Edzés: még mindig tudunk újabb variációt plankre

Olvasási idő kb. 6 perc

Ha azt gondolnánk, hogy a plank és annak közismert változatai már jól mennek, ideje felemelni az egyik kezünket! Elmondunk mindent, amit az egykezes plankekről tudni érdemes, mielőtt belevágunk.

Az egykezes plank újabb távlatokat nyit a plankek szerelmesei számára. Amennyiben már szabályosan tudjuk kivitelezni a plankalapgyakorlatot, és kellőképpen megerősödtek törzsünk, vállövünk és karunk izmai, megkísérelhetjük a kitámasztási pontok közül kivenni az egyik karunkat. 

Az egykezes plank kivitelezhetősége nem csupán és kizárólag felszíni mozgatóizmaink erejétől függ, hanem stabilizáló izmaink munkájától is. Ha nincs elég erős core-izomzatunk, nem fogjuk tudni szabályosan kivitelezni ezt a gyakorlatot (még), hiszen a stabilizáció főszerepet játszik több vonatkozásban is, melyek az alábbiak:

  • Elvesszük a négy kitámasztási pontból az egyiket. 

Az egyik kezet kivéve instabil helyzetbe kerülünk: ekkor egyrészt a maradék karunk erejének kell elbírnia a felsőtest súlyát, másrészt stabilizáció nélkül elborulnánk. A gyakorlat könnyebb, ha a két lábunk terpeszben van, hiszen akkor a két lábfej még két külön támasztéknak felel meg. Ha a lábainkat összezárjuk, szinte egy támasztéknak számítanak. 

  • A maradék három támasz (egy kéz + két láb) nem szimmetrikus, hanem aszimmetrikus helyzetben van. 

Bár kivitelezhetjük kis csalással a gyakorlatot úgy, hogy az egy darab támasztó kezünket igyekszünk középre tenni, a vállvonal felezőpontjához, de maga a feladat épp arról szól(na), hogy az adott támasztó tenyeret az azonos oldali váll alatt tartjuk.

  • Kiemeljük törzsünktől távol a karunkat.

Ha a törzsünktől minél távolabb tartunk valamit – például egy végtagunkat –, és annak a súlya kibillentene bennünket egyensúlyunkból, végbemegy a stabilizáció. Ha csak az ellentétes vállat vagy csípőt érintjük az elvett kézzel, jóval kisebb a stabilizációs igény, mint ha kitartanánk magunktól távol a nyújtott kart, vagy esetleg még kézi súlyzót is tartunk a kézben. 

Az egykezes plank kivitelezése során az alábbiakra ügyeljünk:

  • A szabályos plankalaphelyzetet végig tartjuk.
  • A kar emelését ne kísérje a mellkas oldalra fordulása, törzsünk csavarodása, medencénk elmozdulása. Ideális esetben a vállvonal, a mellkas és a medence helyzete az alaphelyzethez képest nem változik, szimmetrikusan lefelé néznek.
  • Ne emeljük felfelé a csípőnket, a váll-csípő-boka vonala maradjon egy képzelt egyenes mentén. 
  • A támasztó kar helyzete legyen függőleges. Karváltásakor figyeljünk rá, hogy az épp letett kéz tenyere a vállízület alá kerüljön, különben a nem megfelelő helyzetű kar jelentős terhet fog róni a vállízületre, amint a másik kar elemelkedik és a támaszték nem lesz függőleges. 
  • Váltások során a tenyérrel ne araszoljunk a testünk középvonala felé, maradjon a vállízület alatt. 
  • Karunk emelése vagy mozgása ne legyen hatással a gerinc ágyéki szakaszának ívére. Ha mozgatjuk a karunkat, könnyen automatikusan belehomoríthatunk: ügyeljünk rá, hogy ez ne történjen meg. 
  • Farizmainkat kapcsoljuk be erősen. Amennyiben terpeszt tartunk, farizmaink segítségével stabilabban tartjuk a derekunkat is; minél közelebb vannak a lábfejek egymáshoz, annál nehezebb az aktív farizmot fenntartani.
  • A gyakorlatot akkor csináljuk igazán jól, ha a felemelt kar miatti stabilizáció már a core-ban végbemegy, és a két lábunk már nem érzékeli a testsúly aszimmetrikus megoszlását.

Az egykezes plankek gördülékenyebben végezhetők nyújtott kartámaszban, de természetesen alkartámaszban is ugyanolyan hatékonyak. Alkartámasz esetén is a fenti iránymutatásokat alkalmazzuk, értelemszerűen: váll alatt a könyök, a felkar vonala legyen függőleges. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

A gyakorlat nehezítési fokozatai tehát: 

  • A lábak terpeszben, minél inkább közelítjük őket egymáshoz, annál nehezebb a gyakorlat.
  • Ha a kéz nem távolodik el a törzstől, a gyakorlat viszonylag könnyebb – előre vagy oldalra kiemelt karokkal nehezebb. 
  • A kézben tartott súlyzó még jobban nehezíti a feladatot. 
  • Különleges nehezítés, ha még egy támasztékot kivonunk a képből, vagyis a kézzel egyidejűleg az egyik lábat is megemeljük. 
  • További extrém nehezítési lehetőségek: arra alkalmas instabil eszközön, (pl. hengeren) tartott kezekből az egyik emelése. Gumiszalagos ellenállással kar kiemelése. Felfüggesztéses eszközbe akasztott lábbal tartott plankben kar emelése. 

Mint ezekből is látható, ha egykezes plankkel próbálkozunk, a skálán számos könnyítési-nehezítési lehetőség áll rendelkezésre: mindig keressük meg azt, amely fizikumunk aktuális állapotában szabályosan kivitelezhető! 

Könnyítés

Ha még így is kifog rajtunk a gyakorlat, végezhetjük könnyített plankhelyzetben, letett térddel. Ebben az esetben az alaphelyzet úgy módosul, hogy a váll-csípő-térd vonala alkot egy képzeletbeli egyenest, a lábszár a matracon helyezkedik el. Ebben a helyzetben is választhatunk a fent bemutatott több verzió közül, s ha már jól megy, újra próbálkozhatunk a térd felemelésével, klasszikus plankhelyzetben. 

Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, forduljunk edzőhöz segítségért! Ha mozgásszervi problémákkal küzdünk (vállízületi probléma, gerincbántalmak), ne végezzük magunk a gyakorlatot, keressünk fel szakembert vagy mozgásterapeutát. 

Így erősítsd egyszerre a core-t, a vállat és a farizmodat Így erősítsd egyszerre a core-t, a vállat és a farizmodat

Kell hozzá egy balance board, aminek a segítségével igazán ütős plankvariációt hozhatsz össze. Videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

Ezt olvastad már?
Érdekességek