Ez a legtutibb módja annak, hogy ne edd túl magad

Tudod, mi az, amit különösen bírok az evésben? Ha akkor csinálhatom, amikor éhes vagyok. Vagy ha megoszthatom az élményt másokkal. És ha ehhez a két tényezőhöz hozzáadjuk azt a lényeges szempontot is, hogy a magas tápértékű ételeket kedvelem, mert azoktól érzem jól magam, akkor nem kell sokat agyalnom azon, hogy mi hány kalória. Mindezt a tizenpár évig tartó evészavarom mondatja velem, meg annak a hosszas gyógyulási folyamatnak a tapasztalatai, amelynek köszönhetően ma már ugyanolyan jó viszonyban vagyok az ételekkel és az evéssel, mint kamaszkorom előtt. Na jó, állítólag válogatós vagyok, és megvannak a sajátos étrendi szabályaim, ám ezek a szabályok nem pszichés rendellenességből fakadnak, hanem az ízlésemen, az egészségtudatos életmódra törekvésemen, valamint környezetvédelmi és etikai megfontolásokon alapulnak.

Ezek után talán már sejted, hogy mi az, amit nem bírok elviselni az evéssel kapcsolatban: ha akkor „kell” csinálnom, amikor egyáltalán nem vagyok éhes. Kell, mert nem szeretném megsérteni az illetőt, aki kajával kínál – főleg, ha saját készítésű finomságról van szó –, vagy mert a többiek is ezt teszik. Így hát amikor olyan társasági program van kilátásban, amelyen nagy eséllyel étkezésre is sor kerül, akkor mindig gondoskodom róla, hogy megéhezzem, mire odaérek a találkozóra. Akkor tudok ugyanis igazán jóízűen falatozni, amikor éhes vagyok. Tudom, nincs új a nap alatt, nem én találtam fel a spanyolviaszt, tök evidens, hogy az ember akkor eszik, amikor megéhezik. Vagy mégsem?

Testünkben számtalan biológiai folyamat megy végbe, amely az éhséget és a jóllakottságot szabályozza – mind rövid, mind hosszú távon –, az evolúció pedig gondoskodott róla, hogy ezek a mechanizmusok elsősorban az alultápláltságtól mentsenek meg minket, mintsem a túlevéstől.

Az éhség- és teltségérzetet kiváltó hormonok munkája mellett azonban rengeteg más tényező befolyásolja táplálkozási szokásainkat, így azt is, hogy olyankor is együnk, amikor egyáltalán nem vagyunk éhesek: a család és a barátok, a csomagolás és a tányérok, a nevek és számok, a címkék és fények, a színek, formák és illatok, az étel távolsága, a figyelem hiánya, a hiedelmeink és a hangulatállapotunk mind túlfogyasztáshoz vezethetnek, anélkül, hogy ennek tudatában lennénk. Ha pedig túlfogyasztunk, elhízunk. Ha elhízunk, fogyókúrába kezdünk. Ha fogyókúrázunk, éhezünk. Ha éhezünk, túlfogyasztunk. Így lesz belőlünk szép lassan kövér, testével mindig elégedetlen, soványságra vágyó ember, akiből aztán kellemesen megélhet a fogyókúraipar.

Dr. Forgács Attila gasztropszichológus szerint a tömeges elhízás okát ott kell keresni, hogy az elmúlt száz évben az emberiség történelmében először bármikor könnyen és gyorsan juthatunk ételhez, miközben a tudattalan őstörténetünkben hordozzuk az éhezés elkerülésének, a jóllakottságnak a vágyát. Ha kíváncsi vagy a részletekre, olvasd el ezt az interjút és nézd meg az alábbi videót:

Emlékszem, úgy tízéves lehettem, amikor először hallottam egy nagymama, nevezetesen a saját nagyim szájából azt, hogy „nálunk nincs szigorú reggeli-, ebéd- és vacsoraidő, akkor eszünk, amikor megéhezünk”. Egy cserediákprogram keretében nálunk vendégeskedő erdélyi magyar lánynak magyarázta az érezd magad otthon alapú házirendet, én pedig hevesen bólogattam, jelezve, hogy ez valóban így van. Mindaddig teljesen magától értetődő volt számomra ez a szokás, s csak ekkor tudatosult bennem, mennyire menők a nagyi elvei. Az idézett „szabálytól” függetlenül persze valahogy mindig sikerült nagyjából egyszerre megéheznünk és asztalhoz ülnünk. És általában az utolsó falatig el is tüntettük mindazt, ami a tányérunkon volt. Merthogy ez így normális/illendő/észszerű. Ételt nem pazarlunk! Ha mégsem bírtunk el az adaggal és maradt néhány falat, azt a házi kedvencek díjazták a legjobban. (A fent emlegetett evészavarom nem az étkezési szokásaimban, hanem az iskolai szekálások és a média által közvetített szépségideál indukálta nem vagyok elég jó élményében gyökerezett.)

Ebédidőőő!

Annak ellenére, hogy nem éhesen pattannak ki az ágyból, sokan mégis evéssel indítják a napot, mert megtanulták, hogy a reggelit nem szabad kihagyni. Hasonló a helyzet az ebédidővel is: ha délelőtt ettem, nem feltétlenül éhezem meg délre, de azért elmegyek a kollégákkal ebédelni.  

