légzőgyakorlat stresszkezelés

„A stressz az élet sava-borsa” – mondta Selye János, aki a stressz kutatásával szerzett világhírnevet magának. Mit is jelent ez? Stresszre szükségünk van, hogy a kihívást jelentő helyzetekkel képesek legyünk megküzdeni, nélküle csak vegetálnánk. Azonban a jóból is megárt a sok, és ilyenkor az ellenkezőjét érezhetjük: tehetetlenséget, bénultságot, szorongást. Ezen az úton szépen lassan a krónikus stressz karmai közé kerülünk, amit nem hiába hívnak szakemberi körökben néma halálnak.

Úgy tűnik, hogy kis hazánkban a stressz elég gyakori vendég. A magyarok 51%-a szenved krónikus stressztől, akiknek csaknem fele alvászavarról is beszámol. Minden 10. honfitársunk úgy érzi szinte állandóan, hogy semmire sincs ideje, főleg a családjára és saját magára. Ilyenkor tud remekül esni a káoszban egy mély levegővétel!

Mit tesz a stressz a testünkkel?

Stresszhelyzet hatására aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, aminek a hatásait az adrenalin és a noradrenalin közvetíti. A szervezetünk felkészít minket a stresszorral, azaz a stresszt kiváltó ingerrel való találkozásra. Amikor beröffen a szimpatikus idegrendszer motorja, gyorsul a szívverés, a vérnyomás és a vérellátás nő, a légzés intenzitása emelkedik. A test felkészül a támadásra vagy a menekülésre, ezért amennyire csak bírja, Hulkot farag belőlünk. Mindez nagyon hasznos számunkra, egyetlen porszem került csak a gépezetbe az évszázadok során.

A stresszorok megváltoztak, és sokkal gyakrabban érnek minket a mindennapok során. Munkahelyi problémák, családi kihívások, globális válságok, egy fontos vizsga vagy prezentáció, egy érzékeny beszélgetés is ugyanúgy kiváltja a stresszreakciót, mint korábban egy kardfogú tigris a bokorban. A gyakori stressz és a stresszreakció lecsengésének képtelensége pedig krónikus stresszhez vezethet, ami nemcsak lelki, de testi problémákat is okozhat. Mielőtt ez megtörténik, érdemes a hamuban sült pogácsa mellé néhány olyan eszközt is betennünk a tarisznyánkba, amivel támogatni tudjuk mentális és fizikai egészségünket.

A légzés ereje

Természetes módon kevés testi reakciónkra vagy működésünkre lehetünk hatással. A szívverésünket nem tudjuk lassítani a gondolataink segítségével, a vérnyomásunk sem billenthető helyre az akarat puszta erejével. Van viszont egy nagyon fontos fegyver a kezünkben, hogy hatással lehessünk az idegrendszerünkre. Mégpedig a légzésünk. 

Ha felfokozott állapotban képessé válunk a légzésünket irányításunk alá vonni, kontrollt szerezhetünk nemcsak testünk, de az elménk felett is. A jól kontrollált légzéssel figyelmünket elvonjuk a katasztrofizáló gondolatok irányából, miközben megnyugtatjuk az idegrendszerünket.

Légzéstechnikák a túlélő-felszerelésünkbe

A stresszkezelés kulcsa, hogy elkezdjünk azzal foglalkozni, amire hatással lehetünk, így elengedve azokat a tényezőket, amik felett semmiképp sincs kontrollunk. A megnyugvásban pedig könnyen segíthetnek minket olyan légzőgyakorlatok, amik esetében semmire nincs szükségünk, csak a lassítás erejére. A gyakorlatok többnyire állva és ülve is alkalmazhatóak, a legfontosabb, hogy kényelembe helyezzük magunkat. Minden légzőgyakorlat fontos része, hogy lassítsuk le mozdulatainkat, és irányítsuk figyelmünket a légzésünkre.

• Lélegezzünk a hasunkba! Alapvetően rövid mellkasi légzéseket végzünk, de most próbáljunk a hasunkba szívni a levegőt. Ha úgy könnyebb, helyezzük az egyik tenyerünket a mellkasunkra, a másikat a hasunkra. Ha a hasunkon lévő kezünk mozog gyakrabban, jól haladunk. Ismételjük meg tízszer ezt a fajta légzést!
• Orrlyukon be, szájon ki! Szívjuk be az orrunkon a levegőt, majd figyeljünk arra, hogy a kifújás a szánkon keresztül mindig hosszabb legyen. Nyugodtan számolhatunk is magunkban, ötig számolva szívjuk be a levegőt, majd nyolcig számolva fújjuk ki!
• Légzésfókusz! Ebben a gyakorlatban a fantáziánknak is fontos szerepe van. Amikor beszívjuk a levegőt, képzeljünk el egy nyugodt, biztonságos képet. Képzeljük el, ahogyan a beszívott levegővel béke és nyugalom áraszt el minket, majd a kifújt levegővel távozik a stressz és a feszültség. Ezt ismételjünk tíz-húsz percig!
• Váltott orrlyukú légzés! Fogjuk be az egyik orrlyukunkat a hüvelykujjunkkal, majd szívjuk be a szabad orrlyukon a levegőt. Miközben bent tartjuk a levegőt, fogjuk le gyűrűsujjunkkal a másik orrlyukunkat, és engedjük ki a levegőt a korábban zárt orrlyukon. Ezután váltás nélkül a szabadon lévő orrlyukon szívjuk be a levegőt, majd váltsunk.

Ezek a gyakorlatok csupán néhány percet vesznek igénybe, és mivel gyakorlat teszi a mestert, érdemes mindennap szánni rájuk időt, hogy élvezhessük a hosszú távú hatásaikat.