glutén mentes

Az autoimmun eredetű cöliákia és nem cöliákiás gluténérzékenység esetén indokolt elhagyni, ha viszont valaki nem kimondottan érzékeny rá, nem érdemes. Bár a glutént tartalmazó élelmiszerek kiiktatását sokan az egészséges életmód részének tekintik, a legtöbb ember számára nem jár kockázattal, sőt, a rostban és vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, glutént tartalmazó liszteknek fontos szerepük lehet az egészségmegőrzésben. Az egészségügyi előnyök bizonyítására már számos kutatás indult, de még mindig nem tudjuk biztosan, vajon mumus-e a glutén, és ha igen, kik számára és mennyire. A tejtermékekkel ugyanez a helyzet  – egyesek szerint a tej még mindig élet, erő és egészség, mások számára csak állati táplálék, amit ma már nem kellene fogyasztanunk.

„Egy hétig elhagytam a glutént és a tejtermékeket, és bár észrevettem némi javulást, mégsem folytatom”

„Úgy döntöttem, hogy egy hétig elhagyom a glutént és a tejtermékeket, hátha észreveszek javulást az egészségemben” – kezdi történetét Zoë Ettinger, az Insider szerzője, aki végül ilyen rövid idő alatt is fontos következtetéseket tudott levonni az életmódról.

 „Az elmúlt másfél évben vegetáriánus voltam, a glutén és a tejtermékek az étrendem körülbelül 50%-át tették ki. Jó volt új recepteket kitalálni, és kevésbé éreztem magam puffadtnak, de túlságosan hiányzott a régi étrendem egyszerűsége” – folytatta bevezetőjét. 

A fiatal nő azt mondja: húsmentes életmódjában éppen a gluténtartalmú ételek adtak energiát korábban. 

„Amikor másfél éve vegetáriánus lettem, nem okozott gondot átállni a húsevésről. Könnyű volt az étrendemet hús helyett több tejtermékkel és gabonával megtölteni. Azonban, miközben a világjárvány alatt legtöbbször otthon ragadtam, észrevettem, hogy megnyugodtam, ha elég sok sajtot, kenyeret és fagylaltot ettem, ám ettől puffadtnak és lomhának éreztem magam” – sorolta rövid életmódváltásának okait.

Miután megvizsgálta a lehetséges egészségügyi előnyöket, úgy döntött, hogy kihagyja a tejtermékeket és a glutént az étrendjéből.

Bár a tejtermékek fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, a magas kalória- és telítettzsír-tartalom egyeseknél gyomorfájdalmat és emésztési zavarokat okozhat. Vannak, akik olyan mellékhatásokat tapasztalnak a túl sok tejtermék fogyasztása miatt, mint a puffadás, a pattanások és a hányinger.

Vasanti Malik, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola táplálkozástudományi kutatója azt vallja: „A kiegyensúlyozott étrend, amely sok zöld leveles zöldséget és dióféléket tartalmaz, kiválóan elősegítheti a szükséges kalcium és fehérje bevitelét, akár a tejtermékek mellőzői számára is.”

A glutén a búzában található fehérjék csoportja. A tejtermékekhez hasonlóan a gabonafélék is fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, ám akár káros hatással is lehetnek az egészségre. Az Expert Review of Gastroenterology and Hepatology című szaklapban megjelent kutatás szerint a glutén „megváltozott bélműködést, irritábilis bélszindrómát (IBS) és bélmikrobioma-változásokat” okozhat egyeseknél.

„Nem voltam benne biztos, hogy tapasztaltam-e ezeket a tüneteket, de szerettem volna látni, hogy érzek-e változást, ha abbahagyom a gluténfogyasztást. Gondoskodtam arról, hogy olyan élelmiszereket vásároljak, amelyek glutén- és tejmentesek, de kielégítik a táplálkozási igényeimet” – folytatta.

Mivel étrendjében csak nagyon csekély mértékben szerepelt a fehérje, D-vitamin, kalcium, foszfor, kálium, A-vitamin, magnézium, cink és probiotikumok, ezeket pótolnia kellett.

