Egyre népszerűbb részei étrendünknek a különböző nyers csírák, melyek hatványozott mennyiségben tartalmazzák a belőlük kifejlődő növényekben található vitaminokat, ásványi anyagokat és enzimeket. Ennek következtében fogyasztásuk számtalan módon hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez: javíthatja emésztésünket és vércukorszintünket, illetve a szívbetegségek kockázatát is csökkentheti. A Healthline cikke összeszedte, amit a csírákról tudni érdemes.
Számtalan előnyük ismert
Mi is az a csíra?
A különböző magokat először hosszú időn át vízbe áztatják, majd a megfelelő klímának és páratartalomnak kitéve őket, kettő-hét napig csíráztatják. Az így létrejött csírák általában 2-5 cm hosszúak. Manapság a boltok polcain számtalan növény csírája megtalálható, a legnépszerűbbek közé tartoznak a különböző hüvelyesek, mint a lencse, a szójabab, a veteménybab, a zöldborsó; a gabonák, például a zab, a barna rizs vagy a kinoa; a leveles növények, mint a brokkoli, a retek és a cukorrépa; avagy éppen a tökmag, a szezámmag vagy a napraforgómag csírái. Leginkább nyersen, esetenként enyhén megfőzve fogyasztjuk őket.
Kiváló tápanyagforrás
Habár kalóriában igencsak szegények, tápanyagokban csak úgy dúskálnak a különböző csírák. Mint említettük, legelőnyösebb tulajdonságuk, hogy a kifejlett növényben megtalálható összes vitamin, ásványi anyag és nyomelem megtalálható bennük, melyek a csíráztatási folyamatnak köszönhetően még erőteljesebb koncentrációban találhatók a növénykezdeményekben. Ezek közé tartoznak a fehérjék, a folsav, a magnézium, a foszfor, a mangán, illetve a C- és K-vitaminok.
A csírák nem csupán több fehérjét tartalmaznak, mint a kifejlett növények, de ezeket könnyebb megemésztenünk is, mivel a csíráztatási folyamat során a tápanyag felszívódását gátló anyagok 87 százaléka eltűnik. Mindemellett a csírák antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben is igencsak gazdagok. Kutatások szerint a csíráztatott szójababból készült szójatej és tofu például 7-13 százalékkal több fehérjét, 12-24 százalékkal kevesebb zsírt és 56-81 százalékkal kevesebb felszívódásgátlót tartalmaznak, mint a hagyományos módon elkészített változatok.
A cukorbetegeknek is hasznos
A csírák egyik legfőbb pozitív egészségi hatása, hogy segítenek vércukorszintünk kordában tartásában. Több kutatás bizonyította már, hogy miként használt a 2-es típusú diabétesszel kezelt páciensek esetében az, ha huzamosabb időn keresztül rendszeresen fogyasztottak csírákat. A pozitív hatásoknak kétféle magyarázata lehetséges. Az egyik szerint a csíráztatás fázisában jelentősen csökken a termények szénhidráttartalma – ezzel az elmélettel azonban sokan nem értenek egyet. A másik elgondolás hívei úgy vélik, a csírák segítik a nyálban és a hasnyálmirigy váladékában található amiláz enzimek működését, melyek feladata a cukrok lebontása szervezetünkben. Nem elhanyagolható továbbá a csírákban nagy mennyiségben található szulforafán nevű antioxidáns gyógyhatása sem.
Javítják az emésztést
A csíráztatáskor a növények rosttartalma is a sokszorosára nő, ezek között pedig az ún. vízben nem oldódó rostok vannak túlsúlyban. Ezen rostok segítenek a széklet képződésében, illetve beleinken való áthaladásában, megakadályozván a székrekedést. Mint említettük, a csíráztatás csökkenti a felszívódásgátló anyagok mennyiségét is a növényekben, mely segíthet emésztésünk javításában. Végezetül csírafázisban a gabonák gluténmennyisége is csökken, így azok könnyebben fogyaszthatóvá válnak, különösen a lisztérzékenyek számára.
Szívünk egészségének is jót tesz
Számos, állatokon és embereken végzett kísérlet bizonyítja, hogy a csírák fogyasztása segíthet a „jó” koleszterin, vagyis HDL koleszterin szintjét növelni, a „rossz” koleszterin, vagyis az LDL szintjét pedig csökkenteni szervezetünkben. Az LDL koleszterin fokozza az érelmeszesedést, mely hosszú távon a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet, ezzel szemben a HDL koleszterin segít eltávolítani „gonosz testvérének” káros részecskéit véráramunkból.
Ügyeljünk a fertőzésveszélyre!
A nyers csírákban olykor káros baktériumok is megbújhatnak, melyek ételmérgezéshez vezethetnek. Ezek a kórokozók a főzéssel eltűnnek a növényekből, mivel azonban a csírákat legtöbbször nyersen vagy enyhén főzve fogyasztjuk, felmerülhet annak kockázata, hogy benne maradnak az ételben. Ezek közé tartozik például a kólibaktérium vagy a szalmonella.
A fertőzések elkerülése érdekében csak olyan csírákat vásároljunk, melyekről biztosak vagyunk, hogy a boltban megfelelően hűtött körülmények között tárolták, és otthon is mindig a hűtőszekrényben, lehetőleg 8 fok alatti hőmérsékleten tartsuk őket. Az üzletben mindig alaposan vizsgáljuk át a csírákat, ha azok nyálkásnak tűnnek, vagy rossz szagot árasztanak, semmiképpen se vásároljuk meg őket. Mindig alaposan mossunk kezet, mielőtt a nyers csírákhoz nyúlunk.
Egy esetleges baktériumfertőzés tünetei általában a csírák fogyasztását követő 12-72 órán belül jelentkeznek. Ezek elsősorban hányás-hasmenés, illetve a gyomorban érzett görcsös fájdalmak. Az ételmérgezés tünetei általában hamar elmúlnak, nem jelentenek különösebb egészségügyi kockázatot. A gyengébb immunrendszerrel rendelkező személyek azonban, például az idősek, a terhes nők, a kisgyerekek az átlagosnál nagyobb veszélynek vannak kitéve, ezért az ő esetükben különösen ügyeljünk rá, hogy elkerüljük egy esetleges fertőzés kockázatát.
Így fogyaszd őket
A csírák számtalan módon felhasználhatók különböző ételekben. Szendvicsekbe és salátákba is beletehetjük őket, de szórhatunk belőlük levesekbe is, továbbá rizses fogásokat, omlettet vagy házi készítésű húspogácsát is megspékelhetünk finom nyers csírákkal. Zöldségturmixokba is belekeverhetjük őket, de akár margarinnal vagy vajjal összeházasítva kenyérre, kekszre vagy zöldségekre is kenhetünk belőlük.
