A következő napok, hetek új kihívások elé állítanak bennünket nem csupán lelkileg, de testileg is. Otthonról dolgozunk, ellátjuk a háztartást, egész nap foglalkozunk a kisebb gyerekekkel és tanulunk a nagyobbakkal – és mindemellett valószínűleg az átlagos mozgásaktivitásunk töredékét fogjuk végezni. Létfontosságú hát, hogy igyekezzünk a négy fal között valamiféleképp pótolni a kieső izommunkát.
Írtunk már arról, mire figyeljünk, ha igyekszünk megvalósítani a rendszeres otthoni edzéseket. Most arra adunk javaslatokat, hogy milyen típusú gyakorlatokkal igyekezzük kompenzálni az amortizációt, amit a testünk, izomzatunk elszenved a bezártság alatt. Az alábbi gyakorlattípusokat érdemes preferálni és beilleszteni a rutinunkba.
#Core-erősítés
Nagyon leegyszerűsítve: gerincünk tartóizomzatát a mozgás tartja formában. Amikor pusztán csak járunk, egyenetlen vagy csúszós felületen igyekszünk stabilizálni magunkat, vagy egyensúlyi helyzetet kell létrehozniuk egy nem stabil helyzetben, akkor erősödnek ezek a létfontosságú izmok. Fő ellenségük a hosszú időn keresztül tartott egysíkú testhelyzet, és ebben bőven részük van akkor, amikor órák hosszat görnyedve ülünk egy gép előtt.
A core erősítését végezhetjük eszközök nélkül is, például az alábbiakkal:
- A felsőtest előredöntött testhelyzetben tartása, például támadóállásban, guggolásban;
- Fél lábon állással, mint például az egy lábon végzett egyensúlyozó gyakorlatok. Ha kombináljuk az előzőben említett előredöntött testhelyzettel, igazán ütős gyakorlatokat kreálhatunk (ilyen például a mérlegállás);
- Kartámaszos gyakorlatok: minél messzebb vannak egymástól a kitámasztási pontok, azaz a kezek és a lábfejek, annál nagyobb a kihívás. Tovább fokozhatjuk az instabilitást valamelyik végtag elemelésével.
Segíthetnek az instabil eszközök is, például:
- Egyensúlypárna, -deszka, -korong;
- Fitlabda vagy annak változatai;
- Egyensúlyozó féllabdák;
- Felfüggesztéses eszközök (TRX, rip:60 és a különböző edzőkötelek);
- Bármilyen egyéb eszköz, amely kibillent stabil helyzetünkből, például a csúszókorong (házi helyettesítő megoldása a csúszós törlőkendő vagy papírtányér).
Core-javaslatok kezdők számára:
- Egyensúlypárnán végzett alapgyakorlatok, melyeket itt mutattunk be;
- Négykézláb kartámaszban végzett alapgyakorlat, melyet itt tudsz megnézni;
- Fitlabdával végzett kartámaszos alapgyakorlatok, például a plankrávezetés – ezt innen frissítheted fel.
Gyakorlottabbaknak az alábbiakat javasoljuk:
- Oldalplankgyakorlatok alapverziói;
- Labdás hasizomgyakorlatok plankhelyzetből. Ezeket egyszerűen könnyítheted vagy nehezítheted, itt elmondjuk, hogyan.
Haladóknak igazán színes a felhozatal:
- Oldalplank haladó gyakorlatok törzscsavarással vagy hajlítással;
- Plankhelyzetből végzett gyakorlatok, mint a spiderman vagy az up&down plank;
- Kitörés térdhúzással vagy magasrúgással.
#Hátizom-erősítés
A sok görnyedés, hanyag tartás gyengíti a hát felső szakaszának izomzatát, ennek kompenzálásaként ráadásul más izmaink túlterhelődnek, görcsössé és fájdalmassá, sérülékennyé válnak.
Néhány árulkodó jel arról, hogy kiemelt figyelmet kellene fordítani erre a területre:
- Nem tudjuk rendesen a fejünk fölé emelni a karunkat;
- Fájdalmak a vállban vagy felkarban;
- Vállunk, ha nem ügyelünk rá, fel- és előrecsúszik;
- Képtelenek vagyunk huzamosabb ideig szép tartásban maradni, fejtetővel nyújtózva.
A napi többórányi terhelés ellenében is igen fontos tehát az izomegyensúly megtartása. Íme néhány gyakorlat a lapocka környékének erősítésére:
- Kezdőknek akár egy gumiszalag is elég;
- Haladóbbak a saját testsúlyukkal is dolgozhatnak, hegytartásban fekvőtámasszal;
- A fordított plank ráadásul a mellizmok nyújtására is nagy hangsúlyt helyez.
#Farizom-erősítés
A sok ülés gyengíti a farizmokat, és rugalmatlanná teszi a csípőnk hajlítóizmait. Mivel ezek közvetlen összeköttetésben állnak a medencénkkel, ezért annak egészséges tartását is alapvetően meghatározzák, ezáltal pedig a gerincünk állapotára is kihatnak. Ennek ellentételezésére olyan gyakorlatokat érdemes beiktatnunk, melyek erősítik a farizmokat és nyújtják a csípő belső izmait. Ezek nélkül a mindennapi terhelés hamar érződik derék- és keresztcsonti fájdalmak képében, és könnyen gyulladásos területek alakulhatnak ki belőle.
- Ezek megelőzésére már kezdőknek is javasoltak a kitörésgyakorlatok;
- Edzettebbek oldalra kitörést végezhetnek csúszókoronggal;
- A plank szerelmesei az oldalplanket is kombinálhatják lábemeléssel;
- A fordított plank erre is ideális választás.
A fenti javaslatokkal kapcsolatban mindig gondosan mérjük fel saját edzettségünket, terhelhetőségünket, esetleges mozgásszervi panaszainkat! Bármi kételyünk vagy kérdésünk van, vegyük fel a kapcsolatot egy szakemberrel – fő a biztonságos edzés, otthon is!
