10 pszichológiai tipp, hogy nyomás alatt is jól teljesíts

Mindannyiunk életében vannak olyan megmérettetések, amiket jószerével akkor sem tudnánk elkerülni, ha kifejezetten erre törekednénk. Az egyetemi éveket nem lehet lehozni vizsgázás nélkül, ahogy a munkakeresést sem állásinterjúk nélkül. Persze meg lehet próbálni elbújni a stresszes életesemények elől, ám ez esetben egy olyan szűk térben találnád magad, ahol a fejlődésnek sem lenne esélye rád találni. 

Szerencsére a pszichológiában mára már jelentős tudás halmozódott fel azzal kapcsolatban, hogy miként lehet megtanulni jobban kezelni ezeket a szituációkat. Bár a teljesítménybeli elakadások összetett lelki hátterével mindenképpen érdemes szakemberhez fordulni, ismeretterjesztő cikkekből is elleshető egy-két jól használható trükk. Gondolatébresztőnek most a Research Digest gyűjtése alapján foglalunk össze párat a legfrissebb kutatási eredményekből.

#1 Vizsgáld felül a stresszel kapcsolatos hiedelmeidet

A stressz mennyiségét ugyan egy ponton túl nem tudjuk csökkenteni az életünkben, de az rajtunk múlik, miként viszonyulunk hozzá. Ha egy problémát fenyegetésként észlelsz, feltehetőleg negatív érzések kerítenek a hatalmukba, amik megbéníthatnak és ronthatják a teljesítményedet. Ha azonban kihívást látsz a helyzetben, motivált lehetsz a megoldására, és mobilizálni tudod az erőforrásaidat a sikeres megküzdés érdekében. Egy 2017-ben publikált tanulmány tudományos módszerekkel is megerősítette ezt az összefüggést. Anne Casper és csapata arra kért közel 200 dolgozót, hogy 5 napon keresztül vezessenek naplót a munkahelyi életükről. Azok, akik hajlamosak voltak kihívásként kezelni a megnövekedett munkaterheket, több erőfeszítést tettek, illetve a nap végén is magasabb teljesítményt mutattak, az éberségi szintjük kevésbé csökkent. Azok viszont, akik egy húzós napban inkább csak a negatív oldalát látták, már nem bizonyultak olyan jó megküzdőnek.  

#2 Hidd el, hogy képes vagy rá 

Alia Crum, a Stanford Egyetem tudósa több mint 1300 serdülőkorú résztvevőt vizsgált a kollégáival, és arra volt kíváncsi, hogy a fiatalok miként reagálnak nehéz életeseményekre. Azt találták, hogy a stresszel szembeni legnagyobb védelmet éppen az jelenti, ha megtanulunk máshogy gondolkodni a stressz fogalmáról. Azok a kamaszok, akik hittek abban, hogy a stressznek előnyös oldala is lehet és profitálhatnak belőle, sokkal nagyobb kontrollt voltak képesek kifejteni a velük történtek kezelésében. 

#3 Érdemes motivációs videókat nézni 

Crum és csapata kísérleti úton azt is igazolta, hogy a stresszről való vélekedéseinket lehet és érdemes is megváltoztatni. A kutatásban két csoportra osztották a résztvevőket. Az egyik csoport egy olyan videót tekintett meg, ami az ún. eustresszről, azaz a pozitív, serkentő hatású stresszről szólt. A másik csoport egy olyan klipet nézett meg, ami a distressz jelenségét mutatta be, azaz a stressznek azt a fajtáját, ami debilizáló, azaz bénító módon hat ránk. Ezt követően mindkét csoport tagjainak számukra stresszt jelentő feladatokat kellett megoldaniuk. Erre pozitívabb testi-érzelmi-kognitív reakciókat adtak azok az emberek, akiknek az eustresszről készült bejátszást mutatták meg a kutatók. 

#4 Nézz meg időnként egy horrorfilmet 

Ha szándékosan kitesszük magunkat egy hátborzongató élménynek, az átmenetileg megnyugtathatja az elménket, illetve segíthet újrakalibrálni az érzelmeinket. A filmen látott élet-halál harc mellett a másnapi prezentációtól való rettegésünk eltörpülni látszik. Egy tavaly megjelent kutatás eredményei szerint egy horror megtekintése különösen azok számára volt előnyös, akik fáradtabbak, stresszesebbek, életuntabbak voltak: az ő hangulatuk szignifikánsan javult, a mozi után jobban oldottak meg feladatokat, a stresszre való idegrendszeri reaktivitásuk (érzékenységük) csökkent. 

#5 Ne vedd túl komolyan az életet

Számos tudományos munka kiemeli a humor szerepét a stresszel való megküzdésben. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy egyáltalán nem mindegy, milyen típusú vicceket mondogatunk magunknak és másoknak. Míg az élethez való játékos, vidám, könnyedebb hozzáállás kevesebb stresszel jár együtt, addig az ún. önleértékelő humor inkább növeli a stressz-szintünket. Önmagunk kicsinyítése és becsmérlése tehát nem vezet semmi jóra még akkor sem, ha azért próbálunk meg gúnyt űzni magunkból, hogy másnak kevesebb lehetősége lehessen élcelődni rajtunk. 