A legnyilvánvalóbb bizonyíték arra, hogy az evés nem pusztán biológiai működésmód, hanem társadalmi-kulturális szokások indukálta viselkedés, az az, hogy a különböző kultúrákban más-más időpontban szokás étkezni: Bostonban például délután öt órakor vacsoráznak az emberek, míg a spanyoloknál ez inkább késői ebédnek számít, a vacsorára pedig csak este 10 vagy 11 órakor kerül sor. Az ókori rómaiak naponta egyszer lakmároztak egy jót, és egészségtelennek tartották a napi többszöri étkezést. Amerika őslakosai is akkor nyúltak táplálékhoz, amikor szükségét érezték, aztán az európaiak betelepülésével és az ipari forradalommal átalakultak az emberek mindennapjai, és rutinná vált a napi háromszori étkezés. Ez az, amibe ma is kapaszkodunk, függetlenül attól, hogy passzol-e ez a rutin az életvitelünkhöz, vagy sem.

Amikor mozgásban vagyunk, egész nap szaladgálunk, teszünk-veszünk, netán még testedzésre is szánunk időt, akkor persze hogy sűrűbben megéhezünk: korgó gyomrunk jelzi, hogy ideje feltölteni az energiaraktárakat. Gond abból lehet, ha egy jóformán csak ücsörgéssel töltött napon is ugyanazt a kalóriamennyiséget visszük be, mint amit egy aktívabb napon. Nem várjuk meg, hogy gyomrunk hangosan lázadjon, megtöltjük akkor is, ha nem üres, fittyet hányva a táplálkozás élettani alapjaira, miszerint csekély mértékű munkavégzéshez kevesebb üzemanyagra van szüksége a szervezetünknek. 

Tudod, mit miért eszel meg?  

Egy másik, a túlfogyasztásunkat meghatározó tényező az étel elérhetősége: gyűjtögető-vadászó őseinktől örökölt ösztönünk, hogy amikor rendelkezésünkre áll az étel, akkor eszünk. Ám míg a barlanglakóknak nem állt rendelkezésére állandóan elérhető élelemforrás, a mi éléskamránk tömve van tartalékkal. Ha mégsem, néhány gombnyomással elintézhetjük a betárazást, hogy biztonságban érezhessük magunkat – és hogy mindig legyen otthon dugicsoki a rossz napokra. Ilyen ez a mi modern túlélési ösztönünk: egyszerűen és kényelmesen kielégíthető. 

Azzal pedig, hogy az étel látványa és illata egy pillanat alatt képes kiváltani belőlünk az éhségérzetet, vagy legalábbis a sóvárgást, az élelmiszeripar is tisztában van, és a csokiautomatáktól kezdve a tévés hirdetésekig egy rakás eszköz bevetésével jól ki is használja az ösztöneinket. Kedvenc süteményünk látványától megindul a szervezetünkben az örömhormonnak is nevezett endorfin fokozott termelése, emiatt is olyan nehéz ellenállni a kísértésnek, még akkor is, ha éppen tele vagyunk. Nyugi, mindezek a táplálkozási magatartások nem tartoznak az evészavar körébe, ugyanakkor fontos ismernünk ezeket a pszichoszociális mozgatórugókat ahhoz, hogy a kezünkbe vehessük az irányítást.

Délután négy óra van. Kezdek megéhezni, de előbb még befejezem a gondolatmenetet, addig is nő még egy picit az éhségszintem. Szóval ha neked a kalóriaszámolós módszer remek kapaszkodó, akkor egyrészt hajrá, másrészt pedig tudd, hogy ahogy az elhízás lassú és észrevétlen folyamat, úgy a fogyás is az lehet. És minél lassabb a súlyvesztés, annál tartósabb lesz az eredmény. Természetesen a genetikán és még egy rakás egyéni tényezőn múlik, hogy kinél milyen módszerek válnak be, de ha abból indulunk ki, hogy mi az, amin tudunk változtatni (erről szólt ez a sorozat), akkor már megtettük az első lépést a siker irányába.

A lényeg, hogy az elsődleges célnak inkább az életmódváltásnak kellene lennie – amit ha következetesen csinálunk, a fogyás szinte magától menni fog –, és még csak nem is kell túlkomplikálni a dolgokat: ha ugyanazt a 100 kilokalóriát levonjuk a napi energiabevitelünkből, egy éven belül máris hat kilót fogytunk. És ez nem feltétlenül kevesebb evést jelent: elég, ha többet mozgunk, gyalogolunk, rendesen alszunk és kerüljük a stresszt. Emellett pedig meg kell tanulnunk tudatosan élni: észrevenni a környezet túlfogyasztásra buzdító ingereit, valamint figyelni a szervezetünk valódi jelezéseire, s ezek alapján meghozni a táplálkozási döntéseket.

A fogyni vágyóknak szóló minisorozatunk valamennyi részét az alábbi linkeken találod: 

• Fogyástippek: így segíti elő a fehérjében és rostban gazdag étrend a fogyást
• 3 egyszerű trükk, hogy könnyebben menjen a fogyás
• Ez az edzéstípus még a HIIT-nél is jobban égeti a zsírt 
• A mozgás és az egészséges étrend nem elég a fogyáshoz 
• Ez a legtutibb módja annak, hogy ne edd túl magad