Új dimenziók a core-edzésben: a csúszókorong

Egy fantasztikusan hatékony új eszközzel ismerkedhetünk meg: ez a csúszókorong, amely egészen új dimenziókba emeli a core erősítését és a klasszikus, saját testsúlyos gyakorlatok java részét. Rögtön valamennyi előnyét be is mutatjuk a mountain climber, azaz hegymászógyakorlaton.

A mai Dívány Edzésben új eszközt mutatunk be, ez pedig a csúszókorong, avagy csúszka, angol nevén slider (disc) vagy gliding disc. Ez a fantasztikus kiegészítő mindössze gyakorlatilag két darab, azaz egy pár korongot jelent, amelyeknek az oldalai különböző kialakításúak, márpedig azért, hogy különböző felületeken is csússzanak.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Ezeknél a felületeknél alapfeltétel, hogy teljesen síknak kell lenniük. A korong egyik oldala kőre, parkettára alkalmas, a másik oldala pedig szőnyegre és padlószőnyegre. Az eBay-ről fillérekért rendelhető, Magyarországon inkább alkalmi akciókban kapható, bár tartja egyik-másik sportáruház is. Háztartásunkban helyettesítő eszközöket is találhatunk, ha leleményesek vagyunk: műszálas törlőrongyot, kínai üzletből jó csúszós zoknit vagy partikellék papírtányért – bár ezek tartóssága talán nem az igazi, és nem is hasznosíthatók annyiféle felületen. 

Hogy mit tud ez a két korong? Röviden összefoglalva: a csúszásból kifolyólag voltaképpen folyamatosan olyan érzésünk van, mintha jégen próbálnánk edzeni, folyamatosan instabil helyzetben egyensúlyozva. 

Core-edzés, stabilizációs edzés

Mivel a koronggal nagyon ritka a stabil pillanat, a gerincünk környékén a core-t, illetve az ízületeink környékén fellehető stabilizáló mélyizmainkat is hatványozottan dolgoztatjuk. Core-izmaink folyamatosan dolgoznak a szétcsúszáseffektus ellen, ebben a tekintetben a csúszókorong az egyik legszuperebb választás szinte az összes instabil eszköz közül, amelyek elvileg a core-t célozzák meg.  

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

Haladó edzés, még aktívabban dolgozó izmokkal

Akár a kezünk, akár a lábunk alá tesszük a csúszkát, a stabilizálás mellett további erőteljes izommunkát is folytatnunk kell, hiszen az eszköznek köszönhetően mindig olyan érzésünk van, mintha a kezünk-lábunk ki akarna csúszni alólunk. Számos népszerű gyakorlatba integrálhatjuk, és ha már túlságosan kezdenénk elbízni magunkat, egyik-másik saját testsúlyos gyakorlattal kapcsolatban, rögtön újragondoljuk a véleményünket, ha megpróbáljuk a csúszkával ugyanazt.

Becsapódásmentes edzés

Még egy jelentős előnye a koronggal végzett gyakorlatoknak, hogy kimarad belőlük a becsapódás (impact), ennek köszönhetően kifejezetten ízületkímélő. Ritka jó választás azoknak, akik ízületi problémákkal küzdenek, ezáltal nehezen találnak megfelelő mozgásformát maguknak, vagy például azoknak, akik jelentős túlsúlyt szeretnének leadni úgy, hogy közben nem áll szándékukban tönkretenni az ízületeiket a klasszikus edzéseken. De ezeken túl ideális keresztedzés azoknak is, akik egyébként olyan high-impact, azaz jelentős becsapódással járó sportokat űznek, mint például a futás, labdajátékok stb. 

Láb alatt használva egyszerűen a guggolások, kitörések is újragondolhatók vele, tenyér alatt a plankek, fekvőtámaszok új perspektívái nyílnak meg a kísérletező kedvű sportolók előtt. 

Ma a talajon végzett mountain climber, azaz hegymászógyakorlatot mutatjuk be, amit gyakorlatilag a csúszka tesz lehetővé.

Ebben a gyakorlatban alapesetben is dolgozik a core, hiszen plankhelyzetből indulunk, de a csúszókorongok ezt még inkább megkövetelik. Ez egy teljes testet átmozgató gyakorlat, amelyben igen hangsúlyos a kar, a vállöv, a mellizmok, a hasizmok, a farizom, a négyfejű combizom munkája. Korong nélkül a lábfejünkön támaszkodnánk, így intenzitástól függően végezhetnénk lassabb ütemű lábcserét vagy egyenesen szökellő mozdulattal végzett oldalváltást is, de ahhoz, hogy már erőteljesen kardioedzésnek minősüljön, jelentős impactnek kellene történnie. Nos, ezt most a csúszkával teljes egészében kiváltjuk, így akár maradhatunk lassabb anaerob variációban is, vagy gond nélkül felpörgethetjük a pulzust anélkül, hogy ugrálnunk és a teherviselő ízületeinket veszélyeztetnünk kellene. 

Mivel ez egy igen sokoldalú gyakorlat, van benne hibalehetőség is bőven. Egyrészt érdemes újranézni a plank tipikus hibáit bemutató videónkat, ha a plank egyébként nem része a rendszeres edzésrutinunknak. 

csúszó1

Másrészt három fő terület kritikus magában a hegymászógyakorlatban:

  • A lábváltással végzett gyakorlatoknál sokszor előfordul, hogy a medence helyzetét nem stabilizáljuk, a farizmokat nem kapcsoljuk be kellőképp, így egy oldalirányú kibillenés – amolyan riszálás – kíséri az ollózó lábváltást. A core-ra történő odafigyeléssel és a farizmok fókuszba helyezésével ezt viszonylag könnyen korrigálhatjuk.
  • A másik szintén az alaphelyzet elhagyásával függ össze: tilos a magunk alá húzott lábon megpihenni. Mivel maga a lábváltás igencsak intenzív része a kivitelezésnek, ezt letudva gyakran lesüllyed a csípő, és szükségtelen testsúlyterhelés éri az amúgy is éles szögben elhelyezkedő térdízületet. Ha végig helyesen tartjuk a kiindulóhelyzetet, ez nem fordul elő.
  • A harmadik, amikor a felsőtest előrehúzásával a vállakra, karokra igyekszünk áttenni a testsúly jelentős részét, hogy ezáltal kevesebbet kelljen dolgoznia a core-nak: ha ezt észrevesszük magunkon, és visszahelyezkedünk a szabályos alaphelyzetbe, hamar elejét vesszük ennek a kis csalásnak. 

Az alábbi videóban ezeket be is mutatjuk. Mint minden gyakorlatnál, ennél is legyen fő szempont, hogy inkább kevesebbet és lassabb ütemben végezzünk belőle, de azt szabályosan, semmint elkapkodva a mennyiségre menjünk rá a minőség helyett! Ha úgy érezzük, nem tudjuk magunknak biztosan felépíteni a feladatot, inkább kérjük edző segítségét, hiszen az egészségünk a legfontosabb. 

Mustra