A felnőtt férfiak testtömegének kb. 60 százaléka folyadék, nőknél ez 50-55 százalék (az átlagosan magasabb testzsírszázalék miatt), míg újszülöttek esetében legfeljebb 75 százalék. Szervezetünk működése akkor kiegyensúlyozott, ha a bejutó (folyadékfelvétel) és termelődő, valamint az onnan eltávozó víz (folyadékleadás) mennyisége egyensúlyban van.
Már 1-2 százalékos folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek: fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, fáradtság, szomjúság. A 10 százalék feletti folyadékvesztés akár halálos is lehet. A folyadék leadása vizelettel, széklettel, izzadással és légzéssel történik, amelyet folyamatosan pótolnunk kell. A napi folyadékszükséglet 70-80 százalékát az italok, 20-30 százalékát nagy folyadéktartalmú ételek biztosítják – írja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége e havi hírlevele.
A megfelelő hidratáció szerepe a szervezetünk különböző folyamataiban
Az agy működése
Ideális folyadékbevitel esetén az agysejteknek jobb az ellátása friss, oxigéndús vérrel, és így az agy megfelelően tud működni. Enyhe kiszáradás (1-2 százalékos) csökkenti a koncentrációs képességet. 2 százaléknál nagyobb veszteség befolyásolhatja az agy feldolgozási képességeit, és ronthatja a rövid távú memóriát.
Az emésztés
A megfelelő hidratáció fontos szerepet játszik az élelmiszerek emésztésében és a tápanyagok emésztőrendszerből történő felszívódásában. Víz szükséges az emésztőenzimek megfelelő termelődéséhez is. Az elégtelen hidratáció rontja az emésztőrendszer működését, puffadáshoz, székrekedéshez vezet.
A szív működése
A vízháztartás egyensúlyának megtartása elengedhetetlen ahhoz, hogy a vérnyomást egészséges tartományban tartsuk. A kiszáradás csökkenti a szív teljesítményét, ami a pulzusszám növekedéséhez és a vérnyomás csökkenéséhez vezethet. A keringési rendszer folyamatos oxigénellátást biztosít az agy, az izmok és az összes többi szövet számára.
A vesék működése
A kellő folyadékbevitel elengedhetetlen a vesék megfelelő működéséhez, a káros anyagok kiválasztásához és eltávolításához, ezenkívül a vesekőbetegség megelőzésében is fontos szerepe van.
Izmok és ízületek
Az izmok 70-75 százaléka víz. Az ízületek számára egyfajta „kenőanyagaként” is szolgál a víz, az ízületi folyadék révén.
Ajánlott folyadékbevitel
Az általános folyadékbeviteli ajánlásokat korcsoportokra és nemre lebontva adják meg. A pontos folyadékszükségletet azonban egyénenként kell meghatározni, hiszen rengeteg plusztényező függvénye, mint például a testtömeg, egészségi állapot, környezeti feltételek, fizikai aktivitás.
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása alapján mérsékelt aktivitás és a külső hőmérséklet mellett a felnőtt nők folyadékszükséglete 2 l/nap, a felnőtt férfiaké pedig 2,5 l/nap. Ez a mennyiség magában foglalja az összes italból és ételből bevitt vízmennyiséget. Az EFSA külön ajánlást tesz életkoronként a gyermekek, serdülők esetében, illetve terhes és szoptató nők számára. A terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t, szoptatás esetén plusz 700 ml-t javasolnak.
A felnőtteknek szóló Okostányér ajánlásai alapján napi 8 pohár (1 pohár = 2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt. A 6-17 éveseknek szóló Okostányér szintén 8 pohárban határozza meg az ajánlott mennyiséget, de a pohár mérete 1,5-3 dl. Az Okostányér önálló honlapján keresztül a szülők egy energiaigény-kalkulátor és élelmiszer-adagolási útmutató segítségével meg tudják határozni gyermekük pontosabb szükségletét. A 8 pohárnyi folyadékból legalább 5 pohárnyinak ivóvíznek (csapvíz, ásványvíz) kell lennie, ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető és legjobban oltja a szomjat. Növelhetjük a folyadékbevitelt a víz ízesítésével, például citromlével, mentalevéllel, citromfűvel, készíthetünk cukor, méz nélkül natúr gyümölcsteát. Gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben fogyaszthatóak.
Edzés során, lázas állapotban, hányás, hasmenés esetén, illetve nagy melegben növekszik a folyadékszükséglet, ilyen esetekben különösen oda kell figyelni a nagyobb mennyiségű folyadékfogyasztásra, illetve az ásványi anyagok pótlására is. Emellett ügyeljünk a csecsemők, gyermekek és idősek megfelelő ivására is, akik hajlamosabbak a kiszáradásra.
