A túrázás testünknek és lelkünknek is számos előnyt tartogat, azonban ahhoz, hogy kihozzuk belőle a lehető legjobb élményt, nem árt felkészülni fizikailag a kihívásokra. A túrázás tipikusan olyan mozgás, melyet a többség sajnos nem tud olyan rendszeresen gyakorolni, mint szeretné. Keveseknek adatik meg, hogy elinduljanak a túraútvonalakon minden hétvégén, ilyen módon rendszeressé téve a testünk számára ezt a fajta aktivitást. A többség inkább alkalmasnak tűnő hétvégéken, előre leszervezett programként, esetleg aktív nyaralás keretében tud hódolni a túrázás örömeinek. Mindenesetre az, hogy ez az egyébként kemény fizikai kihívás leginkább kampányszerűen teljesítendő az életünkben, sajátságos színezetet ad a felkészülésnek.
A megfelelő felkészülés kulcsa ugyanis elsősorban a rendszeres gyakorlás, ez a túrázást illetően épp a fentiek miatt azonban nehézkesen megvalósítható. Ettől függetlenül azonban kell, sőt lehet is gondoskodni arról, hogy a lehető legjobb formában legyünk, mire elérünk végre oda, hogy hódoljunk ennek a szenvedélynek. Erre hoztunk most néhány tippet.
Kardio
Az állóképességünk jelentősen befolyásolja a túraélményt: semmi esetre se hanyagoljuk el edzését annyira, hogy a terepen kelljen kalapáló szívvel, kifulladva küszködnünk.
Az alapállóképesség alapvetően három dologból tevődik össze:
- szívünk és keringési rendszerünk felkészítése az intenzív munkára, vagyis pulzusunk követése és kontrollja;
- a légzőrendszer edzettsége, azaz a szükséges oxigénmennyiség felvétele és annak elosztása;
- a mozgássémákhoz használatos izmok erejének fokozása. Nem utolsósorban idetartozik a mozgás sémájának begyakorlása is, hiszen ez az egyik kulcsa az energiatakarékosabb, azaz kitartó izommunkának.
Lényeges tehát, hogy a túraidőszakon kívül is gondoskodjunk állóképességünk megfelelő edzéséről. Lehet az a teremben kardiogép használata (futópad, elliptikus tréner, taposógép, evezőpad, kerékpár), kültéri vagy beltéri kerékpározás, úszás: ezek kardiovaszkuláris és respirációs rendszerünket is kellőképp fejlesztik. Alapvetően természetesen szerencsésebb a mozgásminta szempontjából a járás valamely formája: gyaloglás, gyors gyaloglás, kocogás, futás. Ha egy mód van rá, igyekezzünk minél többször a járművel való közlekedést a járással kiváltani. Liftezés helyett lépcsőzzünk – ezáltal már az emelkedők, illetve lejtők által diktált biomechanikai jellegzetességekhez is idomul alsó végtagunk izomzata és ízületei.
Ha lehetőségünk van rá, akkor bokasúlyzóval is igyekezhetünk nehezíteni a terhelést. Többször, rendszeresen próbáljunk a túrabakancsban vagy túracipőben járni, különösképp figyelve az optimalis járástechnikára ezekben az általában nehezebb önsúlyú lábbelikben.
Vállaljuk be a sétát különböző időjárási körülmények közepette is. Mivel nem tudhatjuk, hogy a céldátumon és -helyszínen milyen idő lesz, érdemes széles körűen felkészülni az időjárás megpróbáltatásaira, és különböző öltözékeket kipróbálni. Teljesítményünkön sokat tud rontani egy rossz szabású pulóver vagy az esőkabát tapadása, ezeket mindenképp érdemes előre kitapasztalni.
Amennyiben mód van rá, a hétköznap használatos táskát cseréljük le hátizsákra. A várható terhelés függvényében fokozatosan igyekezzünk megrakni azt, hogy hozzászokjunk a hordásához. Természetesen mindig állítsuk be megfelelően a hátizsákot, izmaink optimális állapotának biztosítása és gerincünk terhelésének csökkentése érdekében.
A profi túrázáshoz természetesen megfelelő keresztedzés is tartozik, igyekezzünk az alábbiakra hangsúlyt helyezni:
Alsó végtag erősítése
Combfeszítők, combhajlítók, belső comb, vádli. Ügyeljünk az izomegyensúly megtartására: ha ízületi problémáink vannak, feltétlenül keressünk fel egy szakembert felmérés céljából. Ha merő jó szándékból erősítünk, de ezáltal inkább a fennálló diszbalanszot növeljük, az az ízületek terhelését is negatívan befolyásolja.
Figyeljünk oda lábfejünk és talpunk egészségére.
Stabilizáció
A core-tréninggel, természetesen megfelelően felépítve, nem lőhetünk mellé. A célnak a legjobban megfelelnek az egyensúlypárnán vagy balance boardon végzett gyakorlatok, melyekkel egyúttal alsó végtagunk mélyizmait is felkészítjük a terep egyenetlenségeivel kapcsolatos kihívásokra.
Háti felső szakasz struktúrájának rendbetétele
A tipikus ülőmunkás vagy kütyünyomkodós hanyag testtartás igencsak meg fogja nehezíteni a dolgunkat terepen görnyedve a hátizsák súlya alatt. Igyekezzünk kellőképpen megerősíteni a lapocka környékét, nyújtani a görcsös mellizmokat és a trapézizom felső részét.
Amennyiben a túra jellege, életkorunk vagy ízületeik állapota indokolja, hogy túrabotot használnánk, érdemes előzetesen elmenni egy-két nordic walking sétára a túrabottal való közlekedés technikájának elsajátításához.
A körültekintő felkészüléssel megalapozhatjuk az örömteli élményt, sérülések nélkül. Persze ezenfelül ne legyünk felületesek a megfelelő túrafelszerelés kiválasztásakor, és ha már végre terepen vagyunk, ne spóroljuk le a bemelegítést és a nyújtást sem!
