Gyulladáscsökkentő táplálkozás: ezt az 5 ételt cseréld le

A szervezetben rejlő, káros hatású krónikus gyulladások ellen megfelelő táplálkozással is felveheted a kesztyűt. 5 tippel segítünk, hogyan teheted hasznosabbá mindennapi étrendedet ebből a szempontból.

A gyulladás a szervezet természetes és hasznos immunreakciója egy külső kórokozó, pollen vagy sérülés ellen: hatására beindulnak a test védelmi mechanizmusai, például ellenanyagok kezdenek termelődni. Előfordul azonban, hogy különböző problémák, például az elhízás, a stressz, illetve autoimmun betegségek hatására indok nélkül alakul ki gyulladás, amely nem a gyógyulást szolgálja, hanem a szervezet saját sejtjeinek elpusztítását okozza.

Számos gyulladáscsökkentő hasznos tápanyag létezik

Krónikus gyulladásra utal a tartós láz, az érintett terület duzzanata, fájdalma, vagy az, hogy az adott terület, szerv funkciója alapvetően károsodik. Idővel a krónikus gyulladás súlyosabb problémák, például szívbetegség, érszűkület, Alzheimer-kór, depresszió és rákbetegség kialakulásához is vezethet.

A szakemberek körében máig vita tárgyát képezi, hogy az életmód- és étrendváltás mennyire befolyásoló tényező, de az tény, hogy rengeteg hasznos tápanyagról (például az antioxidánsokról, egészséges zsírsavakról és rostokról) bizonyították már gyulladáscsökkentő hatásukat. Az is bizonyított, hogy az egészséges étrend alapvetően csökkenti számos olyan probléma (szív- és érrendszeri megbetegedések, diabétesz, elhízás) kialakulásának kockázatát, melyek gyakori okai a krónikus gyulladások megjelenésének.

Hal, olívaolaj, gyümölcs, diófélék – mind kiváló gyulladáscsökkentők.
Hal, olívaolaj, gyümölcs, diófélék – mind kiváló gyulladáscsökkentők.Fotó: autumnhoverter / Getty Images Hungary

Ezek a legjobb cserék

Konkrét gyulladáscsökkentő étrend nem létezik, ugyanis legalább annyit számít, mit nem eszel, mint az, hogy mit eszel rendszeresen. A Harvard Women’s Health Watch felelős szerkesztője, Kelly Bilodeau segít, hogyan alapozd meg szervezeted védelmét a gyulladásokkal szemben azáltal, hogy néhány ételt kicserélsz a tányérodon egy másikra. Nem szükséges átfogóbb változtatásokat eszközölnöd táplálkozási szokásaidban, elég ha szem előtt tartod az alábbiakat:

1. Sajtkrémmel megkent fehér vagy félbarna kenyér helyett reggelizz inkább teljes kiőrlésű kenyérből készült olívaolajos pirítóst. A mediterrán étrend alapját képező olívaolaj gyulladáscsökkentő hatása mellett a vérnyomást és a koleszterinszintet is csökkenti. A teljes kiőrlésű gabonafélék növelik a jótékony bélbaktériumok mennyiségét, ezzel javítják a bélrendszer egészségét és segítik az immunrendszert.

2. Szénsavas szódavíz vagy üdítők helyett igyál inkább zöld teát, amiben bőségesen találhatók katekinek: ezek az erős növényi antioxidánsok támogatják az egészséges sejtek működését, védik a szervezetet a stresszhormonoktól, elpusztítanak bizonyos baktériumfajokat, kiválóan alkalmasak a vérnyomás csökkentésére és a gyulladások megelőzésére. Csak arra ügyelj, hogy ne szórd tele cukorral a teádat!

3. Steak és krumpli helyett fogyassz halételeket zöldségkörettel, például lazacot, makrélát vagy tőkehalat brokkolival. A zsírosabb halak húsában rengeteg ómega-3 zsírsav található, melynek gyulladáscsökkentő hatása közismert, a brokkoli pedig nagy mennyiségben tartalmaz növényi rostokat, C-, E- és K-vitamint, folsavat, illetve karotinoidokat, vagyis másodlagos növényi hatóanyagokat, melyek a szervezetben antioxidánsként lépnek fel.

4. Édesség gyanánt torta vagy desszert helyett készíts inkább finom gyümölcssalátát különböző bogyós gyümölcsökből, melyeknek szintén nagyon magas az antioxidáns-tartalmuk, van bennük ómega-3 zsírsav és rost is.

5. Sütemény és kekszek helyett pedig ropogtass inkább mogyorót, dióféléket és más egészséges magvakat (sózatlanul!), egyél almát vagy más gyümölcsöt. A dióban, mogyoróban rengeteg egészséges zsírsav, növényi fehérje található, emellett különböző fitokemikáliákban, vagyis bioaktív növényi vegyületekben is gazdagok, melyek magas antioxidáns hatásukkal akadályozzák a kóros sejtfolyamatok beindításáért felelős szabad gyökök pusztító munkáját. A gyümölcsök szintén dúskálnak növényi fehérjében és hasznos fitokemikáliákban.

Mustra