Hazánk ásványvízkészlete
Hazánk Európa egyik leggazdagabb ásványvízlelőhellyel rendelkező országa, nagy föld alatti vízkészlettel, amely rendkívül gazdag ásvány- és gyógyvizekben. A Kárpát-medence különleges adottsága, hogy a földkéreg üledékes kőzettömegét és az abba zárt vízkészletet a hő nagyobb mértékben járja át, mint a föld egyéb területein, ennek következtében sok a hévízlelőhely, és az ásványvizek viszonylag sok ásványi anyagot tartalmaznak.
Az ásványvizek nemcsak a folyadékpótlást szolgálják, de fontos ásványianyag-források is. Többek között találhatók bennük: kalcium, magnézium, kálium, vas, nátrium, fluor, klór, cink, foszfor, jód és szilícium.
A természetes ásványvíz fogalma
Az ásványvíz természetes állapotában emberi fogyasztásra szánt, hivatalosan elismert víz, amely védett, felszín alatti vízadó rétegből – egy vagy több természetes vagy mesterségesen feltárt forrásból vagy kútból – származik, eredendően szennyeződésmentes, ásványianyag- és nyomelemtartalma, valamint egyéb összetevőinek következtében egészségügyi szempontból előnyös tulajdonságokkal rendelkezik, és egyértelműen megkülönböztethető az ivóvíztől. A természetes ásványvíz összetétele és hőmérséklete közel állandó, vagy a természetes ingadozás határain belül van, bizonyos összetevőinek mennyisége palackozáskor nem haladja meg a meghatározott határértékeket, és a rendeletben szabályozott szigorú mikrobiológiai követelményeknek megfelel.
A természetes ásványvízbe eredeténél fogva nem kerülhet környezeti szennyező anyag, mert a vizet adó képződmény (a vízadó réteg) védett a felszíni szennyeződésekkel szemben. Az ásványvizet csak a vízkivételi hely környezetében szabad palackozni, egybefüggő zárt rendszerben, azaz tartályban történő szállítása nem megengedett. Kizárólag rendeletben szabályozott kezelési eljárásoknak vethető alá, amelyek nem változtathatják meg a víz jellegzetes tulajdonságait, meghatározó összetevőit. Tilos bármilyen fertőtlenítési kezelés alkalmazása. Összetétele állandó és ismert, a természetesen előforduló összetevők mennyisége szigorú határértékeknek felelnek meg. Csak szén-dioxid adható hozzá meghatározott módszerekkel, melyet a legtöbb ásványvíz természetes állapotában is tartalmazza. Különbséget tenni az ásványvizek között ásványianyag-tartalmuk, összetételük, ennek következtében ízük, karakterük alapján lehet.
A természetes ásványvizekre vonatkozó állítások és feltételeik
| Csekély ásványianyag-tartalmú | Ásványianyag-tartalom, szárazanyag-tartalom alapján számítva, kevesebb mint 500 mg/l |
| Nagyon csekély ásványianyag-tartalmú | Ásványianyag-tartalom, szárazanyag-tartalom alapján számítva, kevesebb mint 50 mg/l |
| Ásványi anyagban gazdag | Ásványianyag-tartalom, szárazanyag-tartalom alapján számítva, több mint 1500 mg/l |
| Hidrogén-karbonát-tartalmú | Hidrogén-karbonát-tartalom több mint 600 mg/l |
| Szulfáttartalmú | Szulfáttartalom több mint 200 mg/l |
| Kloridtartalmú | Kloridtartalom több mint 200 mg/l |
| Kalciumtartalmú | Kalciumtartalom több mint 150 mg/l |
| Magnéziumtartalmú | Magnéziumtartalom több mint 50 mg/l |
| Fluoridtartalmú | Fluoridtartalom több mint 1 mg/l |
| Vastartalmú | Kétértékű vastartalom több mint 1 mg/l |
| Savas | Szabad szén-dioxid-tartalom több mint 250 mg/l |
| Nátriumtartalmú | Nátriumtartalom több mint 200 mg/l |
| Alkalmas nátriumszegény diétához | Nátriumtartalom kevesebb mint 20 mg/l |
Kalciumtartalmú ásványvizek (> 150 mg/l)
Kalcium szükséges a normál csontozat és fogazat fenntartásához, de szerepe van az izomműködésben, véralvadásban, részt vesz az ingerületátvitelben, különböző membránok épségének fenntartásában, egyes enzimek (pl. emésztőenzimek) működésében.
A legújabb kutatások eredményei alapján az ásványvizekben megtalálható kalcium jó biológiai hasznosulású, ezért a nagy (min. 150 mg/liter) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása szintén hozzájárul a napi kalciumszükséglet fedezéséhez.
