Guggolás vs. kitörés: melyik a hatékonyabb gyakorlat?

Olvasási idő kb. 7 perc

Vajon a guggolás vagy a kitörés a jobb gyakorlat? Melyik mire alkalmas, kinek melyiket érdemes választani? Részletesen áttekintjük, hogy mindig tudd, mit miért csinálsz.

Az alsó végtag izomzatát megcélozva két kedvelt saját testsúlyos gyakorlattípus a guggolás és a kitörés. Mit kell tudni ezekről, és melyik szolgálhatja jobban a céljainkat? 

Mindkét gyakorlat zárt kinetikus láncú gyakorlat, ebből kifolyólag egyszerre több izomcsoportot dolgoztat meg, és több ízület mozdul összehangoltan. Funkcionális mozgások, azaz mindennapi tipikus mozdulataink biomechanikája képeződik le végrehajtásuk során. 

A guggolás során testsúlyunk egyenlően oszlik el lábainkon, álló helyzetből indítjuk a leüléshez hasonlatos mozdulatot, majd újra felemelkedünk. Ez – nem meglepő módon – a leülés és felállás hétköznapi mozdulatait utánozza. A mozdulat szimmetrikus, kiszámítható.

A kitörés az előre-, illetve hátralépést utánozza. Kiindulóhelyzete a harántterpeszállás, amely viszont – a guggolással ellentétben – nem ugyanazon izmokat dolgoztatja meg a két lábon egyidejűleg, aszimmetrikus jellegéből adódóan úgynevezett unilaterális gyakorlat. Ebből kifolyólag nagyobb az instabilitás, vagyis a gyakorlat során az egyensúlynak, stabilizálásnak és mobilizációnak nagyobb szerepe lesz. A kivitelezés során áthelyezzük a testsúlyunkat egyik lábról a másikra, mindeközben a csípő-, térd- és bokaízületek mozgatása és terhelése a két lábon eltér egymástól. 

Eltérően terheljük a két lábat
Eltérően terheljük a két lábatfranckreporter / Getty Images Hungary

Ha jól megnézzük a két gyakorlatot, a guggolásban sokkal kisebb szerepet játszik az egyensúly, valamint a gerinc és ízületek stabilizációja, vagyis a maga módján egyszerűbb és biztonságosabb módja az izomzat építésének. Ami persze nem azt jelenti, hogy könnyű lenne, sőt ellenkezőleg: számos variációja létezik, melyekben súlyok használatával vagy eszközök segítségével folyamatosan növelhetjük az izomzat terhelését és hozzájárulhatunk az izomtömeg-építéshez is. 

A guggolás tehát egy alapvetően kezdőknek is biztonságos izomerő-alapozás, anélkül, hogy a stabilitás esetleges nehézségeivel vagy az ízületek mobilizációjával túlzottan foglalkoznunk kellene. 

Ezt a guggolást kezdők és gerincproblémával küzdők is végezhetikEzt a guggolást kezdők és gerincproblémával küzdők is végezhetik

Intenzíven megdolgoztatja az alsó végtagokat és a core-t, és csak egy fal kell hozzá. Videós segítséggel mutatjuk.

Tovább olvasom

Térdproblémásoknak sem kell nélkülözniük, hiszen a guggolás rehabilitációs céllal is végezhető, csupán meg kell találnunk hozzá a panaszmentes térdízületi mozgástartományt, és abban végezni a gyakorlatot – tehát akár a fájdalmas mozgásintervallum fölött vagy alatt dolgozva. 

A kitörés – amellett, hogy alapvetően hasonló izomcsoportokat erősít, mint a guggolás –, sokkal nagyobb részben koordinációs és stabilizációs gyakorlat. Akkor érdemes tehát végezni, ha egy alaperőnlétünk már adott, az izomzatunk felkészült arra a kihívásra, amit az egyensúlyunk megtartása érdekében teljesítenie kell. Mindemellett maga a gyakorlat is alapjáraton dinamikusabb, ízületeinknek nagyobb mértékű mozdulást, illetve testsúlyterhelést jelent. Ahhoz tehát, hogy kezdőként biztonságosan végezzük, érdemes megerősíteni a csípő körüli izmokat és a comb izmait. Erre a guggoláson túl alkalmas például a vállhíd vagy az oldalfekvésben végzett alsó végtag gyakorlatok. 

A térdízületre nézve a kitörés a későbbiekben is nagyobb terhelést jelent, hiszen az elöl levő láb jelentősen dolgozik a testsúlyáthelyezésnél, oldalváltásnál. Térdízületi problémákkal, főleg instabil ízülettel különösen fontos tehát, hogy a térd körüli izomzat készen álljon a kitörés elvégzésére. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Amennyiben már nem kezdőként edzünk, érdemes tehát mindkét gyakorlatot hasznosítani edzéstervünkben. 

A guggolás előnyei tehát:

  • Erősíti a core-izomzatot.
  • Könnyű vele izomerőt fejleszteni.
  • Kíméli a térdízületet.

A kitörés előnyei pedig, hogy:

  • Javítja a core-stabilizációt.
  • Fejleszti az egyensúlyt.
  • Segít felszámolni az izomegyensúly problémákat, javítja a szimmetriát.
  • Fejleszti a testtudatot, javítja a koordinációt.
Izomerő fejlesztés hatékony módja
Izomerő fejlesztés hatékony módjag-stockstudio / Getty Images Hungary

Mindkét gyakorlattal kapcsolatosan figyeljünk oda az egyes nehézségi szintek felépítésére! A két gyakorlat aránya edzéstervünkben, illetve a variációk hasznosítása attól is függ, milyen edzéscélokat tűztünk ki magunk elé. 

Ha az alapozás megvan, mindkettőt nehezíthetjük súlyokkal – ez elsősorban a sokoldalú izomerő-fejlesztést szolgálja. Értelemszerűen a guggolás esetében tudjuk a legintenzívebben növelni a súlyokat hosszú távon, tehát akik izomtömeget növelnének, preferálhatják a guggolást. 

Amennyiben fejlesztenénk a stabilizációt, beletehetünk egyensúlyi kihívást mindkét gyakorlatba: akár a fél lábon végzett változatokkal, akár instabil eszközökkel, mint például az egyensúlypárna. 

Amennyiben a robbanékonyságra gyúrunk, ugrásokkal és szökelléssel tűzdelhetjük mindkét gyakorlatot. 

Azoknak, akik valamilyen sportág keresztedzéseként hasznosítják a saját testsúlyos gyakorlatokat, a kitörés jobb választás a koordináció és a stabilizáció fókusza miatt. Kutatások szerint segít megelőzni a combhajlító izomzat sérüléseit is, melyek alapvetően a futókat, illetve a futással kapcsolatos sportot űzőket (tenisz stb.) sújtják a leggyakrabban. Izomtömeg építésében nem lesz nagy segítségünkre, de sokoldalúan tónusos, formás izomzatot tudunk vele kialakítani. 

Mindkét alapgyakorlat igen hasznos tehát, ha az erőnlétünknek megfelelő változatban kivitelezzük, precízen, pontosan. A céljainknak megfelelő variációkat pedig érdemes beiktatni hosszú távon is edzéstervünkbe – ha ebben bizonytalanok vagyunk, kérjünk edzőtől szakértő segítséget! 

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • Önidő
Ez a világ legbizarrabb versenye: szigorú szabályai mellett még fájdalmas is
Ez a világ legbizarrabb versenye: szigorú szabályai mellett még fájdalmas is

A világ legbizarrabb versenye alaposan próbára teszi az indulókat.

10 perce

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

Érdekességek