Edzések, amikre minden futónak óriási szüksége volna

Minden, amit tudnod kell arról, ami a hatékony és sérülésmentes futáshoz kell. Milyen terhelés éri a testedet, és milyen keresztedzéseket érdemes beiktatnod a futás mellé, hogy kihozd magadból a legtöbbet?

Nagyon klassz élethelyzet az, ha valaki megtalálja azt a sportot, amit szeret. Ha beleilleszti a napjaiba, kitartóan űzi, megszervezi hozzá az időbeosztást, rá tud szánni energiát, sőt a szükséges anyagiakat is. De még akkor is, ha szívünk szerint semmi mást nem csinálnánk, érdemes számításba venni azt, hogy egyetlen kiválasztott sport hosszú távon nem igazán ideális a szervezet számára.

Keresztedzésekre azért van szükségünk, hogy fejleszteni tudjuk azoknak az izomcsoportjainknak az erejét, illetve képességeit, amelyeket az adott sportban hasznosítunk. Javítjuk az ízületi mobilitást, megóvjuk csontrendszerünket a sérülésektől. Az is fontos továbbá, hogy kompenzáljuk a túlságosan igénybe vett izmok terhelését, valamint erősítsük az adott mozgásformában kevésbé igénybe vett izmainkat is, hiszen a felborult izomegyensúly komoly mozgásszervi problémákhoz vezethet. 

Mivel az egyik legnépszerűbb szabadidősport a futás, érdemes számba venni, mi mindennel lenne érdemes ezt kiegészíteni. Fontos hangsúlyozni, hogy a legártalmasabb hozzáállás az „én csak heti egyszer-kétszer futok”, gondolván, az kevés ahhoz, hogy jelentősebb problémákat okozzon. Holott éppen azok szembesülnek idővel a legtöbb ártalommal, akik hobbiszinten futnak, hiszen a sportot komolyabban űzők egészségük megóvása érdekében sokkal nagyobb valószínűséggel építenek be keresztedzéselemeket a futás mellé. 

Kardiovaszkuláris állóképesség fejlesztése

A futást sokan a kardiovaszkuláris állóképességgel azonosítják, és valóban: futásbeli teljesítményünk nagyban függ a szív- és keringési rendszerünk valamint légzőrendszerünk állapotától. Az állóképességet azonban érdemes szisztematikusan felépíteni, ehhez pedig a pulzuskontrollált edzések a legalkalmasabbak. Így akár futunk, akár más kardioedzést végzünk, érdemes a pulzus követését, az aktuális célzóna beállítását szem előtt tartanunk. 

A futás mellé a legideálisabb kardioedzések az állóképesség fejlesztéséhez azok lehetnek, amelyekben – a futástól eltérően – nincsen impact, azaz becsapódás, hanem ízületkímélő módon történik a végtagmozgás. Ilyen lehet beltéren például az ellipszistréner, amely amellett, hogy megfelelő használat esetén teljesen biztonságos, számos lehetőséget kínál az intenzitás finomhangolására, a pulzus figyelmes lekövetésére, valamint kiegészítő elemként a karok edzésére is.

Az ellipszistréner jó keresztedzés futáshoz
Az ellipszistréner jó keresztedzés futáshozFotó: andresr / Getty Images Hungary

Ha ennél színesebb, sportszámba menő mozgást keresünk, akkor a görkorcsolya is szuper – persze itt nem árt számolni a technikai tudás szükségességével, ennek híján az esések, sérülések veszélye komolyan hátráltathatja futócéljaink elérését is.

Ha a kardiót praktikusan össze szeretnénk kötni a futásban meglehetősen hanyagolt felsőtest edzésével is, akkor remek választás lehet az úszás vagy az evezés, ha rendszeres lehetőségünk adódik rá. 

Core-edzések

Mivel futás közben jelentős terhelés éri gerincünk kisízületeit, illetve a csigolyákat, feltétlenül szükséges a gerincstabilizáló izmok megerősítése. Ennek hiányában a futás elsődleges ártalmai rögtön a gerincünk ágyéki szakaszán fognak jelentkezni, már kezdetben derékfájás, görcsök, lumbágó formájában. Különösen érdemes core-erősítést végezni akkor, ha irodai ülőmunkát szeretnénk színesíteni a szabadidős futással, hiszen a sokórás ülésben eleve túlterhelt izmaink az alsó háti szakasz és a könnyen rövidülő csípőhorpasz izmai, amelyeket futáskor is jelentősen igénybe veszünk. 

