Depressziós vagy a folyamatosan rád zúduló negatív hírektől? Így birkózz meg velük

A tavalyi és az idei év nem éppen a pozitív hírekről ismert: a Covid-19-világjárvánnyal kapcsolatban még mindig lesújtó hírek érkeznek, de emellett a világpolitika fejleményei, a klímaváltozás és más aggasztó jelenségek is könnyen kiakaszthatják az újságolvasókat és a közösségimédia-fogyasztókat. A Conversation szakértője, Dawn Branley-Bell pszichológus-kutató segít, hogyan kerüld el a rossz hírek okozta elkeseredést, pánikot és depressziót.

Figyelj a jelzésekre

Fontos tájékozódni és képben lenni a világ történéseivel, egy globális vírusjárvány idején még sokkal inkább, mint máskor, a nap minden percében ránk zúduló negatív hírek azonban károsan hatnak a lelki egyensúlyra. Több kutatás is igazolta, hogy a rossz hírek túlzott fogyasztása növeli a szorongás és a pánikbetegség kialakulásának kockázatát, a közösségi médiában terjedő riasztó információk és beszámolók pedig könnyen pánikot idézhetnek elő. Branley-Bell szerint a legfontosabb megtalálni az egyensúlyt: nem szabad elzárnod magad az információktól, de azt se engedd, hogy kontroll nélkül zúduljanak rád az aggasztó hírek.

Mindenkinél más dolgok, jelenségek váltják ki az érzelmi sokkot, ezért érdemes tisztában lenned azzal, mire vagy lelkileg érzékeny, melyek azok a hírek, tartalmak, amiket inkább kerülnöd kell vagy mértékkel kell fogyasztanod. Figyelj a tested jelzéseire: amikor azt veszed észre, hogy gyorsul a szívverésed, nehezebben veszed a levegőt, túlságosan izgatottnak érzed magad egy hír vagy más információ hatására, tudhatod, hogy a hasonló tartalmak megrázkódtatást okoznak, sokkolóan hatnak rád. Hosszú távon más problémákat is okozhat a folyamatos negatív hírekkel telített légkör: rosszul alszol, könnyebben kifáradsz, leterheltebbnek érzed magad, mint korábban.

Hogyan kerülheted el, hogy maguk alá gyűrjenek a folyamatos rossz hírek?

1. Szabályozd, mikor és mennyi tartalmat fogyasztasz

Napjainkban szinte minden pillanatban és mindenfelől áradnak a hírek, információk, médiatartalmak: a telefon és a számítógép képernyőjén, az újságokból, a tévéből és a rádióból folyamatosan bombáznak új és új információkkal. Ne hagyd, hogy maga alá gyűrjön a híráradat: vedd kezedbe az irányítást, válj tudatos médiafogyasztóvá. Időről időre szakadj ki a hírek áradatából, kapcsold ki a számítógépedet és tedd le a telefonod. Határozd meg, mikor és mennyi időt szánsz médiafogyasztásra, és milyen mennyiségű tartalmat fogadsz be egyszerre.

Figyelj oda azokra a tartalmakra, melyekről tudod, hogy felzaklathatnak, legyél velük óvatosabb, kerüld őket, amennyire lehet. Azokban a napszakokban, időpontokban fogyaszd a híreket, amikor kevésbé terhelnek le. Ha munkából hazaérsz fáradtan, vagy épp elalváshoz készülsz, ne az legyen az első dolgod, hogy a világpolitika és a járvány új fejleményeit böngészed. A járvánnyal kapcsolatban érdemes a tényekre szorítkozó hivatalos felületekről tájékozódni és kevésbé a szenzációra éhes, a dolgokat eltúlzó híroldalak és bulvárlapok tartalmait olvasni.

2. Legyél ura az érzelmeidnek

Sose magadat hibáztasd a negatív érzelmekért, és ne is szégyenkezz miattuk – tudatosítsd magadban, hogy jogod van rosszul érezni magad, teljesen természetes reakcióról van szó. Ha ezzel tisztában vagy, sokkal könnyebben uralkodsz az érzelmeiden, kevésbé adod át magad a pániknak. Mindig tudd, hogy te vagy a főnök, képes vagy elűzni a lelki nyavalyákat, és ne hagyd, hogy maguk alá gyűrjenek és átvegyék az irányítást.

3. Figyelj oda az egészségedre

Ép testben ép lélek – tartja a régi mondás, amely ebben az esetben is igaz. Sokkal erősebbnek, fittebbnek és rátermettebbnek érezzük magunkat és így kevésbé vagyunk hajlamosak átadni magunkat a félelemnek és más negatív érzelmeknek, ha rendben van az egészségünk. Figyelj oda a helyes táplálkozásra, a rendszeres testmozgásra, a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásra. Fontos tudatosítanod, hogy nem fogyás vagy egyéb hasonló cél miatt teszed ezt – ezek könnyen tévútra viszik a gondolkodásodat –, hanem az általános egészségi állapotodat szeretnéd fenntartani vagy javítani. A fizikai erőnlét mellett érdemes szellemileg, lelkileg is topon maradni: a mindfulness, a különböző jóga- és meditációs gyakorlatok, technikák segítenek, hogy kiegyensúlyozott maradj, de a barátaiddal, családtagjaiddal töltött idő, a társas interakciók is hasznosak.

4. Fókuszálj a pozitív dolgokra

Érdemes időről időre kiszakadni a negatív hírek áradatából és ellensúlyozni azokat pozitív történetekkel, hírekkel, tartalmakkal, olyan dolgokkal, melyekről tudod, hogy felvidítanak, reményt adnak a sötétebb időszakokban. A koronavírussal kapcsolatos aggasztó fejleményeket ellensúlyozandó érdemes olyan emberek történeteit is megismerni, akik sikeresen felgyógyultak a betegségből.

5. Pozitív módon küzdj meg a stresszel

A stresszel való megbirkózásnak pozitív és negatív módszereit is ismeri a pszichológia. Sokan agresszióval vagy szorongással reagálnak a lelki megterhelésre, mások önpusztító módokon, káros szokásokkal igyekeznek legyűrni azt: alkoholba, cigarettába, drogba fojtják szorongásaikat, túl sokat esznek, esetleg bántják magukat. Pedig a stresszel való megbirkózásnak számos pozitív módja létezik, például a felelősségvállalás, a problémamegoldó tervezés és a pozitív jelentés keresése. Érdemes ezeket megismerni és elsajátítani.

6. Kérj segítséget

Fontos, hogy tudd: nem vagy egyedül, nem kell kizárólag saját magadnak megbirkóznod a nehézségekkel. Családod, barátaid, ismerőseid, a környezetedben élők a segítségedre lehetnek benne, hogy felülkerekedj a pánikon, szorongáson, negatív érzelmeken. Ne félj tehát megosztani a gondjaidat másokkal. Súlyos esetben érdemes szakemberhez fordulni, pszichológus segítségét kérni. Minden ember más, ezért nincs mindenkinél bevált, egységes recept a lelki nyavalyák leküzdésére: a terapeuta segíthet, hogy megtaláld a neked legmegfelelőbb módszert.