Elkezdődött a sí- és snowboardszezon. Ilyenkor a téli sportok szerelmesei legszívesebben folyton a havas hegyekben töltenék az idejüket, de kis hazánk domborzati és hóviszonyai sajnos nem teszik lehetővé, hogy minden szabadnapunkat vagy hétvégénket a pályákon töltsük. Így hát a legjobb, amit tehetünk, hogy két sítúra között szinten tartjuk erőnlétünket ahhoz, hogy azokon a napokon, amikor csúszásra kerül a sor, valóban kimaxolhassuk az élvezeteket.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Habár ezek akár magasabb szinten is űzhető sportágak, igen sokan a szezonon kívül nem edzenek szinte semmit, avagy nem olyat, aminek az eredménye hozzásegítené őket a biztonságosabb és élménytelibb síeléshez vagy snowboardozáshoz. Holott óriási a különbség, hogy izomzatunk felkészült-e a többnapi kihívásra, avagy eltöltjük ugyan az időt a lankákon, de az utolsó napokon már fáradtan és sérülésre hajlamosabban!
Az alábbiakban javaslatokat adunk arra nézve, hogy testünket miként lehet hatékonyan tréningezni ahhoz, hogy a jól megérdemelt aktív pihenés igazán jóleső legyen.
Edzés előtt sose hagyjuk ki a bemelegítést! Ezért a pár percért cserébe edzésünk gördülékenyebb lehet, hatékonysága fokozódik, és a szervezetünket sem éri sokként a következő néhány gyakorlat.
Core és stabilizálás
Mivel a csúszós havon egy deszkán avagy két lécen állni igazán kimeríti a stabilizációs kihívás fogalmát, érdemes core-gyakorlatokkal készülni a kihívásokra.
A gerincünk mélyizmain túl a boka- és térdízületeink stabilizálásáért felelős mélyizmok is hálásak lesznek az egyensúlypárnán végzett tréningért:
Érdemes 3 percig szokni az egyensúlypárna használatát, és további 3 percig nehezíteni a dinamikus lábfejhelyzet váltogatással.
Ha tovább edzenénk core-izmainkat, de még nem merünk belevágni haladó gyakorlatokba, akkor fitlabdás plankkel egyszerűen könnyíthetünk-nehezíthetünk, teherbírásunk függvényében:
Amennyiben jól megy a plank, haladó szintre is emelhetjük a core-edzést az up&down plankkel:
Csípőmobilizálással kiegészített igen erős plank verzió a spiderman plank:
Természetesen, ha plankelünk, mindig az a mérvadó, hogy mennyi ideig tudjuk „izomfűzőnket” bekapcsolva tartani. Ha a hasizomzatunk elenged, és derekunkra terhelnénk, inkább pihenjünk meg; de ha jól megy, akkor érdemes 3x40 mp-et tartani az általunk választott verzió(k)ból. Valamennyi hasizmunkat erősíthetjük a bicskagyakorlattal. Inkább a helyes kivitelezés számít, mint az ismétlésszám, de ha jól megy, végezhetünk belőle 6-8 ismétléses sorozatot.
Lábak
Farizmaink és combunk felkészítéséhez remek választás a kitörésgyakorlat. És ha már egyébként is egyensúlyi helyzetre gyúrunk, akkor végezhetjük a kitörés térdhúzásos vagy magasrúgásos verzióját is:
Lábanként 4x8 ismétlésre kerüljön sor, akár a különböző kitörésváltozatok között elosztva.
Ha van csúszókorongunk – avagy ennek híján egy jó műszálas textilünk –, garantáltan fájni fog a fentiek után egy hegymászógyakorlat. Ha nem szeretnénk semmin sem csúsztatni a lábfejünket, akkor magas térdhúzásos helyben járást imitálva is végezhetjük.
2x8 térdhúzás jusson lábanként.
A fentiekből ütős kis edzés kerekedhet, ha tetszik és bírjuk, akkor megfejelhetjük az egészet még egy kört kitevő ismétléssel. Utána ne felejtsünk el alaposan lenyújtani, ez a gyűjtemény a túrázást követő lenyújtásokkal is megteszi. Ha ismerjük a masszázshenger helyes használatát, akkor azzal is végigmehetünk az érintett izomcsoportokon.
Mint valamennyi aerob jellegű sporthoz, a téli sportokhoz sem árt egy kis kardiovaszkuláris állóképesség-fejlesztés, így nyugodtan válasszunk olyan beltéri eszközt (futópad, ellipszis tréner, bicikli, evezőpad) vagy kültéri tevékenységet (tempós séta, futás), amely számunkra szimpatikus, avagy elérhető. Legalább 40 percet, de még inkább egy órát érdemes rászánni alkalmanként a kiválasztott mozgásformára.
Természetesen a fenti csak példa, nem való ez a gyakorlatsor mindenkinek – különösen nem akkor, ha valaki mozgásszervi problémával küzd –, gondolatébresztőként azonban hasznos lehet. Ha elhatározzuk, hogy tudatosabban szeretnénk felkészülni a téli szezonra, vágjunk bele idejében az edzésekbe, és máris élvezetesebb lesz a csúszással töltött idő.
Ha nem vagyunk biztosak benne, mi való nekünk testre szabottan, egyeztessünk szakemberrel: edzővel, gyógytornásszal a hatékony végeredmény érdekében.