Core-tréningnek tökéletes számos funkcionális edzés, különösen a felfüggesztéses eszközökkel végzett edzések vagy a pilates. Ha szabadban végezhető core-edzést keresünk, akkor nyáron a SUP  igen kellemes választás. 

Futástechnikához

Ha komolyabb célkitűzéseink vannak futás terén, vagy ténylegesen hosszú távon helyet szánunk neki az életünkben, akkor érdemes lenne elsősorban olyan specifikus edzéseket keresni, ahol megtanítják nekünk a helyes futótechnikát. A rossz technika (esetleg megfejelve egy nem helyesen kiválasztott futócipővel) igen hamar tönkreteheti az ízületeinket, túlterheli az izomzatunkat, és igen gyorsan sérülés vagy hosszú távon kialakuló ízületi ártalmak keseríthetik meg a mindennapjainkat. Érdemes egy szakemberrel idejében ellenőrizni, mit nem csinálunk helyesen, és korrigálni a futóhibákat.

Ha ambiciózusak vagyunk, akkor a futás mellé beiktathatunk pliometrikus gyakorlatokat is. Ezek voltaképpen alsó végtagra robbanékony erőt fejlesztő gyakorlatok ugró, szökellő elemekkel. Teljesen kezdő, bevezető szintjén gondolhatunk az ugrókötelezésre is, de folyamában felépítve a talajon szökellések, kitörések, majd alacsony vagy magas zsámollyal végzett ugrások fogják növelni ennek a keresztedzésnek a hatásfokát. 

A görkori is jó választás futás mellé
A görkori is jó választás futás melléFotó: webphotographeer / Getty Images Hungary

Amennyiben terepfutásban vagyunk érdekeltek, az egyenetlen felszín még több kihívást jelent teherviselő ízületeinknek, szalagjainknak, és még fontosabb arról gondoskodni, hogy a stabilizációval megelőzzük az esetleges sérüléseket. Az egyensúlypárna, balance board és hasonló billenő eszközök remekül felkészítik az ízületeink környéki mélyizmokat arra, hogy gyorsan reagáljanak az instabil felületen történő landolásra. 

Nyújtás, mobilizálás

Ennyi erősítést és aktív igénybevételt követően izmaink tónusának helyreállításához megfelelő mennyiségű nyújtásra is szükségünk van – nem csupán magát a futást követően, hanem külön célzott foglalkozáson is. A stretching, jóga, pilates igazán ideális választás, hiszen ezeken az órákon jelentős mennyiségű nyújtáselemmel találkozunk tetőtől talpig, emellett pedig a medence, csípő, ágyéki szakasz mobilizálására is nagy hangsúlyt fektetnek, márpedig ezek a futás által leginkább túlterhelt területek.

Ezek mellett érdemes lehet fascialazítást is beiktatni: léteznek már SMR-hengeres csoportos órák, vagy szakavatott helyeken magunk is elsajátíthatjuk a hengerrel (vagy más kiseszközzel) végzett gyakorlatokat, amelyek segítségével akár futás után, akár otthon magunknak rendszeresen hengerezve jelentősen hozzájárulhatunk fascialáncolataink és izmaink optimális működéséhez.

A fentieket végiggondolva érdemes kiválasztani, mely mozgásformák vagy sportok fogják leginkább szolgálni elsősorban az egészségünk megőrzését a futás mellett, majd másodsorban a futás terén kitűzött céljainkat. Ha csak heti rendszerességgel futunk, akkor is iktassuk be ezekből a megfelelő keresztedzéseket, illetve minden hosszabb távon végzett sport mellett érdemes időnként szakemberek segítségét kérni (edzők, gyógytornászok, gyógymasszőrök), akik felmérik mozgatórendszerünk aktuális állapotát, hogy az esetleges problémák vagy kockázatok ismeretében tudjuk kiválasztani a számunkra megfelelő edzésformákat.  

Mustra