Guggolás vs. kitörés: melyik a hatékonyabb gyakorlat?

Olvasási idő kb. 7 perc

Vajon a guggolás vagy a kitörés a jobb gyakorlat? Melyik mire alkalmas, kinek melyiket érdemes választani? Részletesen áttekintjük, hogy mindig tudd, mit miért csinálsz.

Az alsó végtag izomzatát megcélozva két kedvelt saját testsúlyos gyakorlattípus a guggolás és a kitörés. Mit kell tudni ezekről, és melyik szolgálhatja jobban a céljainkat? 

Mindkét gyakorlat zárt kinetikus láncú gyakorlat, ebből kifolyólag egyszerre több izomcsoportot dolgoztat meg, és több ízület mozdul összehangoltan. Funkcionális mozgások, azaz mindennapi tipikus mozdulataink biomechanikája képeződik le végrehajtásuk során. 

A guggolás során testsúlyunk egyenlően oszlik el lábainkon, álló helyzetből indítjuk a leüléshez hasonlatos mozdulatot, majd újra felemelkedünk. Ez – nem meglepő módon – a leülés és felállás hétköznapi mozdulatait utánozza. A mozdulat szimmetrikus, kiszámítható.

A kitörés az előre-, illetve hátralépést utánozza. Kiindulóhelyzete a harántterpeszállás, amely viszont – a guggolással ellentétben – nem ugyanazon izmokat dolgoztatja meg a két lábon egyidejűleg, aszimmetrikus jellegéből adódóan úgynevezett unilaterális gyakorlat. Ebből kifolyólag nagyobb az instabilitás, vagyis a gyakorlat során az egyensúlynak, stabilizálásnak és mobilizációnak nagyobb szerepe lesz. A kivitelezés során áthelyezzük a testsúlyunkat egyik lábról a másikra, mindeközben a csípő-, térd- és bokaízületek mozgatása és terhelése a két lábon eltér egymástól. 

Eltérően terheljük a két lábat
Eltérően terheljük a két lábatfranckreporter / Getty Images Hungary

Ha jól megnézzük a két gyakorlatot, a guggolásban sokkal kisebb szerepet játszik az egyensúly, valamint a gerinc és ízületek stabilizációja, vagyis a maga módján egyszerűbb és biztonságosabb módja az izomzat építésének. Ami persze nem azt jelenti, hogy könnyű lenne, sőt ellenkezőleg: számos variációja létezik, melyekben súlyok használatával vagy eszközök segítségével folyamatosan növelhetjük az izomzat terhelését és hozzájárulhatunk az izomtömeg-építéshez is. 

A guggolás tehát egy alapvetően kezdőknek is biztonságos izomerő-alapozás, anélkül, hogy a stabilitás esetleges nehézségeivel vagy az ízületek mobilizációjával túlzottan foglalkoznunk kellene. 

Ezt a guggolást kezdők és gerincproblémával küzdők is végezhetikEzt a guggolást kezdők és gerincproblémával küzdők is végezhetik

Intenzíven megdolgoztatja az alsó végtagokat és a core-t, és csak egy fal kell hozzá. Videós segítséggel mutatjuk.

Tovább olvasom

Térdproblémásoknak sem kell nélkülözniük, hiszen a guggolás rehabilitációs céllal is végezhető, csupán meg kell találnunk hozzá a panaszmentes térdízületi mozgástartományt, és abban végezni a gyakorlatot – tehát akár a fájdalmas mozgásintervallum fölött vagy alatt dolgozva. 

A kitörés – amellett, hogy alapvetően hasonló izomcsoportokat erősít, mint a guggolás –, sokkal nagyobb részben koordinációs és stabilizációs gyakorlat. Akkor érdemes tehát végezni, ha egy alaperőnlétünk már adott, az izomzatunk felkészült arra a kihívásra, amit az egyensúlyunk megtartása érdekében teljesítenie kell. Mindemellett maga a gyakorlat is alapjáraton dinamikusabb, ízületeinknek nagyobb mértékű mozdulást, illetve testsúlyterhelést jelent. Ahhoz tehát, hogy kezdőként biztonságosan végezzük, érdemes megerősíteni a csípő körüli izmokat és a comb izmait. Erre a guggoláson túl alkalmas például a vállhíd vagy az oldalfekvésben végzett alsó végtag gyakorlatok. 

A térdízületre nézve a kitörés a későbbiekben is nagyobb terhelést jelent, hiszen az elöl levő láb jelentősen dolgozik a testsúlyáthelyezésnél, oldalváltásnál. Térdízületi problémákkal, főleg instabil ízülettel különösen fontos tehát, hogy a térd körüli izomzat készen álljon a kitörés elvégzésére. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Amennyiben már nem kezdőként edzünk, érdemes tehát mindkét gyakorlatot hasznosítani edzéstervünkben. 

A guggolás előnyei tehát:

  • Erősíti a core-izomzatot.
  • Könnyű vele izomerőt fejleszteni.
  • Kíméli a térdízületet.

A kitörés előnyei pedig, hogy:

  • Javítja a core-stabilizációt.
  • Fejleszti az egyensúlyt.
  • Segít felszámolni az izomegyensúly problémákat, javítja a szimmetriát.
  • Fejleszti a testtudatot, javítja a koordinációt.
Izomerő fejlesztés hatékony módja
Izomerő fejlesztés hatékony módjag-stockstudio / Getty Images Hungary

Mindkét gyakorlattal kapcsolatosan figyeljünk oda az egyes nehézségi szintek felépítésére! A két gyakorlat aránya edzéstervünkben, illetve a variációk hasznosítása attól is függ, milyen edzéscélokat tűztünk ki magunk elé. 

Ha az alapozás megvan, mindkettőt nehezíthetjük súlyokkal – ez elsősorban a sokoldalú izomerő-fejlesztést szolgálja. Értelemszerűen a guggolás esetében tudjuk a legintenzívebben növelni a súlyokat hosszú távon, tehát akik izomtömeget növelnének, preferálhatják a guggolást. 

Amennyiben fejlesztenénk a stabilizációt, beletehetünk egyensúlyi kihívást mindkét gyakorlatba: akár a fél lábon végzett változatokkal, akár instabil eszközökkel, mint például az egyensúlypárna. 

Amennyiben a robbanékonyságra gyúrunk, ugrásokkal és szökelléssel tűzdelhetjük mindkét gyakorlatot. 

Azoknak, akik valamilyen sportág keresztedzéseként hasznosítják a saját testsúlyos gyakorlatokat, a kitörés jobb választás a koordináció és a stabilizáció fókusza miatt. Kutatások szerint segít megelőzni a combhajlító izomzat sérüléseit is, melyek alapvetően a futókat, illetve a futással kapcsolatos sportot űzőket (tenisz stb.) sújtják a leggyakrabban. Izomtömeg építésében nem lesz nagy segítségünkre, de sokoldalúan tónusos, formás izomzatot tudunk vele kialakítani. 

Mindkét alapgyakorlat igen hasznos tehát, ha az erőnlétünknek megfelelő változatban kivitelezzük, precízen, pontosan. A céljainknak megfelelő variációkat pedig érdemes beiktatni hosszú távon is edzéstervünkbe – ha ebben bizonytalanok vagyunk, kérjünk edzőtől szakértő segítséget! 

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • életem
A kórházi ágyából üzent Ferenc pápa: így hangzottak a szavai
A kórházi ágyából üzent Ferenc pápa: így hangzottak a szavai

Nagyjából egy hónapja van kórházban Ferenc pápa, vasárnapi imájában üzent a híveknek.

20 perce

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

Érdekességek