Van otthon egy girjád vagy kettlebelled, amivel az ajtót támasztod? Már le is vitted inkább a pincébe és konstatáltad, hogy ennél feleslegesebb karácsonyi ajándékot még senkitől nem kaptál? Pedig a füles golyó nem hülyeség, de fontos, hogy legalább párszor edzővel együtt tanuld a használatát!
Ha ez megvan és már tudod, hogyan tartsd úgy a hátad, a karod, hogy megúszd a sérüléseket, akkor ideje felhozni a pincéből a golyót, aminek a súlya is passzol az edzettségi szintedhez – mi 8 kilós kettlebellt használtunk a felvételhez – hogy otthon, akár tévézés közben átmozgasd magad vele. Azt azért jó ha szem előtt tartod, hogy nem lesz teljes értékű edzés, ha 10 percig girjázol, de a semminél azért jobb. Most azok kedvéért mutatunk 5 gyakorlatot a Traning edzőjével, Zsirai Milánnal, akik tudják használni a súlyos golyókat, de egy kis inspirációra van szükségük ahhoz, hogy mihez kezdjenek vele, ha van szabad 10 percük!
1. Az alap lendítés
Már ennek a könnyűnek tűnő gyakorlatnak a végrehajtásához is fontos alaptudásra van szükség. Tudnod kell, hogy hogyan marad egyenes a hátad a lendítés közben, és hogy a fenekeddel kell lendületet adnod a golyónak, nem pedig sima karlendítésekről van szó. Csinálj belőle 3-4-szer 8-at!
2. Felhúzás guggolással
Ahogy a mellékelt ábra is mutatja, egy egyenes háttal végzett szabályos guggolás párosul a girja felhúzásával. Erősíti a combot és a vállakat is, meg persze a hátat, amit szépen kell tartani! Ügyelj arra, hogy guggolásnál egyenes legyen a hát, függőlegesek a lábszára és talpak a talajon. A felhúzás végső szakaszában emeld fel mindkét könyököd a váll vonala fölé. Ebből is végezz 3-4-szer 8-at!
3. Forgatás fej felett
Mindkét irányba csinálj 8-8 fordítást, ismételd meg háromszor. Vigyázz, ne verd magad tarkón és tartsd egyenesen, lehetőleg fixen a csípőd, hátad! Ügyelj arra, hogy ne kövesd a felsőtesteddel a kettlebellt, azaz ne csinálj oldalra és előre törzshajlításokat.
4. Kitörés
Az emeléssel kombinált kitörés szinte az egész testet átmozgatja, csak hajtsd végre szabályosan. Egyenes hát, térd nem megy a boka elé a kilépést követően, mindkét térd 90 fokban hajlik a véghelyzetnél, fej előre néz. Mindkét lábra csinálj 8-8 kitörést, akár felváltva, és kis pihenőkkel ismételd meg háromszor. Tuti égni fognak a combjaid a végére!
5. Lendítés fél kézzel
Haladó gyakorlat a félkezes magasba lendítés, melynél már tudni kell arra is figyelni, hogy a hátrahajló golyó ne csapódjon a csuklódra. Mivel ebbe is került guggoló mozdulat, a feneket és combot is fárasztja, de elsősorban a hátad és a karod fog elfáradni. 3-4-szer 8 ismétlés minkét kézzel és kész is vagy! Ügyelj a lendítés dinamikájára, hogy ne emeléssel és ne a csuklód és a hátad terheld meg. A végfázisnál függőleges karokkal támaszd alá a súlyt.
Lemaradtál az első részről? Itt pótolhatod.
