A huzamos ülőmunka és a különféle okosképernyők nyomkodása eredményeképpen sajnos gyakran kialakul a hanyag testtartás, ennek egyik igen jellemző érintett területe pedig a felső háti szakaszunk.
Előrehajtott, lógatott fejünk miatt a nyak izmainak természetes terhelése megnövekszik, vállunk előrehúzódik, lapockáink eltávolodnak a gerincoszloptól és egymástól. Trapézizmunk felső szakasza – a nyakunktól a vállunkig – túlterhelt és görcsös lesz, míg középső szakasza – a lapockáink környékén – túlnyúlt, gyenge, erőtlen. Ezek együtt oda vezetnek, hogy szinte képtelenek leszünk lazán leengedni a vállunkat, a nyakunkat kinyújtóztatni teljes hosszában, lapockánkat besimítani a gerinchez.
Ahhoz, hogy ezt a felborult egyensúlyt helyrehozzuk, elengedhetetlen a megnyúlt, erőtlen izmok tónusának javítása. A Dívány-edzésben most egy olyan gyakorlatot mutatunk be, amely hatékonyan segíthet nekünk ebben.
A plankalaphelyzetben – illetve könnyített formájában négykézláb – végzett lapockazárás igen egyszerű mozdulatnak tűnik, de ha kipróbáljuk, hamar rájövünk, hogy helyesen kivitelezni bonyolultabb, mint látszik.
Plankalaphelyzetéből indulunk. Ebben a korábbi cikkben ellenőrizhetjük azt is, hogy megfelelően hajtjuk-e végre magát a planket, hiszen ennél a gyakorlatnál fokozottan igaz, hogy könnyű semmissé tenni a hatékonyságát, ha az alaphelyzet nem megfelelő.
Maga a tényleges mozdulat elmondva szinte pofonegyszerű: plank tartása közben közelítsük a lapockákat egymáshoz, törzsünk mintegy süllyedjen be a lapockák közé, majd távolítsuk a lapockákat annyira, hogy újra kiemeljük semleges helyzetbe a felső háti szakaszunkat.
Állapotunktól függően ez lehet akár egészen kicsi, 1-2 centiméteres mozdulat is: nem kell túlzásokba esni, a lényeg, hogy a felső háti szakaszunk megfelelően dolgozzon.
Ismételjük addig, amíg a planket szabályosan tudjuk tartani.
Mire ügyeljünk?
• A plank szabályos alaphelyzete során az erőközpontot tartjuk, ennek köszönhetően a bordakosár is megfelelő helyzetben lesz ahhoz, hogy értelme legyen a lapockák zárásának. Ha például fokozott domborításban hagyjuk a felső háti szakaszt, máris nincs hova igazítani a lapockákat. Ugyanígy fontos az is, hogy a mozgástól függetleníteni tudjuk az alaphelyzet tartását, hiszen ha billeg a bordakosár, a retrakció megint csak nem lesz hatékony.
• A terület erősítésének fontos tényezője a nyak helyes tartása. Mivel eleve sokaknak nehezére esik a nyakukat megfelelő helyzetbe tenni és ott megtartani, fordítsunk ennek ellenőrzésére kellő figyelmet! A kis záró-, illetve távolító mozdulatok közben ne süllyedjen-emelkedjen a nyak és a fej. Ha a fejünk lóg, a trapéz felső része bekapcsolódik, ezt pedig lehetőleg igyekezzünk elkerülni.
• A plankhelyzet a nyak stabilizáló izomzata számára is előnyös, hiszen munkára van kényszerítve, hogy a gravitáció ellenében tartsa a fejünk súlyát. A hangsúly persze itt is azon van, hogy a terhelés a nyaki csigolyák megfelelő fiziológiás helyzete közepette érje a mélyizmokat: lógatott vagy visszafeszített fej esetén már nem ez az áldásos hatás érvényesül.
• Sokaknak nehezére esik a lapocka közelítését és távolítását a váll húzása nélkül elvégezni. Kerüljük el azt, hogy ekkor is a trapéz felső szakasza kapcsoljon be! Tudatosítsuk, hogy zárásnál hátra és lefelé mozdul a lapocka, és távolításnál is törekedjünk a természetes mértékű mozdulatra, leengedett vállakkal.
• Gyakori hiba, hogy a mozgatást, erőkifejtést elfelejtett izmok helyett olyasmit akarunk bekapcsolni, aminek érezzük az erejét. Ebben az esetben gyakran a lapocka közelítése helyett könyökhajlításokat lennénk hajlamosak végezni. Az igaz, hogy a felkarnak mozdulnia kell ebben a gyakorlatban, de nem a könyökünk hajlítása révén. A könyök épp annyira marad lazán, hogy ne legyen az ízület túlfeszítve, de a feladat nem a karok hajlítása.
• Kihívás még ebben a gyakorlatban, hogy igen sokan nem tudják függetleníteni egymástól a felső és alsó háti szakaszt – holott kellene, és kis gyakorlással menni is fog! Hiba, ha a lapockák közelítésekor beesik a derekunk, távolításkor pedig gömbölyítünk az ágyéki szakaszon is. Ha ügyesen tartjuk a planket, kiiktathatjuk ezt a mellékhatást; ám ha a négykézlábtámaszos, könnyebb verziót választjuk, akkor könnyen elmozdulhat a derekunk, fordítsunk rá kellő figyelmet!
• Gyakori félreértés, hogy a lapockák távolítása azonos lenne a nyújtásba helyezéssel. Ahhoz, hogy a közelítés és távolítás közötti tónusváltozás létrejöjjön, nincs szükség az izmok megnyújtására, tehát ne domborítsuk a felső háti szakaszt a közelítés ellentételezéseként.
Ha kételyeink vannak a gyakorlattal kapcsolatosan, esetleg váratlan fájdalmat tapasztalunk a végrehajtása során, mindenképp egyeztessünk szakemberrel a helyes kivitelezésről!