#6 Adj magadnak időt, de ne határtalanul 

Ha az embereket túlzott időnyomás alá helyezik, hajlamosak zsigerből cselekedni. Ezt támasztja alá például az a tanulmány, amelyben a megkérdezetteknek pénzt kellett szétosztani saját maguk és egy másik résztvevő között. Amikor nagyon kevés idő állt rendelkezésre a feladat elvégzéséhez, mindenkiben felerősödtek az alaptendenciái: az önzőségre fogékony emberek még önzőbb, a proszociálisabb emberek még proszociálisabb döntéseket hoztak. Fontos lehet tehát, hogy elegendő időt adjunk magunknak ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabb választásaink legyenek. 

Egy másik kutatás viszont arra hívja fel a figyelmet, hogy a tiszta határidők hiánya is hátráltathatja a döntéshozatali folyamatainkat. Laurence Alison és munkatársai egy 2 napig tartó gyakorlat során egy olyan katasztrófahelyzetet szimuláltak, amelyben a vizsgálat közel 200 résztvevőjének – rendőröknek, tűzoltóknak, katonáknak, mentősöknek – összehangolt döntéseket kellett hozniuk a lakosság jóllétének biztosítása érdekében. A tudósok 3 olyan feltételt azonosítottak, amik jelentősen akadályozták a hatékony cselekvést: 1) amikor a döntéshozatal nem volt időhöz kötve, 2) amikor többféle szereplőt foglalt magában, illetve 3) amikor szem elől tévesztették a fölérendelt célokat a résztvevők. A három tényező együttes teljesülése esetén olyan zűrzavar támadt, ami teljesen ellehetetlenítette a közös fellépést. 

#7 Kérd meg a partneredet, hogy üzenjen neked 

Emily Hooker és munkatársai 75 nőt vizsgáltak, akiknek számukra stresszt jelentő matematikai feladatokat kellett elvégezniük, illetve közönség előtt szerepelniük, miközben mérték a vérnyomásukat és a szívritmusukat. A kísérletvezetők a résztvevők tudta nélkül azt manipulálták, hogy a nők milyen üzeneteket kapjanak a partnerüktől a felkészülés időszakában. A jelenlévőket 3 csoportra osztották: 1) voltak, akik egyáltalán nem kaptak sms-t a párjuktól 2) voltak, akik explicit tanácsokat kaptak a helyzet kezelésére vonatkozóan 3) voltak, akiknek látszólag irreleváns dolgokról írt a párjuk (például arról, hogy milyen hűvös van az épületben). Meglepő módon azoknak a nőknek volt a legalacsonyabb a vérnyomása a várakozás és a feladatok végrehajtása során egyaránt, akik a 3. csoportba tartoztak. Néha tehát, amikor izgulunk valami miatt, többet jelenthet a konkrét tanácsok helyett annak puszta tudata, hogy van, aki törődik a hogylétünkkel. 

#8 Ne vedd sértésnek, ha segíteni akarnak

Egy 142 tanulmányt áttekintő metaanalízis a munkahelyi környezetben megjelenő stressz kezelésének sajátosságait elemezte közel 70 000 dolgozó adatai alapján. A kutatás egyik fontos tanulsága az volt, hogy a problémák nyílt megbeszélése néha visszacsaphat: vannak, akik támadásként élik meg a kollégáik segítő szándékát, ugyanakkor örömmel vesznek igénybe a munkájukat támogató szolgáltatásokat, ha erről saját maguk dönthetnek (például karriertanácsadás, új eszközök). Ez átmenetileg ugyan üdvözítő megoldás lehet, de hosszú távon érdemes olyan munkahelyi kultúrát teremteni, amiben átláthatóság van, egymást is értékelik a csapattagok, és a szupervízión való részvétel minden olyan munkavállaló számára magától értetődően kötelező, aki emberekkel lép kapcsolatba a tevékenysége során. 

#9 Az is segít, ha elképzeled a szeretteidet 

Tegyük fel, hogy egy lavórnyi jeges vízbe kell dugni a lábadat. A kísérletben három csoport valamelyikébe tartozol: a kutatók vagy arra kérnek, hogy miközben a hideggel birkózol, 1) gondolj a mai napodra; 2) gondolj a szerelmedre; vagy pedig 3) élőben is ott lehet veled a partnered a szobában. A tudósok azt találták, hogy azok a résztvevők, akikkel élőben ott lehet a párja egy ilyen helyzetben, szignifikánsan kevesebb fájdalomról számolnak be. Ugyanakkor más jelek arra mutatnak, hogy a szeretett személy elképzelése is rengeteget számít: a fantáziában megjelenő partner pont ugyanúgy hatott a fagyoskodó résztvevő vérnyomására, mint a teljes testi valójában jelen levő. Persze a romantikus partner stresszkezelésre gyakorolt pozitív hatása mindkét esetben csak akkor nyilvánult meg, ha az illető alapvetően elégedett volt a párkapcsolatával. 

#10 A jutalom a tiéd, már csak meg kell tartani

Képzeld el, hogy már bekerültél az áhított középiskolába, és most csak azért írod a vizsgát, hogy megőrizd a helyedet. Már tiéd a győzelemért járó 3 pont, és most azért hajtasz, hogy ezt megtarthasd. Már megkaptad az áhított állást, most pedig azért beszélgetsz a leendő főnökeiddel, hogy biztosítsd a pozíciódat. Az egyik legújabb sportpszichológiai trükk alapötlete az, hogy kevesebb lelki terhet ró ránk egy vágyott jutalom megtartása, mint a téthelyzetben történő megszerzése. A jelenség hátterében álló idegrendszeri folyamatokról és a technika konkrét lépéseiről korábbi cikkünkben olvashatsz.