Ha a legismertebb hasizomgyakorlatokra gondolunk, szinte mindenkinek az egyenes hasizom erősítésére szolgáló hasprések jutnak eszébe. Aki a kockás has érdekében főleg ezekre a típusú gyakorlatokra – vagy 30 napos kihívásokra – helyezi a hangsúlyt, szinte biztos, hogy meglepődik, ha a Dívány-edzés mai gyakorlatát kipróbálja. Pedig a lábleengedés egy teljesen alapvető hasizomgyakorlat, csak éppen a haránt hasizom (m. transversus abdominis) erősítése áll a fókuszában.
Ez az izmunk a legmélyebben helyezkedik el a hasizmaink közül, feladata, hogy egyfajta fűzőt képezzen a hasi területen. Felel a gerincünk ágyéki szakaszának és a medencének a stabilizálásáért, ebből kifolyólag a core, azaz az erőközpont egyik legfontosabb alkotóeleme. Ha tónusa fokozódik, akkor a hasunk „laposabb” lesz – ebből persze még nem következik az, hogy a szép, esztétikus has Szent Grálja a haránt hasizmok erősítése, de tény, hogy erős haránt hasizomra a hasi terület teljes körű funkcionalitásához és a látványos kinézetéhez is szükségünk van.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Próbáljuk ki ezt a gyakorlatot, de nagyon figyeljünk a helyes kivitelezésre, ha nem szeretnénk gerincbántalmakat a szép has helyett!
Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. Simítsuk bele a gerincünk ágyéki szakaszát a matracba – ez egyébként is könnyebben fog menni, ha megemeltük a lábunkat –, feszítsünk rá a hasunkra, húzzuk befelé a köldököt a gerincünk irányába.
Emeljük meg a két lábat, zárjuk egymás mellé. Ha ki tudjuk nyújtani a térdünket, akkor a láb teljes hosszában legyen merőleges a matracra. Ha nem, akkor a combunk legyen a mérvadó, az kerüljön merőleges helyzetbe, a lábszárat azért közben igyekezzünk tónusban tartani.
Kilégzésre kezdjük el leengedni a két lábat együtt, miközben hasizmainkat bekapcsoljuk, és segítségükkel a derekunk a matracon marad, az ágyéki gerinc íve nem változik. Amint azt érezzük, hogy a derekunk emelkedik, és a hasizmainkat már nem tudjuk annyira bekapcsolni, hogy ezt megakadályozza, akkor hagyjuk abba a leengedést, és húzzuk vissza a lábakat kiindulóhelyzetbe.
Erre figyelj
- Mindig az legyen a legfontosabb szempont, hogy a derekunk mozdulatlan tudjon maradni. Mivel jelentősen fáradhat a hasizom ebben a gyakorlatban, szinte természetes, hogy már csekély számú ismétlés után sem képes tartani a gerincünk helyzetét. Fontos, hogy sose abból induljunk ki, hogy az előző mozdulatokat meddig engedtük le, hanem minden egyes ismétlést külön figyeljünk és értékeljünk!
- Ne kompenzáljunk a nyakunkkal! Ügyeljünk rá, hogy már alaphelyzetben is a fejünket semlegesen tartsuk, a nyaki gerinc a háti gerincszakasz meghosszabbítása legyen, ne feszegessük a fejünket egyik irányba sem, és ha a hasizmunk elkezdi feladni, ne a nyakizmaink tónusának fokozásával igyekezzünk segíteni – hisz úgyis felesleges.
- Soha ne indítsunk úgy, hogy a kinyújtott lábat felemeljük a földről, hanem húzzuk be a térdeket mellkashoz, és ott nyújtsuk ki felfelé. Ennek megfelelően ne is engedjük le a nyújtott lábat a talajra, túlfeszített derékkal.
- Ne rántsuk, lendítsük a lábat – mindig lassú, kontrollált mozdulatokat végezzünk.
Fokozatok
Akkor se menjen el a kedvünk, ha úgy érezzük, hogy szinte csak centiket engedünk lefelé! Rendszeres gyakorlással hamarosan jobb lesz a helyzet.
Ha jelentősen könnyítenénk, akkor a két láb leengedése helyett előbb engedjük le csak az egyiket, majd váltva a másikat.
A gyakorlatot nehezíthetjük, ha a bokánkra bokasúlyt csatolunk – de a gyakorlattal épp csak ismerkedőket ettől óva intjük! Ha kételyeink merülnek fel, hogy az adott gyakorlatot helyesen végezzük-e, esetleg úgy érezzük, hogy gerincünket túlterheljük, vagy váratlan izomfájdalom lép fel kivitelezés közben, inkább kérjük ki szakértő tanácsát.
