egészséges téli zöldség

A jó egészség ezeréves titkai ma már nem titkok többé. Mindannyian tudjuk például azt, hogy a nyugodt életmód, a megfelelő folyadékfogyasztás szükséges a szervezet sejtjeinek működéséhez, a fizikai erőnléthez, kevés folyadék fogyasztása esetén ugyanis fáradékonyság, fejfájás léphet fel. Nyáron általában több folyadékot fogyasztasz a hőség miatt, de nem szabad megfeledkezned róla, hogy a szervezetnek télen is működnie kell, amihez a megfelelő mennyiségű folyadék nélkülözhetetlen. Ahogy a sport és a vitaminok sem maradhatnak ki – utóbbiban segítünk most a legfinomabb és legegészségesebb téli zöldségekkel. 

A 6 legegészségesebb téli zöldség

Tavasszal és nyáron gyerekjáték a friss idényzöldségeket enni, ám a hideg idő beköszöntével kihívást jelenthet az egészséges táplálkozás. Egyes zöldségek azonban még hótakaró alatt is túlélik a hideget. Ezeket sokan téli zöldségeknek nevezik, mivel képesek ellenállni a hideg, zord időjárásnak. Ezek a hidegtűrő fajták a bennük lévő nagyobb mennyiségű cukor miatt ellenállnak a fagyos hőmérsékletnek.

A téli zöldségek víztartalmában lévő cukor alacsonyabb ponton megfagy, ami lehetővé teszi, hogy túléljék a hideg időjárást. Ezen túlmenően ez a folyamat azt eredményezi, hogy a hidegtűrő zöldségek édesebb ízűek a hűvösebb hónapokban, így a tél lesz a betakarításuk optimális ideje. 

1. Kelkáposzta

Ez a levélzöld nemcsak az egyik legegészségesebb zöldség, de előfordul, hogy hűvösebb időben is virágzik. A keresztesvirágú zöldségfélék családjába sorolható, amelybe olyan hidegtűrő növények tartoznak, mint a kelbimbó, a káposzta és a fehérrépa.

Bár a kelkáposzta egész évben betakarítható, a hidegebb időt kedveli, és még a havas körülményeket is elviseli.

A kelkáposzta emellett rendkívül tápláló és sokoldalú zöldféle. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, antioxidánsokkal és erős növényi vegyületekkel.

Valójában csak egy csésze (67 gramm) kelkáposzta tartalmazza az A-, C- és K-vitamin napi ajánlott bevitelét. B-vitaminban, kalciumban, rézben, mangánban, káliumban és magnéziumban is gazdag.

Ezenkívül a kelkáposzta tele van flavonoid antioxidánsokkal, mint a kvercetin és a kaempferol, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

Egyes tanulmányok ráadásul azt sugallják, hogy a flavonoidokban gazdag étrend segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, például a tüdőrák és a nyelőcsőrák kockázatát.

2. Kelbimbó

A kelkáposztához hasonlóan a kelbimbó is a tápanyagban gazdag keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik.

A kelbimbó mini, káposztaszerű fejei a hideg hónapokban fejlődnek ki. Kibírják a fagyos hőmérsékletet, így elengedhetetlenek a szezonális téli ételekhez. Egy kis baconnel és juharsziruppal egyszerű és remek köretet készíthetsz belőle. 

Bár kicsi, a kelbimbó lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz.

Kiváló K-vitamin-forrás. Egy csésze (156 gramm) főtt kelbimbó a napi ajánlott bevitel 137%-át tartalmazza. A K-vitamin kritikus fontosságú a csontok és a szív egészségéhez, és fontos az agyműködéshez. 

A kelbimbó kiváló forrása az A-, B- és C-vitaminnak, valamint a mangánnak és a káliumnak is.

Ezenkívül a kelbimbó sok rostot és alfa-liponsavat tartalmaz, amelyekről bebizonyosodott, hogy segítenek stabilan tartani a vércukorszintet.

A rostok lelassítják az emésztési folyamatot a szervezetben, ami a glükóz lassabb felszabadulását eredményezi a véráramban. Ez azt jelenti, hogy egy rostban gazdag étel elfogyasztása után kevésbé ugrik meg a vércukorszint.

Az alfa-liponsav egy antioxidáns, amely csökkentheti a magas vércukorszintet és növelheti a szervezet inzulinérzékenységét. Az inzulin egy hormon, amelyre a sejteknek szükségük van a vércukor felszívásához. Megakadályozza, hogy a vércukorszint túl magas vagy túl alacsony legyen.

Az alfa-liponsavról kimutatták, hogy csökkenti a diabéteszes neuropátia tüneteit is – ez egy fájdalmas idegkárosodás, ami sok cukorbeteget érint.

3. Sárgarépa

Ezt a népszerű gyökérzöldséget a nyári hónapokban lehet betakarítani, de ősszel és télen éri el édességének legmagasabb fokát. A hideg körülmények miatt a sárgarépa a tárolt keményítőt cukrokká alakítja, hogy megakadályozza a sejtekben lévő víz megfagyását.

Ettől a sárgarépa extra édes ízű lesz hűvösebb időben.  

Ez a ropogós zöldség rendkívül tápláló is. A sárgarépa kiváló béta-karotin-forrás, ami a szervezetben A-vitaminná alakulhat. Egy nagy sárgarépa (72 gramm) a napi ajánlott A-vitamin-bevitel 241%-át tartalmazza.

A benne lévő A-vitamin elengedhetetlen a szem egészségéhez, az immunrendszer működéséhez, valamint a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.

Mi több, a sárgarépa tele van karotinoid antioxidánsokkal. Ezek az erős növényi pigmentek élénk színt adnak a sárgarépának, és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a karotinoidokban gazdag étrend különösen segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, köztük a prosztata- és mellrák kockázatát is.

4. Svájci mángold

A svájci mángold nemcsak a hideg időjárással toleráns, hanem nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú is.

Egy csésze (36 gramm) belőle mindössze 7 kalóriát biztosít, de a napi ajánlott A-vitamin-mennyiség majdnem felét tartalmazza, és megfelel a napi ajánlott K-vitamin-bevitelnek.

Ez is jó forrása a C-vitaminnak, a magnéziumnak és a mangánnak.

Ezenkívül a mángold sötétzöld levelei és élénk színű szárai tele vannak jótékony növényi pigmentekkel, az úgynevezett betalainokkal. A betalainokról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást a szervezetben, és csökkentik az LDL-koleszterin oxidációját, amely a szívbetegségek egyik fő oka. 

Ezt a zöldet széles körben használják a mediterrán étrendben, amely számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek csökkentését.

5. Paszternák

A sárgarépához hasonló megjelenésű paszternák egy másik gyökérzöldségfajta, amely számos egyedülálló egészségügyi előnnyel rendelkezik. A sárgarépához hasonlóan a paszternák is édesebbé válik a hideg hőmérséklet hatására, így kellemes kiegészítője lehet a téli ételeknek. 

Egy csésze (156 gramm) főtt paszternák csaknem 6 gramm rostot és a napi ajánlott C-vitamin-bevitel 34%-át tartalmazza.

Ezenkívül a paszternák kiváló forrása a B- és E-vitaminnak, a káliumnak, a magnéziumnak és a mangánnak. Magas rosttartalma kiváló választássá teszi az emésztés egészségére is. Különösen magas az oldható rosttartalmuk, amely zselészerű anyagot képez az emésztőrendszerben.

Ez segíthet lelassítani a cukrok felszívódását a véráramba, ami különösen hasznos a cukorbetegek számára.

Az oldható rostokat a szívbetegség, a mellrák és a stroke kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozták.

6. Rutabaga

A rutabaga lenyűgöző tápanyagtartalma ellenére alulértékelt zöldség. Ez egy különleges gyökérzöldség, amely hasonlít a répához. 

A rutabaga növény minden része fogyasztható, beleértve a leveles zöld tetejét is. 

Egy csésze főtt rutabaga (170 gramm) a napi ajánlott C-vitamin-bevitel több mint felét és a napi ajánlott káliumbevitel 16%-át (32) tartalmazza. 

A kálium kulcsfontosságú a szívműködéshez és az izom-összehúzódáshoz, ráadásul a vérnyomás szabályozásában is kulcsszerepet játszik. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a káliumban gazdag étrend segíthet csökkenteni a magas vérnyomást.

Megfigyeléses tanulmányok összefüggést mutattak a keresztesvirágú zöldségekkel, mint például a rutabaga, és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. Egy tanulmány megállapította, hogy több keresztesvirágú zöldség fogyasztása akár 15,8%-kal is csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Amellett, hogy kiváló C-vitamin- és káliumforrás, a rutabaga jó forrása a B-vitaminoknak, magnéziumnak, foszfornak és mangánnak is. Ha sikerül hozzájutnod, érdemes egy próbát tenned vele – köretként és levesekben is nagyon finom.