Ennyit kéne csak mozognod, hogy ne lombozzon le a tunyaság

Tudjuk, hogy a mozgás nemcsak a fizikai, de a mentális egészségünk megőrzésében is nagy szerepet játszik. Mégis, a mozgás hangulatra tett jótékony hatása alapján még nem készítettek edzéstervet, részben azért, mert a jelenségről nem tudtunk eleget. Eddig.

A British Psychological Society több tanulmány eredményét gyűjtötte össze, amelyek a testmozgás intenzitása, időtartama és módszere közötti kapcsolatokat, illetve a hangulatra tett esetleges hatásukat vizsgálták.

Zsírégetés vagy izomépítés?

A kutatás fontos szempontja volt megkülönböztetni egymástól az aerob és az anareob mozgást. Az előbbi típusba az olyan sportok tartoznak, mint a gyaloglás, kocogás vagy kerékpározás, melyekkel a szervezet oxigént használ a zsírégetéshez. Az anareob típusú edzések közé tartoznak például a nehéz súlyokkal végzett gyakorlatok, de ilyen a sprintelés is. Ilyenkor az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű oxigén, ezért a zsírégetés helyett inkább az izmok tömegének növelését, valamint az állóképesség fejlődését szolgálja.

Az aerob gyakorlatok végzése ellentétes eredményeket hozott a hangulatra vonatkozóan. Ennek oka lehet, hogy a résztvevők vagy túl nagy, vagy túl alacsony intenzitással végezték a feladatokat. De volt olyan kutatás is, mely szerint az aerob edzés nincs különösebb hatással az egyén lelkiállapotára.

Az anaerob mozgás erősségével kapcsolatban azonban az eredmények sokkal egyértelműbbek voltak – a hangulatjavítás optimális az edzés mérsékelt intenzitása mellett, azonban itt is fontos odafigyelni, hiszen az alacsony intenzitással végzett gyakorlatok unalmasak, míg a túl nagy intenzitású edzés kellemetlen, esetleg fájdalmas is lehet.

Ő vajon vidám?
Ő vajon vidám?Fotó: Shutterstock

De mennyi az annyi?

A kutatók az edzés idejét is megvizsgálták. A legfontosabb megállapítás az volt, hogy 10 perc gyakran elégségesnek tűnik ahhoz, hogy jobb hangulatba kerüljünk (bár volt olyan tanulmány, amely ezt inkább 30 percre lőtte be). Összességében kevés volt az arra utaló bizonyíték, hogy a 30 percnél hosszabb edzésre van szükség a jobb hangulat eléréséhez, ami jó hír azoknak, akik a zsúfolt hétköznapokban nehezen szánnak időt a mozgásra.

Stressz, szorongás, rosszkedv ellen

Végül a kutatók az aerob és az anaerob mozgás hangulati előnyeit vizsgálták. Kiemelték, hogy az olyan testtudatosságon alapuló mozgásformák, mint a jóga és a tai-chi, szintén elősegítheti a hangulat javulását, de túl kevés a bizonyíték ahhoz, hogy ebben a témában határozott következtetéseket tudjanak levonni. Az aerob testmozgás kedvező hangulati hatásai kevésbé konzisztensek, mint az anaerob gyakorlatoké, melyek viszont különösen előnyösek a stressz és szorongás kezelésére. Ennek oka lehet, hogy ezeknél az edzéseknél jól követhető a fejlődés, ami azonnali örömöt okoz, és növeli hatékonyság érzését, ráadásul ilyenkor megnő a szervezetben a BDNF (agyi eredetű növekedési faktor) nevű fehérje szintje, ami hasznos strukturális és funkcionális változásokat segíthet elő az agyban.

Fontos persze az is, hogy egy kutatás eredményei rengeteg mindentől függnek. Ezekben az esetekben a legtöbb vizsgálatot laboratóriumi körülmények között végezték, más-más intenzitású mozgást mértek, ahogy a résztvevők is nagyon különbözőek voltak, így még mindig sok kérdés maradt megválaszolatlanul a témában. Hogy mégis mit érdemes megjegyeznünk az egészből? Leginkább azt, hogy vedd figyelembe a saját edzettségi szinted, és olyan mozgást válassz, ami se nem túl könnyű, se nem túl nehéz. Az előbbi esetben ugyanis a kihívás fog hiányozni, az utóbbi pedig kellemetlenséggel, csalódással járhat. Az azonban biztos, hogy amikor edzeni mész, azzal nemcsak a testi, de a lelki és szellemi jóllétedért is sokat teszel. 

Mustra