A 3 leggyakoribb hiba kitörésnél – így végezd helyesen az alapgyakorlatot

A kitörés az egyik legismertebb saját testsúllyal végzett gyakorlat, amit fitneszkörökben szinte minden műfajban használnak. De vajon te jól csinálod? Videóban mutatjuk be, melyek azok a tipikus hibák, amelyekkel csak ártasz a gerincednek és a térdízületednek.

Legyen az testépítés, alakformáló óra vagy steppados kardió, a kitörés valamilyen formában és segédeszközzel biztos, hogy megjelenik benne. Alapvetően nem tűnik bonyolultnak az a mozdulatsor, amellyel előre- vagy hátralépünk egy térdhajlítás kíséretében, mégis érdemes áttekinteni, melyek a kivitelezés során elkövetett leggyakoribb hibák.

#1 hiba

A legelső tennivalónk, hogy bekapcsoljuk a gerincünket stabilizáló izmokat, aktivizáljuk a core-t, vagyis egy medencebillentés kíséretében magunk alá húzzuk a fenekünket, a gerincünk görbületét az ágyéki szakaszon kissé elsimítjuk, és a köldökünket befelé húzva bekapcsoljuk a hasizmainkat. Erre azért is van szükség, mert a leggyakoribb hiba rögtön az, hogy ennek hiányában a hátratett láb és a hátunk együttesen ívbe feszül, ráhúzva túlterhelünk  a derekunkra, a csigolyáink pedig egymáshoz ékelődnek, míg a csípő előrecsúszik. Ha függőleges helyzetben van a felsőtest, és az izomfűzőt a gerincünk körül aktívan bekapcsolva tartjuk, akkor rögtön elkerüljük ezt a fokozott terhelést az alsó háti szakaszunkon, megőrizve gerincünk épségét. Ráadásul ez a helyzet még ahhoz is hozzásegít bennünket, hogy jobban megdolgoztassuk a farizmokat, amiknek kiemelt szerepe van a medence és az ágyéki gerincszakasz optimális tartásában. 

#2 hiba

A másik gyakori hiba – voltaképp az előző folyománya –, hogy ha nem kapcsoljuk be megfelelően a farizmokat, majd előrecsúszik a csípőnk, akkor a medencénk elcsavarodik a hátul levő láb irányába, így aszimmetrikus helyzetet vesz fel. A medenceöv egyensúlya kiemelt fontosságú a gerincünk egészsége, izmaink egyenletes terhelése szempontjából, így mindig figyeljünk arra, hogy a medencénk síkja tartsa meg az eredeti helyzetét, a két csípőlapát párhuzamosan előrenézzen.

Komoly hibalehetőségek vannak a gyakorlatban
Komoly hibalehetőségek vannak a gyakorlatbanFotó: PeopleImages / Getty Images Hungary

#3 hiba

A harmadik hibalehetőség elég közismert, hiszen azt a szabályt a legtöbben ismerik, hogy a térd vonala lehetőleg ne menjen a boka (avagy legfeljebb a lábujjak) vonala elé. Azt már kevesebben tudják, hogy mindezt úgy lehet elérni, hogy nem előrelendítjük mozdulat közben a térdünket, majd visszafogjuk a megfelelő ponton, hanem eleve a csípővel lefelé dolgozunk az előremozdulás helyett. Ha a kitörést helyben végezzük hátralépéssel, akkor erre könnyebb odafigyelni, hiszen az elöl maradó lábszár és comb aktív stabilizálása lesz a kulcs, bármilyen mértékben is tegyük hátra a lábat. Előrelépésnél, vagy eleve előrehaladásnál már nagyobb jelentősége van annak, hogy a csípőnk vonalával nem mozdulunk bele a lépésbe, hanem aktív core-ral tartjuk, és így szabályozzunk a megfelelő lépéshosszt, annak fényében, hogy mindeközben mennyire tartjuk semlegesen a derekunkat. 

A lenti videóban mindezeket bemutatjuk mozgóképen is, és ha legközelebb kitörést végzünk, legyen az súlyzóval, bokasúllyal, gumiszalaggal vagy bármely más nehezített formában, figyeljük meg magunkon, hogy a fenti hibákból vétjük-e egyiket-másikat. Ha igen, inkább hagyjuk el a kiegészítőket, és térjünk vissza az alapgyakorlat újragondolásához. Fontos észrevenni, hogy ezek a hibalehetőségek nem – vagy nem feltétlenül – az első néhány ismétlésnél jönnek elő, amelyeknél az elmondottakra még ügyelünk, hanem rendszerint a fáradási folyamat előrehaladtával, amikor már sajog az izom,  és a nagy igyekezetben hajlamosak vagyunk elfelejteni a legfontosabb tudnivalókat is. Így hát az alapszabály továbbra is legyen az, hogy mindenből csak annyit és olyan intenzitással végezzünk, amennyit még szabályosan képesek vagyunk kivitelezni! Minden mással csak ártunk a testünknek ahelyett, hogy egészségünket óvnánk meg és fizikumunkat erősítenénk. 

Mustra