Zsirai Milán mutat öt gyakorlatot az egyik legnépszerűbb otthoni eszközzel, a fitneszlabdával!
A fitneszlabda népszerű otthoni kiegészítő, olcsó és sok mindenre jó. Például sokan a labdán ülve dolgoznak a számítógép előtt, de sokan vannak azok is, akik egy idő után inkább leengedik a labdát, és elpaterolják valami szekrény mélyére, mert igazából az ülésen kívül nem nagyon tudnak vele mit kezdeni.
Most azok kedvéért mutatunk 5 gyakorlatot a Traning edzőjével, Zsirai Milánnal, akik otthon kerülgetnek egy ilyen labdát, de nem használják ki. Ugyanis nemcsak hasazni lehet egy fitneszlabdán, hanem kis fantáziával sok izomcsoportot átmozgathatunk vele akár minden nap. Alább nem egy teljes edzést mutatunk be, hanem mindössze öt gyakorlatot, melyek helyesen végrehajtva segítenek a fittség megőrzésében. Sorozatunk következő három részében további három, otthonra is megvásárolható eszközzel mutatunk be gyakorlatokat. Ha ezeket kombinálod, egész fárasztó kis tornát csaphatsz! Fontos, hogy légy tisztában a képességeiddel, és edzettségednek megfelelően csináld az ismétléseket. Illetve ha teljesen kezdő vagy, inkább keress egy személyi edzőt, az ő segítségével gyakorold be helyesen a mozdulatokat!
1. Kezdésnek is jó: hasprés
Ez az alapgyakorlat, ami biztos neked is eszedbe jutott már, sőt talán néha csinálod is. Kezdd ezzel az otthoni labdás „edzésed”, ülj fel 4X20 db-os szériával. Ha jó erőben vagy, emeld a körök számát! Figyelj oda a feladat helyes végrehajtására, a könyököd ne húzd fel az arcod mellé. Úgy helyezkedj el a labdán, hogy a hátad alsó része rásimuljon annak görbületére! Ügyelj arra, hogy a nyaki csigolyákat tartsd egyenesen, nézz előre, illetve zárd a lapockáidat. Erőkifejtésnél (felülésnél) fújd ki a levegőt.
2. Térdbehúzás
Alább jól megfigyelhető, miről van szó: csinálj ebből is 12 db-ot 4 körben, akár több részletre bontva, míg ki nem fáradsz! Figyelj, hogy a derekad ne essen be, nehogy túlterheld, és a fejed se lógjon erőtlenül! Feszítsd meg az elülső combod, szorítsd össze a farizmokat, billentsd előre a medencéd. Ezzel a mozdulatsorral egyszerre edzed a hátizmaid, a hasad és a combfeszítő izmod.
Ne lepődj meg, ha elsőre lecsúszik a lábad a labdáról: próbálgasd eltalálni a kiinduló pozíciót, tedd az alsó lábszárad közepét a labdára, így próbálj meg egyensúlyozni! Ha ez már megy, próbálhatod a behúzást!
3. Térdbehúzás – de most fordítva!
Ugyanaz a feladat, csak fordított pozícióban: most nagyobb a terhelés a combhajlító izmon és a vállakon, dolgozik a has és a vádli is kicsit. Ebből is próbálj meg 4X16 db-ot csinálni! Ügyelj rá, hogy pipáljon a lábfej.
4. Lábemelés az erős hátért
Ez egy kicsit extrább gyakorlat, mely lehet, hogy nem is néz ki túl bizalomgerjesztően, de nagyon jól erősíti az alsó hátizmokat és a feneket. Fontos, hogy ne kezdj el hintázni a labdán, azaz ne lendületből dobáld fel az altested, és feszítsd meg a tested. Ha ebből tudsz csinálni háromszor nyolcat szépen, lassan, megfontoltan, már jók vagyunk! Azért csak óvatosan, le ne rúgd a tévét, figyelj, ne dőlj le oldalirányba a labdáról!
5. Haladóknak: Fekvőtámasz
Lehet, hogy ez a feladat könnyebbnek tűnik, mint az előző, de ha felveszed a pozíciót, rá fogsz jönni, miért nehezebb. Nagy súly nehezedik a válladra, a lábad pedig instabil helyzetben van, így nehezebb fekvőtámaszozni, mint simán a talajon. Csinálj 10 karhajlítást, nyújtást fekvőtámaszban, ismételd meg 4 körben, vagy amennyi megy! Ne lógasd a fejed itt se, és épp csak a lábfejed érje a labdát!
