Így alakítja át a hormonháztartásodat az edzés

A sport és a mozgás számos biokémiai folyamat eredményeként jön létre. Mitől bírjuk mégis, ha már úgy érezzük, nem megy tovább? És mitől lehet szinte a függőségig rákapni az edzések okozta örömérzetre? A válasz a hormonok működésében rejlik.

Szervezetünk működését alapvetően a hormonok szabályozzák. A hormonokat kémiai jeltovábbítóknak is szokás nevezni, hiszen az idegrendszerünk jelzéseinek hatására a vérkeringésben vagy a szöveti folyadékokban tartanak a szerveink felé, és fejtik ki – akár hosszú időn keresztül is – a hatásukat. Mivel a mozgás igen összetett folyamat, a közreműködő hormonok szép számmal képviseltetik magukat. Ismerkedjünk meg ezekből azokkal, amelyek a stressz- és örömérzetet befolyásolják!

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Sok minden változott az emberiség körül az elmúlt évezredekben, de a természet által megalkotott emberi szervezet és annak folyamatai csak csekély mértékben. Az aktív mozgás, főleg ha teljesítményorientált, akkor klasszikus értelemben bizony stresszhelyzetet jelent a szervezetünk számára. Egészen hasonlót ahhoz, mint amit réges-régen őseinknek a kardfogú tigris felbukkanása jelentett: kiváltja az ún. harcolj vagy menekülj (fight-or-flight) reakciót a szervezetünkben. Ebben főszerep jut természetesen a hormonoknak: elsősorban kortizol, valamint a katekolaminok családja (melynek legismertebb tagja az adrenalin) termelődik.

Ezek azok a vegyületek, amelyek emelik a vérnyomást, szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat (a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy mozgósítják az energiatartalékainkat), fokozzák az izom-összehúzódást, befolyásolják az inzulin működését (a cukor szintjének szabályozását a vérkeringésben), valamint megdobják a tüdő teljesítményét. Összefoglalva: rövid távon gyors energialöketet, kiélezett érzékeket produkálnak, ahogy növelik a fájdalomküszöböt is. Pontosan azt reprodukálják, mint amikor a bozótosban rohantak őseink az életükért. Rövid ideig tartó, kiélezett helyzetben ez a teljesítményfokozás teljesen természetes – kardfogú tigris jelenléte esetén kifejezetten életmentő –, egy edzés erejéig bőven tolerálható a testünknek.

Jó tudni, hogy a hormonok a mozgásforma és az intenzitás függvényében hatnak. Az adrenalin gyors lefolyású hullámokban keletkezik, a kortizolszint pedig lassan, folyamatosan növekszik. 

Hormonjaink befolyásolják, hogy milyen kitartóak vagyunk
Hormonjaink befolyásolják, hogy milyen kitartóak vagyunkFotó: Tempura / Getty Images Hungary

A közepes intenzitású aerob sportok (mint például a kocogás) még csökkentik is a kortizolszintet. Az intenzív aerob mozgásokban (futás, terepkerékpár) az adrenaliné a főszerep, a kortizol kiválasztása lassan megy végbe. A kortizol sokkal erőteljesebben termelődik olyan nagy igénybevételt jelentő anaerob edzések esetén, mint például a sprintelés vagy a maraton véghajrája. Ez is jól mutatja, mennyire meghatározó a teljesítmény szempontjából az edzésintenzitás és -gyakoriság finomhangolása.

Sajnos hosszú távon fenntartva ezek a folyamatok erőteljesen károsítják a szervezetünket. Ez a jelenség fennállhat a sporttal összefüggésben: ez azt jelenti, hogy az élsport által megkövetelt edzésmennyiség túllép azon a kortizol- és katekolaminszinten, amely még hosszú távon tolerálható, ezért ideális esetben a versenysportban is odafigyelnek a szükséges pihenőidőszakok betartására. A hobbisportolók egy jelentős része hajlamos a túledzésre, regenerációs napok nélkül pedig a fenntartott kortizolszint épp ellentétes hatást fejthet ki: súlygyarapodás, a fizikai terhelhetőség csökkenése, izomfehérjék leépülése lehet a túlzásba vitt edzések ára. 

