Így ne hízz el home office-ban – dietetikus szakértőnk segít

Az elmúlt időszak fenekestül felforgatta az életünket, a négy fal közé szorultunk. Ez sok szempontból nehéz, hiszen a korábbi rohanó, jövős-menős mindennapjaink helyett egy teljesen új, lassabb és szűkebb életvitelbe csöppentünk. A napirendünk teljesen megváltozott, nem vagyunk és nem is tudunk olyan aktívak lenni, mint azelőtt, ezért nagyon fontos, hogy ehhez az új helyzethez alkalmazkodva átalakítsuk a táplálkozási szokásainkat is. Ebben nyújtunk segítséget. Összeszedtünk néhány fontos pontot, amelyek segítségével át tudod alakítani az étrendedet.

Gondold végig, hogy érzed magad

A meglévő helyzetben nagyon nehéz a lelki egyensúlyunk megtartása. Nemcsak a változásokat éljük meg nehezen, de a kiszámíthatatlanság és a tehetetlenség érzése is a mindennapjaink része. A családunk és barátaink messze vannak, a napunk nagy részét a lakásban töltjük, és még a sportolási lehetőségeink is korlátozottak. Ez nagyon nehéz. Ilyenkor szokott az előfordulni, hogy evéssel, nassolással próbáljuk magunkat felvidítani.

Tipp: Ülj le, és szemléld magad és az új életviteled külső szemmel. Gondold végig, hogy érzed magad. Tudatosítsd magadban, hogy az a tábla csoki/csipsz/gumicukor, amit megennél, nem a testednek kell, hanem a lelkednek. Ha ez megtörtént, próbáld meg elterelni a gondolataidat, és inkább más módon kezelni a benned felgyülemlett feszültséget, rossz hangulatot: nézz meg egy jó filmet, tornázz, simogasd meg a cicádat, hívd fel a barátnődet.

Tervezd meg előre a napod, és igazítsd hozzá az étkezéseidet

Már eltelt annyi idő, hogy kialakulhatott egy napi rutin a munkahelyi és otthoni feladatokat illetően. Megvan, hogy általában mikor kelsz fel, mikor reggelizel/ebédelsz/vacsorázol, mikor van időd a háztartási teendőket elvégezni, mikor sportolsz, mikor mész aludni stb. Ez nagyon fontos, hiszen ha végiggondolod a napi teendőidet – időpontokkal együtt –, látni fogod, hogy hogy néz ki egy napod, és hozzá tudod igazítani az étrendedet. Fontos, hogy kialakíts egy rendszeres táplálkozási rutint. Ne feledkezz meg étkezésekről, igenis tartsd magad a tervezetthez! Ez nemcsak abban segít, hogy kontrollálni tudd a napi tápanyagbeviteledet, de egyfajta megnyugtató rendszert is kialakít, amelynek köszönhetően kerete lesz a mindennapjaidnak.

Tipp: Vasárnap délután szánj időt arra, hogy megtervezd a teljes következő heti menüdet reggelivel, tízóraival, uzsonnával, vacsorával, nassolnivalókkal együtt. Nem baj, ha nem főzöl mindennap, de figyelj a változatosságra, hogy ne legyen monoton és unalmas a táplálkozásod. Ha rendeled az ebéded, válaszd ki több nappal előre.

Figyelj a szénhidrátokra és a megfelelő rostbevitelre

Napi aktivitásunk csökkenésének következtében az anyagcserénk is lelassulhat, emiatt könnyen lehet, hogy azok az ételek, amiket eddig büntetlenül ehettünk, most nyomot hagynak a formáinkon. Ahhoz, hogy az otthonlét alatt ne növekedjen a súlyunk, muszáj átalakítanunk az egyes étkezéseinket, kiemelt figyelmet fordítva a minőségi és megfelelő időben történő szénhidrátbevitelre. Az elhízás elkerülése érdekében a napod első felében töltsd fel a szénhidrátraktáraidat, hogy később megvonhasd magadtól. Ez az átalakított és megváltoztatott szénhidrátbeviteli rend segít abban, hogy ne rakódjanak rád a kilók. Reggelire nyugodtan fogyassz szendvicset sok zöldséggel, vagy zabkását/köleskását; tízóraira belefér egy kis nassolnivaló (csoki, Túró Rudi, gyümölcsök); viszont délután már inkább csak zöldségeket, sajtokat egyél; vacsorára pedig csökkentsd, vagy teljesen hagyd el a kenyeret.

