sok zöldséget, és próbáljunk vékonyabb szeleteket vágni. De vajon számít az, hogy milyen formában kerül a tányérunkra? A logika azt diktálja, hogy semmi jelentősége, hisz ha pirítóst készítünk belőle, akkor a vízveszteség miatt csupán a súlya lesz kisebb, de a szénhidrát- és kalóriaértékek nem változnak. Ez igaz, azonban a szerkezete megváltozik, és alacsonyabb lesz a glikémiás indexe.

Diéta alatt maradjunk a pirítósnál
Diéta alatt maradjunk a pirítósnálCapelle.r / Getty Images Hungary

A pirítás igenis számít

Egy tanulmányban 10 egészséges felnőttnél vizsgálták a vércukorszint alakulását a kenyérfogyasztás utáni 2 órában. Házi készítésű fehér kenyeret és kereskedelmi fehér kenyeret kaptak, négy különböző formában, csupán a tárolási és előkészítési körülmények változtak. Az eredmények alapján mindegyik esetben kiszámították az iAUC-értéket, (glükózválaszgörbe alatti terület), ami a glikémiás index számításának alapja. Így alakultak a számok:

  • friss kenyérnél az alapérték: házi kenyér 259, bolti 253
  • pirítva: házi 193, bolti 183
  • fagyasztás után felolvasztva: házi 179
  • fagyasztás után kiolvasztva és pirítva: házi 157, bolti 187

Az eredmények alapján egyértelmű, hogy a pirítás és a fagyasztás hatására csökken a glikémiás index.

Jöhet a reggeli pirítós

Ha a fehér kenyér nem is tartozik a legegészségesebb ételeink közé, azért a kiegyensúlyozott változatos étrendbe beilleszthető. A legjobb választás, ha teljes kiőrlésű vagy rozskenyérből készül a szendvics, és úgy látszik, annak a tanácsnak is van valami alapja, hogy ha diétázunk, pirítósként kerüljön a kenyér a tányérunkra.

Megjelent az új Dívány-könyv!

A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra