Fruktóz, méz, agávészirup, cukor

A fogyókúrák, az egészségtudatosság, a különböző táplálkozástudományi ajánlások lépten-nyomon arra hívják fel a figyelmünket, hogy ne fogyasszunk olyan sok édességet, próbáljuk lecsökkenteni a napi cukorbevitelünket. Az édes íz evolúciósan vonz bennünket, amelyhez az idők során hozzákapcsolódott egyfajta megnyugvásérzés (ez csecsemőkorból maradt velünk, hiszen az anyatej is édes) és stresszlevezetés. Az édességekkel jutalmazzunk magunkat, ünnepeljük a lustaságunk legyőzését – hogy rávettük magunkat a sportolásra –, elismerjük a napi teljesítményünket, vagy csupán jólesik a napunk befejezésekor kényeztetni a lelkünket egy-egy szelet tejszínhabos süteménnyel, pár kocka (tábla) csokoládéval vagy néhány gombóc fagylalttal. 

Ezzel természetesen semmi baj nincs (persze csak ha tartózkodunk a túlzásoktól), azonban jó, ha tisztában vagyunk néhány táplálkozástudományi jellemzővel, amelyek segítségével könnyebben tudunk majd választani a megannyi természetes és mesterséges édesítőszerből, cukorhelyettesítőből, cukorpótlóból, amelyeket manapság a boltok polcain találunk.

Kristálycukor, barna cukor, nádcukor, kókuszvirágcukor

Az étkezési cukor, kristálycukor, vagy más néven szacharóz természetes eredetű, növényi édesítőszer, még napjainkban is a legelterjedtebb édesítő anyag. A finomított cukrot a cukorrépa levéből különféle bonyolult és hosszadalmas eljárásokkal állítják elő. Gyártása során a növényből kioldják az édességet, amelyet aztán tisztítanak, kristályosítanak és finom szemcsés vagy kockacukrot készítenek belőle.

A barna cukor csak abban tér el a fehér kristálycukortól, hogy tartalmaz egy melasz elnevezésű anyagot, amely így különlegesebb ízt és aromát kölcsönöz neki. 

A nádcukor cukornádból készül, előállítása során először levágják a cukornádat, amelyet sajtolnak, így nyerik ki a folyékony cukornádat, majd ezt centrifugálják, és végül megszárítják. Mivel a folyamat kíméletes, ezért az elkészült nádcukor megőrzi értékes tápanyagait, vitaminjait (például B-vitaminok), és benne maradnak az eredeti növényben lévő ásványi anyagok is: a magnézium, kálium, kalcium, foszfor.

A kókuszvirágcukrot a kókuszpálma virágából nyerik olyan módszerrel, amely lehetővé teszi, hogy ne csak a cukor, hanem a nektárban lévő vitaminok és ásványi anyagok is benne maradjanak a termékben. A nád- és répacukorhoz hasonlóan a kókuszvirágcukor is főleg szacharózból áll, tehát energiatartalma és szénhidráttartalma is ugyanannyi, azonban – mivel nem tudunk akkora mennyiséget fogyasztani belőle, hogy az értékes összetevőit kihasználjuk – inkább csak a jellegzetesebb, kissé karamellás íze miatt érdemes próbát tenni vele, illetve a glikémiás indexe csupán 35, aminek köszönhetően a vércukoremelő hatása alacsonyabb. 

A felsorolt cukorféleségek szervezetünkre gyakorolt hatásaikban nem térnek el számottevően (kivéve a kókuszvirágcukor glikémiás indexét), ugyanannyi kalóriát (kb. 400 kcal/100 g) és szénhidrátot (kb. 99,9 g/100 g) tartalmaznak. A különbség csupán a vitamin- és ásványianyag-tartalmukban, illetve az ízükben, aromájukban mutatkozik meg, ezért – ha még nem tartunk ott, hogy elhagyjuk az étrendünkből a cukrot – inkább csak ízlés kérdése, hogy ezek közül melyiket választjuk.

Fruktóz

A fruktóz vagy gyümölcscukor a legédesebb cukorféleség, a gyümölcsökben és a mézben található meg természetes formájában. A gyümölcscukor közepes sebességgel felszívódó szénhidrát. Mivel édesebb a hagyományos kristálycukornál, így ugyanolyan édes íz eléréséhez elegendő 30-40 százalékkal kevesebb mennyiség felhasználása, ezzel csökkenthető a napi bevitel mennyisége. Sütésnél és főzésnél is kiválóan használható, mert néhány édesítőszerrel ellentétben kibírja a sütés-főzést, hőálló. Mivel a nedvességet is jobban megköti, a fruktózzal készített sütemények tovább frissek maradnak. 

A diabetikus termékek nagy részét fruktózzal, azaz gyümölcscukorral édesítik, mivel lassan emeli meg a vércukorszintet (glikémiás indexe csupán 23), azonban arra figyelni kell, hogy a fruktóz nagy mennyiségű, illetve tartós használata során megemelkedhet a vérben lévő „rossz zsír”, a triglicerid szintje. Energia- és szénhidráttartalma a kristálycukoréval közel azonos (400 kcal és 99,8 g szénhidrát/100 g).

Méz

A mézet rengetegen használják cukor helyett, hiszen ez az egyik legelterjedtebb és legrégebb óta ismert természetes cukorhelyettesítő. Nagyobbrészt glükózból, kb. egyharmadrészben fruktózból álló összetett szénhidrát, emiatt a glikémiás indexe 62. A méz lehet folyékony vagy szilárd, részben kristályos. Ízét és zamatát a méhek által gondos munkával összegyűjtött virágillóanyagok adják. A tápanyagok tekintetében nincs nagy különbség az előbb felsorolt cukrok és a méz között, hiszen a méz energiatartalma kb. 240 kcal/100 gramm, és 80 g szénhidrátot tartalmaz (100 grammban). A méz táplálkozástudományi jelentősége abban rejlik, hogy csordultig van vitaminokkal és ásványi anyagokkal (kalcium, réz, vas, magnézium, mangán, foszfor, kálium, nátrium, cink és kis mennyiségben B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, C-vitamin), illetve baktériumölő enzimekkel és aromaanyagokkal. A méz a természet ajándéka, ezért az egészséges táplálkozásban helye van (mértékkel fogyasztva), fogyókúrázóknak, cukorbetegeknek azonban sajnos nem ajánlott.

Agávészirup

Az egészséges életmód hívei és a fogyni vágyók gyakran agávésziruppal helyettesítik a mézet és a cukrot, azonban fontos tudni, hogy az agávészirup is nagyrészt fruktózmolekulákból áll. Kalória- és szénhidráttartalma csak picit alacsonyabb a cukorénál (300 kcal és 70 g szénhidrát/100 g), éppen ezért inzulinrezisztenciában szenvedőknek és cukorbetegeknek nem ajánlott, fogyókúrázók és az egészséges életmód követői pedig csak mértékkel fogyasszák. Az agávészirup ugyanakkor a növényi étrendet követők, vegánok számára – mind kinézetében, mind állagában – nagyon jól helyettesítheti az állati eredetű mézet.

(A cikk információi általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.)