Ha tél, akkor meleg takaró alá kucorodás, tea, sorozatnézés, túlélés tavaszig, gyarapodó kilók? Néha egy-egy kósza látogatás az edzőteremben? Hát... lehet ezt máshogy is! Hideg időben kint edzeni, mozogni – már persze amellett, hogy kevésbé tűnik kellemes megoldásnak, mint a négy fal között tartózkodni szobahőmérsékleten – több élettani előnyt is hordoz magában.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Immunrendszer
Kezdjük azzal, hogy a télen amúgy is csekély természetes D-vitamin-bevitelünket minden kint töltött perccel egy kicsit feljebb tudjuk tornázni. A D-vitamint alapvetően a napfényből tudja nyerni szervezetünk, és ez a tápanyag nem csupán csontjaink erősségéért felel, de az immunrendszerünk működésében is fontos szerepet játszik. Hiányában fogékonyabbak vagyunk a betegségekre, levertségre, kiújulnak a fájdalmaink, szervezetünk kevésbé ellenálló a gyulladásokkal szemben. Természetesen a sápadt téli napsütésből és a napsütéses órák számának csökkenéséből adódóan eleve kevesebb D-vitaminhoz jutunk, mint a nyári hónapokban, de ha még a hideg elől is elbújunk a négy fal közé, akkor végképp elégtelen lesz a vitaminbevitelünk.
Már napi néhány perc kinttartózkodás is olyan mértékben javítja szervezetünk immunitását, hogy kimutathatóan növekszik az ellenállóképességünk a téli vírusos és bakteriális fertőzésekkel szemben.
Sőt, úgy tűnik, ha napi rendszerességgel töltünk el néhány órát a hidegben – természetesen ez nem kampányszerű alkalmakat jelent, hanem szervezetünk tényleges hozzászoktatását a hőmérséklet-csökkenéshez –, akkor csökken a testösszetételünkben a zsír aránya is. Ilyenkor különösen jól jön, ha van egy olyan kutyánk, aki télen sem tesped a kanapén, és kénytelenek vagyunk vele rendszeresen kint lenni, sétálni, kocogni, kirándulni.
Fokozott energiafelhasználás
Hidegben testünk több energiát használ fel, így a télen felszedett pluszkilók elleni harcban jól jöhet, ha több időt töltünk kint a hűvösebb levegőn. Kutatások amúgy is arra jutottak, hogy a téli súlygyarapodás többek között annak is köszönhető, hogy a modern kori kényelemben szervezetünk nincs már rákényszerítve arra, hogy a testhőmérsékletet szabályozza. Ugyanis ha hideg van, a testünk remegéssel termel hőt, a remegés pedig ötször annyi energiát igényel, mintha nem csinálnánk semmit. Tehát ha célunk fokozni a kalórialeadást, érdemes megfontolni, hogy kifelé vegyük az irányt az edzéshez.
Szívünk terhelése szempontjából még előnyösebb is hidegben edzeni, mint a kellemes melegben, hiszen kevésbé hevülünk fel: márpedig a szervezetünk a magas hőmérséklet lefelé szabályozásakor megemeli a pulzust, és ezzel jobban pörgeti a szívet. Hidegben a kardiovaszkuláris edzéseken az adott teljesítményt alacsonyabb pulzusszámon tudja hozni a szívünk, vagyis könnyebbnek tűnik az adott erőkifejtés, mintha szobahőmérsékleten izzadva, esetleg nyári melegben kísérelnénk meg ugyanezt. Magyarul jobban bírjuk az edzést, később következik be a fáradás.
Ha mindezek után kedvet kaptunk rendszeresíteni a kinti edzéseinket, érdemes szem előtt tartanunk a következő tudnivalókat
#Bemelegítés és levezetés
A bemelegítés egyébként is kiemelt fontosságú az egészség szempontjából, télen viszont egészen komoly sérülésekkel, izomhúzódásokkal számolhatunk, ha kihagyjuk azt a néhány percet. Az izmaink a hidegben olyanok, mint a fagyos, rugalmatlan gumiszalag: ha flexibilissé szeretnénk tenni, akkor óvatosan, fokozatosan kell üzemi hőmérsékletre hoznunk. A bemelegítésről korábban részletesen írtunk: javasolt a mozgásmintának megfelelő izommunka, az ízületi mobilizálás és a dinamikus nyújtás is.
Az edzés utáni levezetés, szervezetünk visszahűtése a felfokozott pulzusú állapotot követően nem bízható csupán az amúgy is hideg időjárásra. A hirtelen leállás helyett fokozatosan vegyünk vissza a tempóból, legalább 5, ideálisan 10 percre elosztva a levezetést. Ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!
#Légutak védelme
Vegyük figyelembe, hogy a légzésfunkció hidegben nehezünkre eshet: a légutak szűkülnek, a hideg, száraz levegő szinte éget. Ezen enyhíthet, ha sikerül az orrunkon keresztül lélegezni, de természetesen ez egy erősebb intenzitású edzésnél nehezen kivitelezhető, ezért a szánk elé kötött kendő, sál segíthet nedvesen tartani a levegőt a kilégzéskor lecsapódó pára révén.
#Megfelelő ruházat
Bár minden sportra igaz, hogy sokat dob az élvezeten és a teljesítményen a megfelelő ruházat, hidegben ez a tényező az egészségünk szempontjából sem elhanyagolható. Rétegesen öltözködjünk (inkább vegyünk le egy réteget, ha már kimelegedtünk, semmint hogy kevés legyen, de ne is öltözzünk túl). Válasszunk technikai anyagból készült darabokat, amelyek segítik a test természetes hőszabályozását, valamint elvezetik a keletkezett izzadságot, így a nedves ruhadarabok nem fagynak ránk, ha visszaveszünk a tempóból és a felhevült testhőmérséklet normalizálódik. Feltétlenül húzzunk ruhadarabot a kezünkre és a fejünkre is.
#Igyunk!
Ha azt gondolnánk, nem kell inni, mivel kevesebbet izzadunk, akkor tévedünk. A megfelelő hidratálás hidegben is fontos az edzés előtt és után, persze közben is vehetünk magunkhoz folyadékot, ha megfelelő hőmérsékleten tudjuk tartani a kinttartózkodás alatt.
#Óvatosan!
A hidegben edzés bizonyos betegségek esetén ellenjavallt: asztmások, szívbetegek, perifériás artériás betegséggel élők inkább forduljanak a kezelőorvosukhoz tanácsért, mielőtt belevágnának.
Ha nehezünkre esik motiválni magunkat a téli meg- és kimozdulásra, igyekezzünk szórakoztató sportágakat keresni, mint például az egészen sok helyen elérhető korcsolyázás vagy a hazai pályákon is gyakorolható síelés vagy snowboard. Ha pedig végképp elutasítjuk a kültéri sportok gondolatát is ebben az évszakban, legalább a hosszú téli estéken vessük be magunkat egy-egy terembe: próbáljunk ki olyan mozgásformát, amire máskor nem jutunk el, legyen az tánc, jóga, TRX, Pilates, és igyekezzünk az immunrendszerünket no meg a hangulatunkat felturbózni, mire eljön a tavasz.
