Így lesz egy alapgyakorlatból ütős core-erősítés

Tudtad, hogy a mérlegállásból turbó core-erősítést varázsolhatsz néhány egyszerű mozdulattal? Teszteld le az egyensúlyodat, és állítsd stabilizációs kihívások elé az izmaidat! Megmutatjuk, hogyan.

Mindig érdekes élmény a régi klasszikusokat az edzéseink során leporolni és fokozott tudatossággal újra elővenni – és még izgalmasabb felturbózni új kihívásokkal!

A Dívány-edzésben bemutattuk már a mérlegállás-gyakorlatot: részletesen elmagyaráztuk a stabilizációs izmok edzésének jelentőségét, illetve a mérlegállás apropóján is kiemeltük, milyen fontos, hogy egy gyakorlat testre szabható legyen, és mindenki az aktuális képességeihez, illetve edzettségéhez mérten tudja kivitelezni. Ezeknek az ismereteknek a mentén szépen fel lehet építeni – akár egészen kezdő szintről – a szabályos mérlegállás-gyakorlatot. 

És ha ezt sikerült elsajátítani, újabb feladattal is ötvözhetjük: így jön létre a mérlegállás kar- és térdhajlítással.

A mérlegállás alapvető pozitív hozadékai:

  • A törzs core-izomzatának erősítése
  • Farizmok, comb, vádli erősítése
  • Csípőhorpasz nyújtása
  • Hátizomzat erősítése
  • Váll mobilizálása

Ezek együttesen hozzájárulnak a helyes testtartás létrehozásához, és jótékonyan korrigálják a hanyag tartás okozta izomdiszbalanszokat

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

A mérlegállást nehezíthetjük azzal, hogy a statikus mozdulatlan helyzetet dinamikussá alakítjuk, melyben a stabilizációnak még inkább főszerep jut. Ezt a haladó változatot az alábbiak szerint rakjuk össze:

Elhelyezkedünk szabályos mérlegállásban. (Itt találunk videós segítséget a gyakorlat helyes végrehajtásához, a cikk végén pedig egy második videóban a hibákra is felhívjuk a figyelmet.) A nehezítés kivitelezéséhez nem kötelező a vízszintes helyzetben végzett mérlegállás, de persze úgy tartogatja a legnagyobb kihívást. Érdemes először külön-külön összeállítani a kar- és lábmozgásokat. 

Karhajlítás:

  • A mérlegállásban oldalsó középtartásba tesszük a kinyújtott karokat. A lapockákat lesimítjuk, vállaink leengedve, távolodnak a fülünktől.
  • A mellkast igyekszünk nyitva tartani, a karok ne lógjanak lefelé.
  • Kilégzésre hajlítjuk a könyököket és a kezekkel elindulunk a tarkó felé, mintha tarkótartásba akarnánk áttenni őket.
  • Belégzésre újra kinyújtjuk a karokat.
  • Mindeközben a karok végig a törzs síkjában maradnak, a felkar helyzete szinte nem is változik.

Térdhajlítás:

  • Mérlegállásban hátul lábunk kinyújtva, a farizom aktív, a medence szimmetrikus, nem fordul ki a csípő. 
  • Kilégzésre behajlítjuk a térdet úgy, hogy a comb síkja nem változik. Farizmunkat erősen bekapcsoljuk, a derekunk változatlanul semleges, nem homorít a láb mozdulatával egyidejűleg. 
  • Belégzésre kinyújtjuk a lábat. 
  • Ügyelünk arra, hogy a csípő nem mozdul ki oldalirányba. A comb síkját akkor nehéz megtartani, ha a combfeszítőnk és a csípőhajlítóink megrövidültek, túl feszesek, és nem képesek a megfelelő mértékű nyújtás kivitelezésére. 

Ha külön-külön már végre tudjuk hajtani a végtagmozgásokat, elvégezhetjük egyszerre is: ezzel a koordinációs képességünket is fejlesztjük. Mi most ezt a gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

A mérlegállás előnyeit kiegészítjük még ezek révén:

  • Turbó core-erősítéssel, hiszen az egyensúlyi helyzet megtartása a végtagok mozgatása miatt még erősebb stabilizációs munkát és még jelentősebb testtudatot igényel 
  • A farizom erősítésével
  • csípőhorpasz és a négyfejű combizom nyújtásával 
  • A lapockazárók erősítésével
  • Ízületi mobilitásunk javításával (váll, könyök, csípő)

Mindezek hatékonyan hozzájárulnak az egészséges izomegyensúly kialakításához, az ülőmunkából adódó hanyag testtartás korrekciójához. 

Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy jól kivitelezzük-e a gyakorlatot, vagy meglevő mozgásszervi problémánkkal végezhetjük-e, forduljunk edzőhöz vagy mozgásterápiás szakemberhez! 

Megjelent Mentes Anyu legújabb szakácskönyve!

 

Inzulinrezisztenseknek és mentesen táplálkozóknak főzni nagy kihívás. Ebben nyújt segítséget Nemes Dóra, a Mentes Anyu megálmodója. 
Legújabb szakácskönyvében minden étkezésre és alkalomra található szuper könnyű, mentes fogás. A receptek nemcsak kipróbáltak, de minden étel tápértéke (kalória, szénhidrát, zsír, fehérje) pontosan, adagokra ki van számolva.

Mentes Anyu szakácskönyve 2 ide kattintva már rendelhető!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra