Edzel? Szuper! És erre figyelsz-e közben?

Ha szeretünk sportolni, és megvannak kiválasztott kedvenc mozgásformáink, akkor is érdemes elgondolkodni azon, hogy hosszú távon ez megfelelő-e a testünk épsége szempontjából. Ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon a mozgatórendszerünk, érdemes beépíteni az állóképesség-fejlesztést, erősítést és nyújtást is az edzésprogramba.

Annak, aki szeretne tenni az egészségéért, fittségéért, vagy legalábbis szeretné elmulasztani mozgásszervi panaszait, fájdalmait, az első teendője megtalálni azt a mozgást, ami számára szimpatikus annyira, hogy ki tudjon tartani mellette. Nem könnyű a különböző mozgásformákat végigpróbálni, kitapasztalni, míg kialakul, hogy melyik illik hozzánk, melyiket űzzük szívesen: outdoor vagy teremben, csapatsport vagy egyéni mozgás, időponthoz kötött óra vagy bármikor magunk nekiállhatunk. A döntést meghatározza személyiségünk, igényeink és persze a lehetőségeink is.

Azonban ha szervrendszereink és mozgatórendszerünk szempontjából nézzük a kérdést, más szempontokat is figyelembe kellene vennünk. A testünk optimális működéséhez ugyanis az lenne az ideális, ha minél sokoldalúbb mozgásformákat választanánk magunknak, és ezeket vegyesen iktatnánk be az életünkbe és napjainkba. 

Az állóképesség kell az egészséghez

A szív- és keringési rendszerünknek az állóképesség megszerzésére, illetve fejlesztésére van szüksége. Ezáltal lesz a szívünk elég edzett ahhoz, hogy fenntartsa a keringésünket, ez segíti azt, hogy optimális legyen a vérnyomásunk, és nem utolsósorban azt is, hogy hatékonyan eljusson az oxigén az izomzatunkhoz: vagyis izmaink képesek legyenek hosszú távú tartós munka során is teljesítményük fenntartására. Az állóképességet építő mozgásformák a kardiovaszkuláris edzések, avagy aerob sportok. Ezek közé soroljuk azokat a sportágakat, amelyek magasabb pulzusszámon végezhetők: futás, biciklizés, labdajátékok, aerobikjellegű csoportos órák. Számos élettani pozitív hatásuk van a fentieken túl is: felgyorsított anyagcsere, jobb hormonműködés, a vércukor szintjének hatékonyabb menedzselése (így az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kezelésére is alkalmasak). 

Egy jó futás az őszi erdőben?
Egy jó futás az őszi erdőben?Fotó: praetorianphoto / Getty Images Hungary

Az izomerő fejlesztésének rengeteg előnye van

Ahhoz, hogy ténylegesen mozogni tudjunk, izmaink ereje szükségeltetik. Az izomerő fejlesztése általában a kardióhoz képest kevésbé dinamikus mozgások révén tud megvalósulni. Bár a mozgatóizmok erősödése rendszerint vastagabb izomkeresztmetszetben jelentkezik, senkinek nem kell attól tartania, hogy kétajtós szekrénnyé gyúrja ki magát véletlenül, hiszen egy átlagos egészséges testtel ez nem fog megtörténni. Akár a saját testsúlyunkkal dolgozva, akár súlyzókkal, akár egyéb ellenállás ellenében (például egy kerékpárral az emelkedőn) erősítjük izmainkat, ezeket a kihívásokat folyamatosan fokoznunk kell, ha az erősítés hatékonyságát szeretnénk növelni. Ugyanis szervezetünk nagyon könnyen alkalmazkodik a terheléshez, és ha további energiát szeretnénk beletenni az adott izommunkába, mindig emelnünk kell az ellenállás mértékét vagy az intenzitást. A mozgatóizmaink mellett a mozgáskoordinációt segítő és gerincünket stabilizáló mélyizomzatnak is edzésre van szüksége, vagyis a stabilizációs, core edzéselemeknek is meg kell jelenniük valamilyen formában a mozgásprogramban. Az erős mélyizomzat fogja biztosítani azt, hogy mozgatóizmaink szimmetrikusan és funkciójuknak megfelelően működnek, ezáltal minden sportban jelentősége van a teljesítmény fokozása és nem utolsósorban a gerinc és az ízületek védelme szempontjából is. 

A nyújtás kell ahhoz, hogy jól érezd magad a bőrödben

Az izom, amely terhelés hatására összehúzódik, fokozza tónusát, azonban az egészséges állapothoz az is szükséges, hogy képes legyen megnyúlni. Ezáltal lesz kellőképpen ruganyos, vagyis mind a kontrakciót hatékonyabban tudja végrehajtani, mind a normál nyugalmi tónusába könnyebben képes lesz visszatérni. Ezt a flexibilitást a nyújtáselemeket tartalmazó mozgásformákkal tudjuk biztosítani, melyekkel a legtöbb body&mind típusú óra rendelkezik: például a pilates, jóga, stretching. Ha izomzatunk elveszíti ruganyosságát, akkor nem tud többé megfelelő mértékben erősödni sem, a merev izom könnyebben lesérül, és az izmok görcsössége hamar az ízületi mozgástér csökkenéséhez is vezet. Sokan még csak a különböző sportágak, mozgásformák (többé-kevésbé) kötelező kellemetlen kiegészítőjének tekintik, pedig élettani jelentősége hatalmas. Az izomtónus és ízületi mobilitás javításán túl fokozza az izmaink vérellátását is, a keringés optimalizálása révén javítja energiaszintünket, csökkenti a stresszt. Sőt, ma már az is elmondható, hogy szinte mindenkinek szüksége lenne rá, mert az izomtónus változásai nem csak azokat érintik, akik sportolók, hiszen a napi előnytelen testtartás és rossz mozgásminták általi izomterhelés hatásai is összeadódnak, és hatással vannak izmainkra. 

A nyújtás éppen olyan fontos, mint az állóképesség növelése
A nyújtás éppen olyan fontos, mint az állóképesség növeléseFotó: DjelicS / Getty Images Hungary

Összességében érdemes tehát sokoldalúan összeállítani edzéseinket. Attól függetlenül, hogy valamennyiünknek vannak preferenciái, kedvenc mozgásformái, érdemes lenne annak fényében beosztani az ezekre fordítható időnket, forrásainkat, hogy a kardiovaszkuláris állóképesség javítására, izomerő- és core-fejlesztésre, valamint nyújtásra a testünknek egyaránt szüksége van. Ha szeretjük a dinamikus sportokat, mint a futás vagy a tenisz, akkor is kell core-erősítés, hogy gerincünk ép maradjon, és nyújtás, hogy izmaink tónusa helyreálljon a terhelés után. Ha szeretjük a lassúbb habitusú anaerob sportokat, akkor is érdemes valamilyen módon kardiókihívásokat is beiktatni az életünkbe. Ha pedig a jóga elkötelezett hívei vagyunk, keressük meg az aerob mozgás lehetőségét életünkben, például egy természetközeli teljesítménytúrázás vagy nordic walking formájában. Tartsuk mindig szem előtt, hogy a vidám, kiegyensúlyozott lélek és az erős, kiegyensúlyozott test alkotják az ideális párost.

Mustra