Ez így nem lesz jó
Ez így nem lesz jóArtem Tryhub / Getty Images Hungary

Tipp: Csak összetett szénhidrátokat tarts otthon. Ez azt jelenti, hogy kenyérből teljes kiőrlésűt/magvasat/korpásat válassz, cseréld le a lisztet teljes kiőrlésűre, mindig legyen otthon chiamag/lenmag, zabpehely, zöldség és gyümölcs, köreteként fogyassz barna rizst, bulgurt, quinoát, kölest vagy párolt zöldségeket. Az összetett szénhidrátok gondoskodnak a megfelelő rostbevitelről. A rostok – számtalan jótékony hatásuk mellett – azért fontosak, mert nekik köszönhetően a vércukorháztartásunk egyensúlyba kerül, nem lesznek vércukorkiugrásaink, és ennek következtében később leszünk éhesek és nem törnek majd falásrohamok.

Próbálj meg nem unatkozni és unalmadban enni

Amiatt, hogy folyamatosan otthon vagyunk és a tevékenységi köreink korlátozódnak, hajlamosak vagyunk unatkozni és unalmunkban harapni valamit. Ráadásul azok az ételek és nasik, amikhez ilyenkor nyúlunk, általában nem a legegészségesebbek. Hogy elkerüld a fölösleges nassolást, próbáld meg folyamatosan elfoglalni magad valamivel. Takaríts, öntözd meg a virágaidat, rakj be egy adag mosást, csinálj bármit, csak foglald le magad és tereld el a gondolataidat, hogy ne azon morfondírozz, mit ennél.

Tipp: Segít, ha ilyenkor inkább megiszol egy-két pohár vizet, esetleg kávézol. A lényeg, hogy ne tömd magadba azonnal, amit találsz. Ha végképp nem tudod elterelni a figyelmedet, szeletelj fel egy almát és azt edd meg, vagy készíts gyümölcsturmixot  a lényeg, hogy tenned kelljen valamit az ennivalóért. Ez azért jó, mert ha nem az azonnal elérhető dolgokhoz nyúlunk, hanem nekünk kell elkészítenünk valamit, gyakran előfordul, hogy elmegy tőle a kedvünk, vagy minimális mennyiséggel is megelégszünk.

További tippek a karanténhízás elkerüléséhez

  • A heti menüterved segítségével írj bevásárlólistát, és vásárolj be egy hétre előre.
  • Ne tarts otthon magas cukortartalmú nassolnivalót, inkább válassz az egészségesebb és kevésbé hizlaló alternatívák közül: zöldségcsipsz, puffasztott kölesgolyó, házi joghurt, mártogatósok, aszalt gyümölcs, gyümölcs.
  • Ha munka közben eszegetnél valamit, válassz magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.
  • Készítsd elő az ennivalódat. Kockázd fel a gyümölcsöket, zöldségeket és készítsd oda magad mellé a munkához. Dobozolj, rakd össze a szendvicsedet, vágj fel hozzá sok friss és nyers zöldséget.
  • Figyelj a folyadékfogyasztásodra! Mérd ki a napi folyadékmennyiséged, és vidd magaddal mindenhová, hogy folyamatosan szem előtt legyen és ne felejts el inni.
  • Próbálj ki új ételeket, alapanyagokat. Főzz és kísérletezz kedvedre! Leld örömödet az ételkészítésben. Készíts hosszabb előkészületet igénylő süteményeket, készítsd el a saját magvas kiflidet, kenyeredet. Van rá időd.
Oszd meg másokkal is!
Mustra