„Elhatároztam, hogy ragaszkodni fogok a diétához, és találtam olyan ételeket, amelyek helyettesítik az egyes tápanyagokat: a tofu a fehérjéért és kalciumért, a gomba a D-vitaminért, a mandula a foszforért, magnéziumért és cinkért, a banán a káliumért, a spenót az A-vitaminért, a savanyú káposzta a probiotikumért felet a fogásaim között” – emelte ki. 

„Nem számítottam arra, hogy ennyi pluszélelmiszert kell vásárolnom, hogy kielégítsem táplálkozási szükségleteimet. Szerencsére a tejpótló vásárlásaimból már fedeztem a kalciumot és a D-vitamint, a spenótból folsav is volt, a mandulában riboflavin, a tofuban pedig megfelelő mennyiségű vas. Gabonamentes táplálkozási szükségletem kielégítésére vettem csicseriborsót, ami a B6-vitaminért felel, babot, ami a tiaminért, és földimogyorót a niacinért. Már szedek B12-vitamin-kiegészítőket, amelyeket az orvosom javasolt, amikor vegetáriánus lettem, ezért ezt kihagytam a vásárlásaimból” – ismertette történetét, majd azt is elmondta, mennyire élvezte a hetet.

Eleinte szórakoztató volt új recepteket keresni a hétre

„Szívesen keresgéltem az interneten, hogy olyan recepteket találjak, amelyek illeszkednek az új, kissé korlátozó étrendemhez. Már korábban találtam néhány vegán receptet, amelyekről tudtam, hogy tejmentesek, így csak a gabonaalternatívákat kell keresnem” – részletezte.

Kiemelte: egyik kedvenc új receptje lett a vegán cézár saláta, amibe kruton helyett sült csicseriborsót, majonéz helyett hummuszt és kapribogyót tett, hogy azok sós ízt adjanak az öntetnek. 

„Bevallom őszintén, egy idő után néhány étkezésem, különösen a reggeli, nagyon egysíkúvá vált. A reggeli a nap egyik legnehezebb étkezése volt, hiszen szinte mindig ettem egy joghurtot granolával vagy egy bagelt krémsajttal. Mivel nem szeretek reggel korán ébredni a főzés kedvéért, hét közben csak egy banánt reggeliztem mogyoróvajjal. A hét végére mindez már kicsit fárasztó lett, és azon kaptam magam, hogy diót falatoztam reggeli és ebéd között” – folytatta.

Az ebéd és a vacsora szórakoztatóbb volt, mivel több ideje jutott a főzésre, és új, izgalmas recepteket talált az interneten. Az egyik recept, amit különösen szeretett vacsorára, a csicseriborsós-kókuszos curry volt.

„Paradicsomból, kókusztejből és fűszerekből készült, rizs mellé tálalva nagyon jóllakottnak éreztem magam, miután megettem, és nem volt olyan puffadt érzés, mint a tejben gazdag étkezés után” – sorolta a nő, akit ennek ellenére mégsem győzött meg az életmód.

„A hét végére már nagyon hiányoztak a tejtermékek, és nagyon vártam az első darab sajtot”

„Ahogy a hét véget ért, azon kaptam magam, hogy megkívánom azokat az ételeket, amelyek hiányoztak az elmúlt héten. Arra is rájöttem, hogy a tejtermékek és a glutén elhagyása miatt a nap folyamán kevésbé éreztem magam puffadtnak, és az energiaszintem magasabbnak tűnt a normálnál. Bár ez pozitív változás volt, úgy éreztem, túl sokat adok fel érte” – árulta el a nő, akinek nagyon fontos, hogy étrendje a lehető legszínesebb legyen. 

„Úgy döntöttem, hogy inkább azokat az ételeket választom, amelyeket igazán szeretek, mintsem hogy kicsit jobban érezzem magam” – folytatta.

„Úgy gondolom, hogy ezeknek az ételeknek a kihagyása segíteni fog, hogy egy kicsit kevesebbet egyek belőlük, mivel mostanra már nagyon sok jó helyettesítőt tudok. A tej- és gluténmentes diéta sokkal könnyebb lenne annak, aki húst eszik, mivel a hús tartalmazza a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok egy részét, amelyek a glutén és a tejtermékek elhagyásakor hiányoznak, és egyszerűen több választási lehetősége lenne” – zárta történetét.