Érdemes megemlíteni, hogy a mozgáson kívül a civilizációs stresszbetegségek esetén is ugyanez a kortizoltúltengés jelentkezik: azaz amikor egyébként nem kellene szó szerint futni semmi elől, ám például a felfokozott munkahelyi nyomás, szorongatott élethelyzet, állandó időzavar miatti rohanás váltja ki ugyanezt a hormonválaszt.

Természetesen sem az adrenalin, sem a kortizol nem az a hormon, amitől az ember folyamatosan jól érzi magát a bőrében. Azonban a szervezetnek arra is van megoldása, hogy a  stresszhelyzetben megjelenő fájdalom vagy sérülés (hogy az ősi példánál maradjunk: szétszednek a tüskék a bozótban rohanás közben) tüneteit enyhítse a túlélés érdekében. Az endorfin nevezetű hormon a fájdalomingerek továbbítását blokkolja az idegsejtekben, és szabad utat enged a dopaminnak. A dopamin egy kifejezetten izgalmas vegyület – ugyanabba a családba tartozik, mint az adrenalin, vagyis szintén katekolamin –, mely számos folyamatért felelős az agyban. Csak hogy a téma szempontjából legérdekesebbeket említsük: ezzel hozható összefüggésbe a kondicionálás, legalapvetőbben a valaminek megszerzése feletti örömérzet, illetve ennek újra és újra megkísérlése, magyarul a motiváció.

Az is következik ebből, hogy a függőség kialakulása is a dopamin hatásköre: nagyon leegyszerűsítve tehát azt mondhatjuk, hatásában a sport hasonló a kokainhoz. Az igazi boldogsághormon a dopamin, bár annak vérbe engedését az endorfin teszi lehetővé.

Mint láthatjuk, sportoláskor a teljesítménynyomás hatását kompenzálandó kapjuk az örömérzetet. Szerencsénkre az endorfin hatása jóval tovább tart, mint a stresszhormonoké, ekképp lehetséges, hogy a stressz és antistressz hatásaiból hosszú távon ez utóbbi érvényesül. Persze endorfin önmagában, stresszhatás nélkül is képződhet: meditáció, nyugtató hatású tornák, masszázs, szex révén például. (Tévhit viszont, hogy a csokoládé is tartalmazza – legalábbis nem olyan mértékben, hogy abból érezhetnénk bármit.) 

Visszautalva az imént említett, élethelyzetek által kiváltott stressz-szintekre: az eddigiek fényében magától értetődő, hogy a rendszeres mozgás a terápiás javaslatok között szerepel, hiszen az intenzív sportolás során történő endorfinkiválasztás segít csökkenteni a kortizolszintet.

Jó tudni, hogy a fenti folyamatokat számos tényező befolyásolja az edzésmódszerünk megválasztásán túl is. Az étkezésünkkel bevitt vitaminok, vegyületek, valamint az elfogyasztott folyadékmennyiség is kölcsönhatásban van a kortizolszint alakulásával. A relaxációs programok – legyen az jóga, mindfulness vagy bármilyen egyéni sprituális megközelítés – segítenek kikapcsolni a szimpatikus idegrendszer beépített „riasztóját”. Az alvásmennyiségünk, -minőségünk, sőt az edzéseink napszak szerinti megválasztása szintén jelentősen megváltoztathatja a hormon- és energiaszintjeinket. Mindezek újfent arra az alapvetésre mutatnak rá, hogy a szervezetünk működése nem bontható le elemeire, nem elegendő csupán az edzéseinket gondosan megterveznünk, hanem teljes életmódunk szintjén kell tennünk az egészséges életért. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.