Egy korábbi cikkünkben és videóban bemutattuk már azt az eszközt, amely szinte minden eddiginél aktívabban igényli a core bekapcsolását: a csúszókorongot. Ezúttal a korongok segítségével egy, a hasizmokat aktívan próbára tevő gyakorlatot ajánlunk a kihívást keresők figyelmébe. A gyakorlat – talán szokatlan módon – hegytartásból indul.
A hegytartás – vagy ahogy a jógában nevezik: lefelé néző kutya – helyes kivitelezését ebben a cikkben mutattuk be. Amennyiben nem vagy gyakorlott a póz tartásában, érdemes a korábbi anyaghoz visszakattintani, részleteiben átismételni.
A két csúszkát bekészítjük a lábfejek alá, majd felvesszük az alaphelyzetet. Győződjünk meg róla, hogy a gerincünk stabil, semleges helyzetben van – háti szakaszunk se nem homorú, se nem domború –, a karunk a fül mellett helyezkedik el. A térdünket csak akkor nyújtsuk ki teljesen, ha az előzőkben említett helyzetet tartani tudjuk: ellenkező esetben inkább hajlítsuk be a szükséges mértékben.
Lépjünk tovább a gyakorlatban
Mivel a korongok miatt a lábunk alapvetően távolodik, elcsúszik a törzsünkhöz képest, ezért már ebben a fázisban is aktívan tartanunk kell a core-t, hogy egyáltalán az alaphelyzet megmaradjon. Akár külön rávezető feladatként azt is gyakorolhatjuk, hogy ezt a helyzetet huzamosabb ideig megtartjuk – a gyakorlat lényege ekkor voltaképpen a lefelé néző kutya megtartása a csúszka ellenében.
Ha már az egy helyben megtartás jól megy, akkor engedhetünk annyit a hasizom csúszka elleni tartásából, hogy egy kicsit hátracsússzon a páros láb, majd erőteljes haspréssel húzzuk vissza az eredeti pózba. Egyre nehezebb a feladat akkor, ha a páros lábat egyre hátrébb engedjük, és onnan kell visszahúznunk.
Hibalehetőségek
Két tipikus hibát lehet véteni a gyakorlat kivitelezése során:
1. Ha a láb közelebb húzása nem a hasizmaink segítségével történik, hanem lendületből rántjuk; esetleg a lábak nem is maradnak párhuzamosan együtt, hanem lépegetve araszolnak vissza az alaphelyzet közelébe. Ebben az esetben próbáljunk meg egy könnyebb verziót: ne engedjük túlságosan hátra a korongokat annyira, hogy elveszítsük az izomkontrollt, ne kelljen rángatáshoz, lendülethez folyamodnunk.
2. A másik módja annak, hogy csalással könnyítsünk a feladaton, az, hogy a visszahúzáskor nem tartjuk meg a karunk és hátunk alaphelyzetét, hanem a karunk és a vállunk előrefelé jelentősen elmozdul: ez gyakorlatilag azt eredményezi, hogy a testsúlyunk egy részét előbbre helyezzük, és az ilyen módon felszabadult lábakat húzzuk vissza magunkhoz. Holott a cél az lenne, hogy a törzsünk és lábaink által bezárt „A” betű két szárát előbb nyissuk szélesebbre, majd húzzuk keskenyebbre, az egyenes hát-kar vonalat megtartva.
Ebben a gyakorlatban erőteljesen dolgoznak a hasizmok, a gerincet stabilizáló izmok, a vállöv izmai és a tricepsz, de a mozdulatnak köszönhetően még aktívabb a combfeszítő izomcsoport és a csípőhorpasz is ahhoz képest, mint ha csak megtartanánk statikusan a kiindulóhelyzetet.
Ha nem tudunk beszerezni csúszókorongot – angolul sliderként vagy gliding discként keressük –, körbenézhetünk a háztartásban csúszós műszálas törlőrongyért vagy partikellék papírtányérért: de vigyázzunk ezekkel, mert ha elakad a nem megfelelő anyagú, esetleg nem sík felületen, akkor akár izomhúzódás vagy más sérülés is lehet az eredmény.
