Edzés: még mindig tudunk újabb variációt plankre

Olvasási idő kb. 6 perc

Ha azt gondolnánk, hogy a plank és annak közismert változatai már jól mennek, ideje felemelni az egyik kezünket! Elmondunk mindent, amit az egykezes plankekről tudni érdemes, mielőtt belevágunk.

Az egykezes plank újabb távlatokat nyit a plankek szerelmesei számára. Amennyiben már szabályosan tudjuk kivitelezni a plankalapgyakorlatot, és kellőképpen megerősödtek törzsünk, vállövünk és karunk izmai, megkísérelhetjük a kitámasztási pontok közül kivenni az egyik karunkat. 

Az egykezes plank kivitelezhetősége nem csupán és kizárólag felszíni mozgatóizmaink erejétől függ, hanem stabilizáló izmaink munkájától is. Ha nincs elég erős core-izomzatunk, nem fogjuk tudni szabályosan kivitelezni ezt a gyakorlatot (még), hiszen a stabilizáció főszerepet játszik több vonatkozásban is, melyek az alábbiak:

  • Elvesszük a négy kitámasztási pontból az egyiket. 

Az egyik kezet kivéve instabil helyzetbe kerülünk: ekkor egyrészt a maradék karunk erejének kell elbírnia a felsőtest súlyát, másrészt stabilizáció nélkül elborulnánk. A gyakorlat könnyebb, ha a két lábunk terpeszben van, hiszen akkor a két lábfej még két külön támasztéknak felel meg. Ha a lábainkat összezárjuk, szinte egy támasztéknak számítanak. 

  • A maradék három támasz (egy kéz + két láb) nem szimmetrikus, hanem aszimmetrikus helyzetben van. 

Bár kivitelezhetjük kis csalással a gyakorlatot úgy, hogy az egy darab támasztó kezünket igyekszünk középre tenni, a vállvonal felezőpontjához, de maga a feladat épp arról szól(na), hogy az adott támasztó tenyeret az azonos oldali váll alatt tartjuk.

  • Kiemeljük törzsünktől távol a karunkat.

Ha a törzsünktől minél távolabb tartunk valamit – például egy végtagunkat –, és annak a súlya kibillentene bennünket egyensúlyunkból, végbemegy a stabilizáció. Ha csak az ellentétes vállat vagy csípőt érintjük az elvett kézzel, jóval kisebb a stabilizációs igény, mint ha kitartanánk magunktól távol a nyújtott kart, vagy esetleg még kézi súlyzót is tartunk a kézben. 

Az egykezes plank kivitelezése során az alábbiakra ügyeljünk:

  • A szabályos plankalaphelyzetet végig tartjuk.
  • A kar emelését ne kísérje a mellkas oldalra fordulása, törzsünk csavarodása, medencénk elmozdulása. Ideális esetben a vállvonal, a mellkas és a medence helyzete az alaphelyzethez képest nem változik, szimmetrikusan lefelé néznek.
  • Ne emeljük felfelé a csípőnket, a váll-csípő-boka vonala maradjon egy képzelt egyenes mentén. 
  • A támasztó kar helyzete legyen függőleges. Karváltásakor figyeljünk rá, hogy az épp letett kéz tenyere a vállízület alá kerüljön, különben a nem megfelelő helyzetű kar jelentős terhet fog róni a vállízületre, amint a másik kar elemelkedik és a támaszték nem lesz függőleges. 
  • Váltások során a tenyérrel ne araszoljunk a testünk középvonala felé, maradjon a vállízület alatt. 
  • Karunk emelése vagy mozgása ne legyen hatással a gerinc ágyéki szakaszának ívére. Ha mozgatjuk a karunkat, könnyen automatikusan belehomoríthatunk: ügyeljünk rá, hogy ez ne történjen meg. 
  • Farizmainkat kapcsoljuk be erősen. Amennyiben terpeszt tartunk, farizmaink segítségével stabilabban tartjuk a derekunkat is; minél közelebb vannak a lábfejek egymáshoz, annál nehezebb az aktív farizmot fenntartani.
  • A gyakorlatot akkor csináljuk igazán jól, ha a felemelt kar miatti stabilizáció már a core-ban végbemegy, és a két lábunk már nem érzékeli a testsúly aszimmetrikus megoszlását.

Az egykezes plankek gördülékenyebben végezhetők nyújtott kartámaszban, de természetesen alkartámaszban is ugyanolyan hatékonyak. Alkartámasz esetén is a fenti iránymutatásokat alkalmazzuk, értelemszerűen: váll alatt a könyök, a felkar vonala legyen függőleges. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

A gyakorlat nehezítési fokozatai tehát: 

  • A lábak terpeszben, minél inkább közelítjük őket egymáshoz, annál nehezebb a gyakorlat.
  • Ha a kéz nem távolodik el a törzstől, a gyakorlat viszonylag könnyebb – előre vagy oldalra kiemelt karokkal nehezebb. 
  • A kézben tartott súlyzó még jobban nehezíti a feladatot. 
  • Különleges nehezítés, ha még egy támasztékot kivonunk a képből, vagyis a kézzel egyidejűleg az egyik lábat is megemeljük. 
  • További extrém nehezítési lehetőségek: arra alkalmas instabil eszközön, (pl. hengeren) tartott kezekből az egyik emelése. Gumiszalagos ellenállással kar kiemelése. Felfüggesztéses eszközbe akasztott lábbal tartott plankben kar emelése. 

Mint ezekből is látható, ha egykezes plankkel próbálkozunk, a skálán számos könnyítési-nehezítési lehetőség áll rendelkezésre: mindig keressük meg azt, amely fizikumunk aktuális állapotában szabályosan kivitelezhető! 

Könnyítés

Ha még így is kifog rajtunk a gyakorlat, végezhetjük könnyített plankhelyzetben, letett térddel. Ebben az esetben az alaphelyzet úgy módosul, hogy a váll-csípő-térd vonala alkot egy képzeletbeli egyenest, a lábszár a matracon helyezkedik el. Ebben a helyzetben is választhatunk a fent bemutatott több verzió közül, s ha már jól megy, újra próbálkozhatunk a térd felemelésével, klasszikus plankhelyzetben. 

Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, forduljunk edzőhöz segítségért! Ha mozgásszervi problémákkal küzdünk (vállízületi probléma, gerincbántalmak), ne végezzük magunk a gyakorlatot, keressünk fel szakembert vagy mozgásterapeutát. 

Így erősítsd egyszerre a core-t, a vállat és a farizmodat Így erősítsd egyszerre a core-t, a vállat és a farizmodat

Kell hozzá egy balance board, aminek a segítségével igazán ütős plankvariációt hozhatsz össze. Videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • világom
Ilyen volt egy női konditerem az 1920-as években
Ilyen volt egy női konditerem az 1920-as években

Ma más látvány fogad, mint amit 1926-ban láttál volna egy konditeremben. Ezt is most meg is mutatjuk.

20 perce

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

Ezt olvastad már?

Érdekességek