kenyér diéta

Régebben, ha diétás étrendre gondoltunk, akkor alapvetés volt a pirítós reggelire. Manapság már rengetegféle diéta létezik, és általában a kenyeret a kerülendő ételek közé sorolják, vagy legalábbis erősen javasolt minimalizálni a fogyasztását. Ennek oka, hogy a kenyér bizony rettentő sok szénhidrátot tartalmaz, és így a kalóriaértéke is elég magas. De van-e jelentősége annak, hogy milyen kenyeret választunk? És tényleg számít valamit, ha megpirítjuk? 

Fehér kenyér

A klasszikus fehér kenyér finomlisztből készül, ami azt jelenti, hogy a gabonát őrlés előtt hántolják, eltávolítják a pelyvát és a búzacsírát is. Mivel ezekben található a vitaminok, ásványi anyagok és a rost nagyobb része, így marad a keményítő, az üres szénhidrát.

Amivel be kell érnünk hántolás után:

• E-vitaminból 10%
• B1-vitaminból 25%
• B2- és B6-vitaminokból 37%
• vastartalomból 40%,
• rézből és cinkből 15-10%

A finomliszt a töredékét tartalmazza csupán a teljes búzaszem értékes anyagainak, de mivel így sokkal tovább tárolható, és a magas sikértartalom miatt a sütőiparban könnyebb dolgozni vele, még mindig nagy népszerűségnek örvend. És legyünk őszinték, az ebből készült friss, ropogós fehér kenyér és kifli, zsömle nagyon finom.

Ezért jobb a teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű lisztben megmaradnak a vitaminok és a rosttartalom, ezért minél több van belőle az elkészült kenyérfélékben, azok annál egészségesebbek. Attól függ az elnevezés, hogy az adott termék milyen arányban tartalmaz finom és teljes kiőrlésű lisztet, illetve más gabonát.

• Fehér kenyér: 100% búzaliszt
• Félbarna kenyér: 85% búzaliszt, 15% rozsliszt 
• Rozsos kenyér: 60 és 85% közötti búzaliszt, 15 és 40% közötti rozsliszt 
• Rozskenyér: 60% alatti búzaliszt, 40% feletti rozsliszt 
• Teljes kiőrlésű rozskenyér: 80% feletti a rozsliszt aránya

Fontos a rosttartalom

A magasabb rosttartalom amellett, hogy segíti az emésztésünket, támogatja a bélflórát is, ami fontos az immunrendszerünk számára. Ezenfelül csökkenti a koleszterinszintet, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Hosszabb ideig ad teltségérzetet, így fogyókúra szempontjából is előnyös a megfelelő mennyiségű rost fogyasztása, ami az ajánlások szerint férfiaknak 38 g, nőknek 25 g naponta.

Mi az a glikémiás index?

Az egyes élelmiszerek vércukorszint-emelő képességét kifejező szám. A magas rosttartalmú ételeknek alacsonyabb a glikémiás indexe is, tehát lassabban emelik a vércukorszintet, mert elhúzódik a szénhidrátok felszívódása. 

és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans-szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad. 

A kenyér és a diéta

Egyszóval a teljes kiőrlésű és rozskenyerek fogyasztása egészségünk és súlyunk szempontjából is kedvezőbb. A magasabb vitamintartalom mellett a több rost miatt alacsonyabb a glikémiás indexük, mint a fehér kenyérnek (amelynek nagyon magas). 

Ha mégis ragaszkodunk a fehér kenyérhez, akkor együnk mellé sok zöldséget, és próbáljunk vékonyabb szeleteket vágni. De vajon számít az, hogy milyen formában kerül a tányérunkra? A logika azt diktálja, hogy semmi jelentősége, hisz ha pirítóst készítünk belőle, akkor a vízveszteség miatt csupán a súlya lesz kisebb, de a szénhidrát- és kalóriaértékek nem változnak. Ez igaz, azonban a szerkezete megváltozik, és alacsonyabb lesz a glikémiás indexe.

A pirítás igenis számít

Egy tanulmányban 10 egészséges felnőttnél vizsgálták a vércukorszint alakulását a kenyérfogyasztás utáni 2 órában. Házi készítésű fehér kenyeret és kereskedelmi fehér kenyeret kaptak, négy különböző formában, csupán a tárolási és előkészítési körülmények változtak. Az eredmények alapján mindegyik esetben kiszámították az iAUC-értéket, (glükózválaszgörbe alatti terület), ami a glikémiás index számításának alapja. Így alakultak a számok:

• friss kenyérnél az alapérték: házi kenyér 259, bolti 253
• pirítva: házi 193, bolti 183
• fagyasztás után felolvasztva: házi 179
• fagyasztás után kiolvasztva és pirítva: házi 157, bolti 187

Az eredmények alapján egyértelmű, hogy a pirítás és a fagyasztás hatására csökken a glikémiás index.

Jöhet a reggeli pirítós

Ha a fehér kenyér nem is tartozik a legegészségesebb ételeink közé, azért a kiegyensúlyozott változatos étrendbe beilleszthető. A legjobb választás, ha teljes kiőrlésű vagy rozskenyérből készül a szendvics, és úgy látszik, annak a tanácsnak is van valami alapja, hogy ha diétázunk, pirítósként kerüljön a kenyér a tányérunkra.