Az egészséges felnőtt lakosság számára az Okostányér ajánlása alapján napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt, mely jól hasznosuló formában biztosítja a napi kalciumigény nagy részét. További források lehetnek még például a száraz hüvelyesek, bizonyos zöldségek (például a brokkoli és kelkáposzta), olajos magvak. A különböző források energiatartalmát is érdemes figyelembe venni az étrendbe illesztéskor. A sovány tejtermékek, zöldségek alacsonyabb energiatartalommal rendelkeznek, az ásványvizek energiamentesek.
A normális csonttömeg kifejlődéséhez, valamint megőrzéséhez mindenkinek figyelnie kell az elegendő kalciumbevitelre, de a serdülőknek, időseknek, várandósoknak és szoptató édesanyáknak kifejezetten, hiszen ezen csoportoknak nagyobb a kalciumszükséglete.
Példák magas kalciumtartalmú ásványvizekre: Theodora Kékkúti, Balfi Classic, Visegrádi.
Magnéziumtartalmú ásványvizek (> 50 mg/l)
Az elegendő magnéziumbevitel hozzájárul az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez. A magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, az egészséges csontozat és fogazat fenntartásában.
Új vizsgálatok eredményei alapján a magnézium felszívódása, hasznosulása jó hatásfokú az ásványvizekből. A magas magnéziumtartalmú ásványvizek fogyasztása hasznos lehet menstruációs problémák (pl. premenstruációs szindróma) enyhítésében, változókor utáni csontritkulás megelőzésében. Egy metaanalízis eredményei azt mutatják, hogy az európai népességben (különösen a skandináv lakosságban) az ivóvíz magas magnéziumszintje csökkentheti a szívkoszorúér-betegség halálozásának kockázatát. Egy 34 vizsgálat eredményeit összegző metaanalízisben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium pótlásának vérnyomáscsökkentő szerepe van.
Jó magnéziumforrásaink például: teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek (pl. cékla, zöldborsó, paraj).
Példák magas magnéziumtartalmú ásványvizekre: Magnesia, Theodora Kékkúti, Visegrádi.
Ásványvizek nátriumtartalma
A magyar lakosság az ajánlott nátriumbevitel több mint 2,5-szeresét fogyasztja a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) eredményei alapján, bár a 2009-es adatokhoz képest bizonyos mértékű csökkenés tapasztalható. Napi nátriumbevitelünk nagy része konyhasóból származik (2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak (NaCl) felel meg). A túlzott nátriumfogyasztás (> 2 gramm) és a nem megfelelő káliumbevitel (kevesebb mint 3,5 gramm/nap) a magas vérnyomásbetegség kialakulásának rizikófaktora, a magas vérnyomás pedig az agyvérzés és a szív-érrendszeri betegségek kockázati tényezője. Ezért nagyon fontos a sóbevitel mérséklése, különös tekintettel azoknál, akiknél már fennáll valamilyen szív-érrendszeri betegség.
A lakosság körében általánosan nagyobb sóbevitel miatt az egészséges fogyasztók számára is javasolható, hogy ásványvízválasztáskor részesítsék előnyben az kisebb nátriumtartalmú termékeket. Akiknek valamilyen betegség (pl. magas vérnyomás, szív-érrendszeri betegségek) kapcsán nátriumszegény diétát kell tartaniuk, azok számára a kifejezetten alacsony nátriumtartalmú (20 mg/l alatti) vizek ajánlottak például: Magnesia, Vivien, Óbudai Gyémánt, NaturAqua, Lillafüredi.
A fent szereplő ásványvizek néhány jellemző ásványianyag-tartalma
| Kalcium mg/l | Magnézium mg/l | Kálium mg/l | Nátrium mg/l | |
| Balfi Classic | 216 | 65,7 | 12,8 | 173 |
| Lillafüredi | 75 | 17,8 | n.a | 19,4 |
| Magnesia | 37,4 | 170 | n.a | 6,17 |
| NaturAqua | 82 | 41 | n.a | 18 |
| Óbudai Gyémánt | 91 | 38 | n.a | 11 |
| Theodora Kékkúti | 280 | 57 | 12,9 | 37 |
| Visegrádi | 157 | 57,8 | 8,7 | 58,9 |
| Vivien | 81 | 46,5 | 1,1 | 3,4 |
A természetes ásványvizek jó választást jelentenek a mindennapi folyadékszükséglet kielégítésére, fogyasztásukhoz különböző egészségügyi előnyök is társulnak az ásványianyag-összetételüktől függően. A termékek címkéin feltüntetett ásványianyag-tartalmakat mindig vegyük figyelembe, amikor az étrendünkbe illesztjük.
