Tudtad, hogy a mérlegállásból turbó core-erősítést varázsolhatsz néhány egyszerű mozdulattal? Teszteld le az egyensúlyodat, és állítsd stabilizációs kihívások elé az izmaidat! Megmutatjuk, hogyan.
Mindig érdekes élmény a régi klasszikusokat az edzéseink során leporolni és fokozott tudatossággal újra elővenni – és még izgalmasabb felturbózni új kihívásokkal!
A Dívány-edzésben bemutattuk már a mérlegállás-gyakorlatot: részletesen elmagyaráztuk a stabilizációs izmok edzésének jelentőségét, illetve a mérlegállás apropóján is kiemeltük, milyen fontos, hogy egy gyakorlat testre szabható legyen, és mindenki az aktuális képességeihez, illetve edzettségéhez mérten tudja kivitelezni. Ezeknek az ismereteknek a mentén szépen fel lehet építeni – akár egészen kezdő szintről – a szabályos mérlegállás-gyakorlatot.
És ha ezt sikerült elsajátítani, újabb feladattal is ötvözhetjük: így jön létre a mérlegállás kar- és térdhajlítással.
A mérlegállás alapvető pozitív hozadékai:
- A törzs core-izomzatának erősítése
- Farizmok, comb, vádli erősítése
- Csípőhorpasz nyújtása
- Hátizomzat erősítése
- Váll mobilizálása
Ezek együttesen hozzájárulnak a helyes testtartás létrehozásához, és jótékonyan korrigálják a hanyag tartás okozta izomdiszbalanszokat.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
A mérlegállást nehezíthetjük azzal, hogy a statikus mozdulatlan helyzetet dinamikussá alakítjuk, melyben a stabilizációnak még inkább főszerep jut. Ezt a haladó változatot az alábbiak szerint rakjuk össze:
Elhelyezkedünk szabályos mérlegállásban. (Itt találunk videós segítséget a gyakorlat helyes végrehajtásához, a cikk végén pedig egy második videóban a hibákra is felhívjuk a figyelmet.) A nehezítés kivitelezéséhez nem kötelező a vízszintes helyzetben végzett mérlegállás, de persze úgy tartogatja a legnagyobb kihívást. Érdemes először külön-külön összeállítani a kar- és lábmozgásokat.
Karhajlítás:
- A mérlegállásban oldalsó középtartásba tesszük a kinyújtott karokat. A lapockákat lesimítjuk, vállaink leengedve, távolodnak a fülünktől.
- A mellkast igyekszünk nyitva tartani, a karok ne lógjanak lefelé.
- Kilégzésre hajlítjuk a könyököket és a kezekkel elindulunk a tarkó felé, mintha tarkótartásba akarnánk áttenni őket.
- Belégzésre újra kinyújtjuk a karokat.
- Mindeközben a karok végig a törzs síkjában maradnak, a felkar helyzete szinte nem is változik.
Térdhajlítás:
- Mérlegállásban hátul lábunk kinyújtva, a farizom aktív, a medence szimmetrikus, nem fordul ki a csípő.
- Kilégzésre behajlítjuk a térdet úgy, hogy a comb síkja nem változik. Farizmunkat erősen bekapcsoljuk, a derekunk változatlanul semleges, nem homorít a láb mozdulatával egyidejűleg.
- Belégzésre kinyújtjuk a lábat.
- Ügyelünk arra, hogy a csípő nem mozdul ki oldalirányba. A comb síkját akkor nehéz megtartani, ha a combfeszítőnk és a csípőhajlítóink megrövidültek, túl feszesek, és nem képesek a megfelelő mértékű nyújtás kivitelezésére.
Ha külön-külön már végre tudjuk hajtani a végtagmozgásokat, elvégezhetjük egyszerre is: ezzel a koordinációs képességünket is fejlesztjük. Mi most ezt a gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
A mérlegállás előnyeit kiegészítjük még ezek révén:
- Turbó core-erősítéssel, hiszen az egyensúlyi helyzet megtartása a végtagok mozgatása miatt még erősebb stabilizációs munkát és még jelentősebb testtudatot igényel
- A farizom erősítésével
- A csípőhorpasz és a négyfejű combizom nyújtásával
- A lapockazárók erősítésével
- Ízületi mobilitásunk javításával (váll, könyök, csípő)
Mindezek hatékonyan hozzájárulnak az egészséges izomegyensúly kialakításához, az ülőmunkából adódó hanyag testtartás korrekciójához.
Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy jól kivitelezzük-e a gyakorlatot, vagy meglevő mozgásszervi problémánkkal végezhetjük-e, forduljunk edzőhöz vagy mozgásterápiás szakemberhez!
