Így küzdhetjük le a háború miatti szorongást a pszichológusok szerint

GettyImages-1033774292
Sas Eszter Krisztina

Egy héttel ezelőtt egy emberként rázta meg a világot a hír, miszerint Oroszország háborút indított Ukrajna ellen. Ilyen helyzetekben teljesen természetes, hogy elveszítjük a biztonságérzetünket, valamint szorongással és félelemmel telnek meg a mindennapjaink. Mit tehetünk saját lelki egészségünkért? Hogyan nyerhetünk némi biztonságot a bizonytalanság közepén? Pszichológusok ajánlásai.

2022. február 24. mindannyiunk életében emlékezetes nappá vált, hiszen a közvetlen közelünkben olyan helyzet állt elő, amivel eddig szerencsés módon csak a történelemkönyvek lapjain találkoztunk. Az orosz–ukrán háború világszinten is komoly kihívásokat okoz, de mindannyian érezhetjük saját magunkon is a szomszédban zajló események hatását. Pszichológusok segítségével igyekszünk támogatást nyújtani ahhoz, hogyan érdemes kezelnünk a helyzetet, és mi az, amit önmagunkért tehetünk.

Amikor elvész a biztonságérzet – a katasztrófák és krízisek lélektana

Egy háború kitörése tulajdonképpen egyfajta katasztrófa. A katasztrófa jogi értelemben olyan állapot vagy helyzet, amely emberek életét, egészségét, anyagi értékeiket, a lakosság alapvető ellátását, a természeti környezetet, a természeti értékeket nagymértékben veszélyezteti, károsítja. A háború egy mesterséges katasztrófa, de egyben lélektani értelemben vett krízishelyzet is.

Teljesen természetes, ha a háborús hírek hallatán erős stresszt és zaklatottságot érzünk. Bár a helyzet kifejezetten veszélyes, elkerülni és megszüntetni nem tudjuk, valamint abban sem lehetünk biztosak, meddig tart, és hogyan alakul majd. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna tanácsadó szakpszichológus szerint ez a kezdeti zaklatottság pár hét alatt lecseng és csökken majd, azonban ennek ellenére is tehetünk most lépéseket, hogy segítsünk önmagunknak és másoknak is megküzdeni a helyzettel.

Mit tehetünk?

Bátran éljük meg az érzelmeinket!

Krízis esetén teljesen rendben van, ha elöntenek a – főként negatív – érzelmek. A szakpszichológus szerint ezeket érdemes megélni, teret adni nekik, ventilálni és megosztani másokkal. Lehetőleg olyanokkal, akik együttérzéssel és semmiképp sem érvénytelenítéssel fordulnak felénk.

Tájékozódjunk, de ne vigyük túlzásba!

A Pszichodiák Alapítvány bejegyzésében a tudatos hírfogyasztás fontosságára hívja fel a figyelmet. Érdemes több hiteles forrásból információkat gyűjtenünk a háborúról, hiszen ezzel csökkenthetjük a bizonytalanságunkat, azonban ahelyett, hogy egész nap megszállottan böngésznénk a híreket, igyekezzünk az egyensúlyra törekedni, és hagyjunk időt magunknak olyan tevekénységekre is, amelyek segítenek kikapcsolni!

A hiteles információk gyűjtése csökkentheti a szorongásunkat, de fontos, hogy ne a hírek olvasása töltse ki az egész napunkat!
A hiteles információk gyűjtése csökkentheti a szorongásunkat, de fontos, hogy ne a hírek olvasása töltse ki az egész napunkat!d3sign / Getty Images Hungary

Legyünk empatikusak önmagunkkal!

Az önegyüttérzés gyakorlását emeli ki a Mélylevegő Projekt csapata. Az önmagunk iránti együttérzés segíthet a negatív érzéseink elfogadásában, valamint abban, hogyan fejezhetjük ki kedvességünket, türelmünket és törődésünket önmagunk felé.

Konkrét gyakorlatok, amelyekkel megnyugtathatjuk magunkat

Bár a háborús helyzet megoldása nem rajtunk múlik, a zaklatottságunkat képesek lehetünk enyhíteni az alábbi gyakorlatokkal:

#1 Tudatos légzés

A légzésünk megfigyelése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kiszakadjunk a negatív gondolatok és érzések szorításából, valamint megtaláljuk a belső békénket. Végezd a gyakorlatot az alább leírtak alapján:

Irányítsd a figyelmedet a légzésedre anélkül, hogy megváltoztatnád annak aktuális ritmusát! Figyeld meg a levegő áramlását az orrodon keresztül, és azt, ahogyan minden egyes levegővétellel emelkedik és süllyed a mellkasod. Kövesd a légzésed ütemét pár percig! „Belélegzem, odafigyelek arra, hogy belélegzem. Kilélegzem, odafigyelek arra, hogy kilélegzem”

#2 Önmegnyugtatás öleléssel

Ha a hírek érzelmileg túlterhelnek bennünket, az alábbi gyakorlat segíthet megnyugodni a saját testünkhöz való kapcsolódás, a megtartó ölelés és a gyengéd érintés által:

Először figyeld meg: Hogy vagy? Hogy vagy a testedben? A jobb kezed tedd közvetlenül a bal hónaljad alá, megfogva a mellkasod oldalát. A bal kezed helyezd a jobb felkarodra. Adj magadnak pár percet, hogy megfigyelhesd a tenyered alatti érzeteket (például a tested melegét, a ruhád anyagát stb.). Figyeld meg, milyen érzéseket vált ki belőled a kezeid és a karjaid megtartó ereje! Lélegezz mélyeket ebben a testhelyzetben maradva. Figyeld meg, hogy a tested többi része hogyan érzékeli ezt a megnyugtató és megtartó érintést!

Önmagunk megölelése az egyik legjobb módja annak, hogy enyhítsük a háborús hírek okozta szorongásunkat
Önmagunk megölelése az egyik legjobb módja annak, hogy enyhítsük a háborús hírek okozta szorongásunkatSophie Mayanne / Getty Images Hungary

#3 Biztonságos hely imaginációja

Az imaginációs gyakorlatok lényege, hogy a képzeletünk segítségével távolodhatunk el a veszélyt jelentő helyzettől és a negatív érzéseinktől:

Képzelj el egy olyan valóságos vagy akár csak a képzeletedben létező helyet, helyzetet, ahol jól éreznéd magad, ahol teljesen el tudnád engedni magad. Figyeld meg, milyen körülmények között tudnád magad még jobban elengedni. Figyeld meg, milyen a hőmérséklet, mit látsz magad körül, mit hallasz, mit érzel. Képzelj el egy olyan helyet, ahol meg tudnál nyugodni, ahol igazán jól éreznéd magad.

A szomszédunkban zajló háború kétségkívül olyan stresszforrás, amely sokféleképpen befolyásolhat minket. A bizonytalanság forrását ugyan nem tudjuk megszüntetni, de arra igenis van ráhatásunk, hogyan kezeljük, és miként reagálunk rá. 

Felhasznált szakirodalom:

Dr. Pusztai, I. (2022): Somatic Experiencing Alapgyakorlatok. Digitális kiadvány

Mogyorósy-Révész, Zs. (2021). Érzelemszabályozás a gyakorlatban. Kulcslyuk Kiadó, Budapest

A cikk szerzőjéről

Sas Eszter Krisztina a Dívány pszichológus szakértője és a Mind Art kreatív pszichológiai műhely társalapítója.

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra