Olcsó, kis helyen elfér és hatékony: gyakorlatok gumiszalaggal

A gumiszalag olcsó, könnyen beszerezhető és kis helyet foglal, ráadásul pofonegyszerű beilleszteni az edzéseinkbe. Ma néhány olyan gyakorlatot mutatunk meg a videóinkban, amelyek segítenek az ülőmunka és a rossz tartás következtében meggyengült hátizmok erősítésében.

Sokoldalúsága miatt a gumiszalaggal számos komplex gyakorlatot színesíthetünk, de arra is kiváló, hogy specifikusan néhány izomcsoportot fókuszba helyezve erősítsük őket. Legtipikusabb felhasználási módja az ellenállás alapú edzések, erre utal angol neve is: resistance band. 

A gumiszalag legfőbb előnyei

  • Praktikus: olcsó, könnyű súlyú, kicsi, kevés helyet foglal. Allergiásoknak már létezik latexmentes változat is. 
  • Az ellenállás mértéke abszolút testre szabható: többféle erősségű/rugalmasságú szalag közül választhatunk, ezenkívül a gyakorlatok során is könnyíthetünk vagy nehezíthetünk, például aszerint, hogy miként fogjuk meg a szalagot. 
  • Használata közben fokozzuk az izomtónust, hiszen ahogy a szalag nyúlik, az izmaink összehúzódásra (kontrakcióra) vannak késztetve.
  • Bizonyos gyakorlatokban a nyújtás intenzitásának fokozására és az ízületek mobilitásának javítására is használható.
  • Az ellenállásnak köszönhetően az erősítő gyakorlatokkal a csontépítést serkenti, azaz növeli a csontsűrűséget, miközben ízületeinket kíméli.
  • Kiválóan használható rehabilitációban.
  • Súlyemelés vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal további nehezítést jelenthet.
  • Használata megtanít tudatosabban figyelni izmaink munkájára, segít nagyfokú izomkontrollt kialakítani.
A gumiszalag praktikus és hatékony eszköz
A gumiszalag praktikus és hatékony eszközFotó: kbycphotography / Getty Images Hungary

A mai videókban néhány olyan gyakorlatot hoztunk, amelyek segítenek az ülőmunka miatt, vagy a számítógép és okostelefon feletti görnyedés következtében kialakuló hanyag tartás korrigálásában. Ezek a tevékenységek hátunk felső szakaszát tekintve mind hasonló problémákat szülnek:

  • A trapézizom felső része túlterhelt, tónusa fokozott, ezáltal merevvé válik.
  • Középső része azonban, amelynek feladata a rombuszizmokkal egyetemben a lapocka zárása: gyenge, megnyúlt.
  • A mellizmok megrövidülnek, görcsössé válnak. 
  • A fűrészizom elülső része merevvé válik.

Feladatunk tehát erősíteni a meggyengült, tónusukat veszített izmokat, hogy képesek legyenek korrigálni a helytelen tartást. Ahhoz, hogy valóban az történjen, amit szeretnénk, feltétlenül figyelnünk kell az alábbiakra:

  • Tartsuk a gyakorlat közben az alaphelyzetet: nyújtózzunk a fejünk tetejével, igyekezzünk leengedni a vállakat, távolítani őket a fülünktől, mintha hattyúnyakat szeretnénk utánozni.
  • Igazítsuk hátra a vállakat, és próbáljuk a gerinc mellett tartani a lapockákat.
  • A karokat alaphelyzetben magunk előtt tartjuk: ha magasabbra emelnénk, mint a mellkasunk vonala, valószínűleg a vállunkat is húznánk vele felfelé – ezt pedig kifejezetten szeretnénk elkerülni.
  • Figyeljünk arra, hogy a csukló szöge ne törjön meg, tartsuk egy síkban az alkarunkat és a kézfejünket.
  • A könyökízületet ne feszítsük ki egyenesbe, legalább enyhén legyen behajlítva.

Tekintsük meg mindezeket a tudnivalókat videón is: 

Alapszabályok

  • Folyamatosan fejtsünk ki erőt a szalag ellenében, olyan mértékben, hogy a kiindulóhelyzetünk épp csak feszes tónusú szalagjától a végpont leginkább kifeszített helyzetéig fokozatosan jussunk el, illetve ugyanez történjen fordítva is. Ne legyenek heves belehúzások, rántások, sem ellenkezőleg, hirtelen tónusvesztés, elengedések. 
  • A gyakorlat közben ne csússzon fel a vállunk, akkor sem, ha magasra emeljük a karunkat. Inkább lazítsunk a könyökünkön, amennyire szükséges, de a vállunk maradjon távol a fülünktől.
  • Az erőkifejtéskor sem feszítjük vissza vagy lefelé a csuklóízületet.
  • Igyekezzünk folyamatosan lélegezni, lehetőleg a kilégzést a legintenzívebb izommunka folyamán megejtve.
  • A gyakorlatok alatt folyamatosan tartsunk egy aktívan bekapcsolt core-t, és semmi esetre se feszítsük meg a derekunkat, bármilyen irányba is mozdítjuk a karunkat. 

Ezek után pedig lássuk a gyakorlatokat, amelyekből kedvünkre válogathatunk, beleillesztve őket az edzéseinkbe:

Mustra