A zsír nagyon fontos a szervezet egészsége szempontjából, mégis gyakran halljuk, milyen káros hatásai lehetnek a zsírban túltengő étrendnek. A kérdés azonban nem ilyen egyszerű, vannak ugyanis hasznos és káros zsírok is.

A zsír az emberi szervezet második legfontosabb energiaforrása, emellett védi a szerveinket, elengedhetetlen a sejtnövekedés számára, kordában tartja a vércukor- és a koleszterinszintet, és segít a tápanyagok felszívódásában. Nem oké tehát, ha száműzöd a zsírt az étrendedből, de tény, hogy a hasznos zsírok mellett valóban vannak olyanok is, amelyeknek a rendszeres fogyasztása ártalmas. A Harvard Medical School szakértője röviden összefoglalja mindazt, amit a témában tudni érdemes.

Hasznos és káros zsírsavak

Két alapvető zsírfajtát különböztetünk meg egymástól, ezek a telített és a telítetlen zsírsavak. Előbbiek a károsak: főként az állati zsírokból származnak, megtalálhatók például a marha- és disznóhúsban, a tejtermékekben, és tele vannak velük a különböző feldolgozott élelmiszerek és gyorsételek, sütemények, snackek.

A másik kategóriába tartozó, vagyis a hasznos zsírsavaknak két típusa létezik: az egyszeresen, illetve a többszörösen telítetlen zsírsavak. Előbbiek legnagyobb mennyiségben az avokádóban, a mogyoróban, a pekándióban, a mandulában és egyéb diófélékben, az olíva-, mandula-, repceolajban és más hasznos növényi olajokban fordulnak elő. A többszörösen telítetlen fajtába tartoznak többek között az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a dióban, a napraforgómagban, a halakban, illetve szintén a növényi olajokban, mint a szója-, kukorica- és sáfrányolaj.

A telítetlen zsírok jót tesznek
A telítetlen zsírok jót tesznekFotó: a_namenko / Getty Images Hungary

A kétféle zsírsav közötti különbség elsősorban abban nyilvánul meg, hogy miként befolyásolják a szervezeted koleszterinszintjét. Nagy mennyiségben fogyasztva a telített zsírsavak elősegítik az LDL-, vagyis rossz koleszterin képződését, ami elzáródásokhoz vezet a vérerekben, és növeli a szívbetegség, a stroke és az elhízás esélyét. A hasznos zsírsavak viszont a jó koleszterin, vagyis a HDL szintjét növelik. A HDL segít a felesleges LDL-nek a vérből a májba történő elszállításában, ahol sikeresen lebomlik, és nem jelent többé veszélyt.

Fontos az egyensúly

A szakértők szerint nem elég csupán több telítetlen zsírsavat fogyasztani: aki egészségesen akar táplálkozni, annak csökkentenie kell a telített zsírsavak mennyiségét. A telítetlen zsírsavak pozitív hatásait ugyanis alááshatja a telítettek túlzott mennyisége. Az a legfontosabb, hogy megtaláljuk a kétféle zsír helyes arányát. A konkrét ajánlások szerint ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitelnek legfeljebb a 10 százaléka legyen telített zsír.

Ezt az arányt nem olyan bonyolult eltalálni. Óriási lépést teszünk az érdekében, ha például csipsz helyett pár szem mogyorót rágcsálunk, a csirkehúst és a zöldségeket megöntözzük olívaolajjal, a szendvicsre, pirítósra mogyoróvajat vagy avokádókrémet kenünk.

Mustra